נשענים על כפות הידיים בזרועות ישרות ומביאים ברך אחר ברך לכיוון החזה.
מהי הבאת ברכיים לסירוגין קדימה מתוך פלאנק על כפות הידיים?
בתרגיל הזה מביאים כל ברך בתורה לכיוון החזה מתוך פלאנק על כפות הידיים. הידיים נשארות על הרצפה בזמן שהרגליים מתחלפות. שרירי הבטן שומרים על גו יציב וכופפי הירך מביאים כל ברך קדימה.
איך מביאים כל ברך קדימה ושומרים על תנוחת הפלאנק?
הכנה לתרגיל
- הניחו כפות ידיים מתחת לכתפיים על משטח קשיח שאינו מחליק. צעדו בשתי הרגליים לאחור לפלאנק על כפות הידיים.
- אספו את הבטן ופרשו את האצבעות לבסיס יציב. השאירו מספיק מקום לברכיים לנוע מתחת לגוף.
ביצוע
- הביאו ברך אחת קדימה מתחת לגו בלי להסיט את הכתפיים הרחק מאחורי הידיים.
- החזירו את כף הרגל והביאו את הברך השנייה קדימה, תוך שמירה על גובה דומה של האגן.
- המשיכו לסירוגין בקצב שמאפשר לשלוט בכל החלפה. לסיום, הורידו את הברכיים בשליטה.
טעויות נפוצות
מרימים את האגן גבוה יותר בכל החלפה
האטו והתארגנו מחדש בפלאנק כשהתנוחה משתנה.
נותנים לגב התחתון לשקוע
קצרו את הסט או הגביהו את הידיים אם אינכם מצליחים לשמור על גו יציב.
מנסים להאיץ לפני ששולטים בכפות הרגליים
חזרו להבאת ברכיים אטית עד שהידיים נשארות במקומן וכפות הרגליים נוחתות בצורה צפויה.
איפה לשלב באימון
בחרו גרסה וקצב שמתאימים לעבודת הגו או לאימון הכושר שתכננתם.
שלטו בתנועה בקצב שבחרתם. סיימו את הסט או הגביהו את הידיים כשאינכם מצליחים עוד לשמור על אותה תנוחת גו.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
- מניחים את כפות הידיים על ספסל יציב במקום על הרצפה ומביאים את הברכיים לסירוגין קדימה. — מניחים את הידיים על ספסל יציב במקום על הרצפה.
- מביאים כל ברך לכיוון הצד הנגדי של הגו. — מכוונים כל ברך אל הצד הנגדי של הגו.
- מחזיקים את התנוחה בלי להביא את הברכיים לסירוגין קדימה.מחזיקים את התנוחה בלי להביא ברכיים קדימה לסירוגין.
שאלות נפוצות
חייבים לבצע את החלפות הברכיים מהר?
לא. הבאה אטית ונפרדת של כל ברך היא דרך שימושית ללמוד את התנועה. האיצו את ההחלפות רק כל עוד אתם מצליחים להחזיק את תנוחת הפלאנק.
כף הרגל שמובאת קדימה צריכה לגעת ברצפה?
היא יכולה לגעת קלות בגרסה אטית עם צעדים. שמרו על אותה דרך ביצוע לאורך הסט, במקום לשלוח את הרגל רחוק יותר רק כדי להניח את כף הרגל.
מה עושים אם הגרסה על הרצפה קשה מדי?
הניחו את הידיים על ספסל יציב והביאו כל ברך קדימה לאט. בחרו משען שלא יחליק ולא יתהפך.
מקורות
- William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/