לחיצת כתפיים בעמידה

מה זו לחיצת כתפיים בעמידה?

בלחיצת כתפיים מרימים מוט מחזית הכתפיים עד לזרועות ישרות מעל הראש, ללא עזרה מהרגליים. הדלתא הקדמית מובילה את הלחיצה, החלק הצידי של שריר הדלתא מרים איתה את הזרוע והתלת ראשי מיישר את המרפק. מאחוריהם, המסור הקדמי ושריר הטרפז מסובבים את השכמה כלפי מעלה כדי לאפשר לזרוע להגיע מעל הראש, ושרירי השרוול המסובב שומרים את עצם הזרוע במקומה במפרק. אפשר ללחוץ בעמידה או בישיבה, עם מוט או משקולות יד. הגרסאות האלה משנות את המשקל ואת דרישות הייצוב. המדריך הזה מלמד את הגרסה עם מוט בעמידה.

איך עושים לחיצת כתפיים בעמידה?

הכנה לתרגיל

1. כוונו את המתקן כך שהמוט יהיה בערך בגובה החזה העליון. אחזו בו מעט מחוץ לרוחב הכתפיים, כשהאמות כמעט אנכיות.
2. הזדקפו כדי להוציא את המוט מהמתקן והניחו אותו על חזית הכתפיים. שמרו את שורשי כפות הידיים מתחת למוט ואת המרפקים מעט לפנים.
3. התרחקו מעט מהמתקן, עם כפות הרגליים בערך ברוחב הכתפיים, או עם רגל אחת מעט קדימה אם כך יציב יותר. כווצו את שרירי העכוז ואת השרירים סביב מרכז הגוף לייצוב, ושמרו על גו זקוף.

ביצוע

1. קחו נשימה, שמרו על הכיווץ שמייצב את הגו ולחצו את המוט למעלה. הזיזו את הראש לאחור רק מספיק כדי שהמוט יעבור את הפנים. אל תישענו לאחור ואל תכופפו את הברכיים.
2. כשהמוט עובר את המצח, הכניסו את הראש קדימה וסיימו בשליטה עם זרועות ישרות, כתפיים מורמות והמוט מעל אמצע כפות הרגליים.
3. הורידו את המוט בשליטה באותו מסלול אל חזית הכתפיים, תוך הזזת הראש לאחור כדי לפנות לו מקום. חדשו את הכיווץ שמייצב את הגו לפני החזרה הבאה.
4. אחרי החזרה האחרונה, התקדמו עם המוט אל המתקן וודאו ששני הקצוות נתמכים לפני שתעזבו.

טעויות נפוצות

• נשענים לאחור עד שהתרגיל נעשה לחיצה בשיפוע בעמידה

  קשת קלה בגב העליון כשהמוט עובר את הפנים היא רגילה; המוט צריך לעבור את הראש. הטעות היא שהגו נוטה כל כך לאחור עד שמסלול המוט פונה לפנים ולמעלה ואתם לוחצים בזווית במקום מעל הראש. כך מעבירים חלק מהעבודה לחזה העליון, מקצרים את טווח הכתפיים ומשאירים את הגב התחתון במנח של יישור תחת עומס לאורך כל הסט. זה גם מסתיר את הבעיה האמיתית: לחיצה שזזה רק כשנשענים היא כבדה מדי, ואתם תמשיכו להוסיף הישענות במקום משקל.

• מסובבים את המוט קדימה סביב הפנים במקום להזיז את הראש

  אם המוט עוקף את הסנטר, הוא מסיים לפני הכתפיים במקום מעליהן. החזקת משקל לפני המפרק שתומך בו דורשת מהכתפיים להתמודד עם מנוף לאורך כל ההחזקה בזרועות ישרות. זה מגביל את המשקל שאפשר להחזיק שם ומסביר מדוע סוף ההרמה מרגיש לא יציב.

• מחזיקים את הכתפיים למטה ולאחור בחלק העליון

  כדי להביא את הזרוע עד מעל הראש, השכמה צריכה להסתובב כלפי מעלה. זו העבודה שהמסור הקדמי והטרפז עושים יחד. חסימה מכוונת של התנועה, בדרך כלל בגלל דגש שנלקח מלחיצת חזה, מסירה את החלק האחרון של הטווח מכל חזרה.

• מתחילים כל חזרה כשהמוט מוחזק בידיים לפני הכתפיים במקום לנוח עליהן

  מוט שנמצא לפני הכתפיים במקום עליהן מתחיל כל חזרה עם זרוע מנוף ארוכה יותר, ולכן מתחילים מהמנח הקשה ביותר בהרמה. זו גם הסיבה שאצל חלק מהמתאמנים שורשי כפות הידיים כואבים אחרי הלחיצה: המוט יושב בחלק האחורי של כף היד, כששורש כף היד כפוף מתחתיו.

• כפיפה בברכיים נכנסת בהדרגה לתנועה

  כפיפה ודחיפה מהרגליים הן פוש פרס, תרגיל טוב ושונה. הבעיה אינה הדחיפה מהרגליים, אלא שהיא נכנסת בהדרגה בלי ששמים לב. אתם מסיקים שהתקדמתם בלחיצה, כשלמעשה השתנה התרגיל שאתם מבצעים.

