עולים על מדרגה או ספסל עם משקולת יד בכל יד.

מהו התרגיל?

בתרגיל עולים על משטח יציב ונעמדים זקופים באמצעות הרגל המובילה, כדי לאמן רגל אחת בכל פעם. בגרסה עם משקולות יד עובדים בעיקר השריר הארבע־ראשי ושריר העכוז הגדול, ומקרבי הירך ושרירי הירך האחורית מסייעים.

איך עולים על מדרגה או ספסל?

הכנה לתרגיל

1. עמדו קרוב למדרגה או לספסל יציבים עם משקולת יד בכל יד.
2. הניחו את כל כף הרגל המובילה על המשטח, כך שגם העקב נתמך.

ביצוע

1. דחפו דרך כף הרגל שעל המשטח וישרו את הרגל הזאת כדי להרים את הגוף.
2. צרפו את כף הרגל האחורית למשטח בלי לקפוץ מהרצפה.
3. רדו בשליטה, קודם עם כף הרגל האחורית. המשיכו באותו צד או החליפו צדדים.

טעויות נפוצות

• דחיפה חזקה מהרגל האחורית

  קפיצה מהרצפה מעבירה עבודה מהרגל שעל המשטח.

• שימוש במשטח גבוה מדי

  אם האגן מסתובב או העקב המוביל מתרומם רק כדי להגיע למשטח, הגובה חורג מטווח התנועה שאתם שולטים בו.

• ירידה מהירה לרצפה

  הרגל העובדת צריכה לשלוט בירידה, במקום לתת לכוח הכבידה להשתלט.

איפה לשלב באימון

בדרך כלל כתרגיל לעבודה על רגל אחת בכל פעם אחרי סקוואט כבד יותר, או כתרגיל עיקרי לפלג הגוף התחתון כשיש מעט ציוד.

בחרו גובה משטח שמאפשר לכל כף הרגל המובילה להישאר במגע ולירידה להישאר בשליטה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• עולים על מדרגה או ספסל בלי משקולות ויורדים בחזרה לרצפה. — מוותרים על משקולות היד ומשתמשים באותו משטח ובאותה תנועת עלייה.
• עולים על המשטח ויורדים ממנו, ומחליפים את הרגל המובילה בכל חזרה. — מחליפים את הרגל המובילה בכל חזרה.
• ניגשים למשטח מן הצד ועולים עליו.ניגשים למשטח מן הצד.

מאמרים

• חלופות לסקוואט בולגרי
• חלופות ללחיצת רגליים בבית ובחדר הכושר

שאלות נפוצות