נעמדים לצד מדרגה בלי משקולות, עולים עליה ברגל הקרובה ויורדים בחזרה.

מהי עלייה הצדה על מדרגה?

בתרגיל הזה מתחילים לצד משטח ועולים עליו הצדה ברגל הקרובה אליו. הארבעה־ראשי של הירך ושריר העכוז הגדול מיישרים את הברך ואת מפרק הירך כדי להרים את הגוף אל המשטח. המדריך מציג את הגרסה במשקל גוף.

איך עולים הצדה על מדרגה?

הכנה לתרגיל

1. בחרו מדרגה או משטח יציבים שתומכים בכל כף הרגל. התחילו בגובה שתוכלו לעלות אליו בלי לקפוץ או להטות את האגן.
2. עמדו לצד המשטח והניחו עליו את כף הרגל הקרובה במלואה, כשהברך פונה בכיוון האצבעות. השאירו את כף הרגל האחרת על הרצפה.

ביצוע

1. דחפו דרך כף הרגל שעל המשטח כדי להרים את הגוף, תוך יישור הברך ומפרק הירך העובדים. הביאו את כף הרגל האחרת אל המשטח לצדה.
2. כופפו את הרגל העובדת כדי להחזיר את כף הרגל האחרת לרצפה באותו צד ובשליטה. השאירו את כף הרגל העובדת על המשטח לחזרה הבאה.
3. השלימו את החזרות המתוכננות, ואז עברו לצד השני של המשטח וחזרו עם הרגל האחרת.

טעויות נפוצות

• לדחוף חזק מכף הרגל שעל הרצפה

  השתמשו במשטח נמוך יותר אם צריך לקפוץ או לדחוף חזק ברגל האחרת כדי להגיע למעלה.

• להניח רק את האצבעות על המשטח

  התקרבו והניחו את כל כף הרגל על המשטח לפני תחילת העלייה.

• ליפול בחזרה לרצפה

  שמרו על ירידה איטית מספיק כדי להניח את כף הרגל האחרת למטה במקום ליפול עליה.

איפה לשלב באימון

שלבו כעבודה על כל רגל בנפרד באימון לפלג הגוף התחתון.

תעדו את גובה המשטח ואת מספר החזרות לכל רגל. שמרו על אותו גובה לפני השוואת חזרות או הוספת עומס.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• עולים על המשטח מלפנים.ניגשים למשטח מלפנים; המדריך המקושר מדגים גרסה עם משקולות יד.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
2. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/