• מתייחסים לתרגיל כבידוד לכתפיים ולוחצים בסוף האימון

  זהו תרגיל רב־מפרקי. הדלתא והתלת ראשי שמניעים אותו כבר השתתפו בלחיצת חזה, בלחיצה בשיפוע ובפשיטת מרפקים בפולי עד שמגיעים אליו בסוף יום דחיפה. לחיצה מעל הראש אחרי כל אלה מודדת יותר כמה אתם עייפים מאשר כמה אתם מסוגלים ללחוץ. הבחירה לבצע אותו כתרגיל עזר היא העדפה; הטעות היא לפרש אחר כך את המספר כיכולת הלחיצה שלכם.

איפה לשלב באימון

בתחילת אימון לפלג הגוף העליון או יום דחיפה, בתור ההרמה הראשונה או השנייה.

צפו לקפיצות קטנות יותר מאשר בהרמות הגדולות יותר עם מוט. השרירים שעובדים כאן קטנים לעומת אלה שמניעים סקוואט או דדליפט, ולכן אותה תוספת משקל מוחלטת היא תוספת יחסית גדולה בהרבה, וההתקדמות נעצרת מוקדם יותר. אם אתם עדיין בתחילת הדרך והמשקל עולה בכל אימון, הוא ימשיך לעלות עד שייעצר, ובתרגיל הזה הוא נעצר קודם. לאחר מכן מודדים התקדמות בחודשים ולא בשבועות. מספר חד־ספרתי נמוך של סטים, ומספר חד־ספרתי באמצע הטווח של חזרות.

השרירים שפועלים בתרגיל

מה מתאמנים עושים בפועל

לחיצת כתפיים עם מוט היא תרגיל שמבצע מיעוט מהמתאמנים. רק כשליש ממשתמשי RepCount הקבועים תיעדו אותה אי פעם, והיא מופיעה בכארבעה מכל מאה אימונים, הרבה פחות מלחיצת כתפיים עם משקולות יד שרובם תיעדו בשלב כלשהו. מי שלוחצים מעל הראש מבצעים קצת פחות מארבעה סטים באימון, יותר מאשר בכפיפת מרפקים באחיזה ניטרלית; זה אינו דפוס של תרגיל לסיום. בפועל זה תרגיל של יום דחיפה, ולא של יום כתפיים. חמש התנועות שמתועדות איתו הכי הרבה הן הרחקת כתפיים עם משקולות יד, לחיצת חזה, פשיטת מרפקים בפולי עליון, לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד ופשיטת מרפקים בשכיבה: עבודה לכתפיים ולתלת ראשי ועוד לחיצות, בלי תרגיל משיכה קרוב לצמרת. האימון הטיפוסי סביבו כולל כשבעה תרגילים.

הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.

מחקרים מדעיים על לחיצת כתפיים

גרסאות

• לחיצת מוט מעל הראש בישיבה — לוחצים בישיבה עם תמיכה לגב. זה משנה את דרישת הייצוב, ולכן זו גרסה נפרדת לתיעוד.
• לחיצת משקולות יד מעל הראש בעמידהכל זרוע מוצאת מסלול משלה, והידיים יכולות להסתובב בדרך במקום להיות מקובעות על ידי מוט.
• 

  לחיצת משקולות יד מעל הראש בישיבההגב נתמך ומשקולות יד מוחזקות בידיים. מבין הגרסאות האלה, זו הקלה ביותר להתמקמות לבד.
• לחיצה ביד אחת עם משקולת יד או קטלבל — צד אחד בכל פעם, כך שהעומס על הגו אינו סימטרי וכל הבדל בין הזרועות נעשה גלוי.
• 

  ארנולד פרסמשקולות היד מתחילות כשכפות הידיים פונות פנימה, ומסתובבות כך שכפות הידיים יפנו קדימה בזמן העלייה.
• 

  פוש פרסכפיפה ודחיפה מהרגליים מתחילות את תנועת המוט. זהו תרגיל שונה לא פחות משהוא גרסה, וכדאי לתעד אותו בנפרד.
• Z press — לוחצים בישיבה על הרצפה כשהרגליים ישרות לפנים, וכך מבטלים כל עזרה מפלג הגוף התחתון.
• 

  Landmine Pressקצה אחד של המוט מעוגן, ולכן המוט נע בקשת ולא ישר כלפי מעלה.
• 

  לחיצת כתפיים בישיבה במכונההמסלול נקבע על ידי המכונה, ולכן זו הגרסה שבה הכי קל להתקרב לכשל ללא אדם שמשגיח ועוזר.
• לחיצה מאחורי העורף — המוט עובר מאחורי הראש, ודורש הרבה יותר סיבוב חיצוני בכתף ויישור של עמוד השדרה החזי מאשר הגרסה מלפנים. מתאמנים רבים אינם יכולים להגיע למנח הזה.

מאמרים

• תוכנית לשלושה ימי אימון עם מוט משקולות למתחילים

שאלות נפוצות

מקורות

1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
2. McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
4. Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
5. Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
6. Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
7. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
8. Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
9. Saeterbakken AH, Fimland MS. Shoulder press posture and equipment. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
10. Saeterbakken AH, Fimland MS. Core activity during dumbbell presses. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21877146/
11. Coratella G et al. Front/back barbell and machine presses. 2022. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.825880
12. Padovan R et al. High-density EMG of front/back presses. 2026. https://doi.org/10.5114/jhk/205466