כפיפה נורדית

מהי כפיפה נורדית עם עזרה מהידיים?

כפיפה נורדית היא כפיפת ברכיים בכריעה, כשהקרסוליים מקובעים מאחור. מורידים את הגוף לפנים מהברכיים, תומכים בעצמכם בידיים ומשתמשים בעזרה מהן לפי הצורך כדי לחזור למנח זקוף. המדריך מתאר את גרסת הרצפה עם עזרה עצמית, שמאמנת את מיתרי הירך.

איך מבצעים כפיפה נורדית עם עזרה מהידיים?

הכנה לתרגיל

1. כרעו על ריפוד כשהקרסוליים מקובעים מתחת לתמיכה קבועה ומרופדת. בדקו שהתמיכה אינה יכולה להתהפך, להחליק או לשחרר את כפות הרגליים לפני ההטיה לפנים.
2. התחילו בקו זקוף מהברכיים לכתפיים, כשהירכיים בפשיטה והידיים מוכנות לפני החזה.

ביצוע

1. הישענו לפנים מהברכיים ורדו לאט, כשהאגן נשאר בקו אחד עם הגו.
2. לפני אובדן שליטה בירידה, הושיטו את הידיים לרצפה וכופפו את המרפקים כדי לתמוך בגוף.
3. דחפו דרך הידיים לפי הצורך וכופפו את הברכיים כדי להחזיר את הגוף למנח זקוף.
4. חזרו לקו גוף ישר לפני החזרה הבאה.

טעויות נפוצות

• להתקפל במפרקי הירך

  השאירו את האגן בקו אחד עם הגו. קצרו את הירידה אם אינכם יכולים לשמור על המנח הזה.

• להמתין יותר מדי לפני התמיכה בידיים

  הורידו את הידיים כשאתם עדיין יכולים לשלוט בנחיתה; אל תיפלו על הפנים או על החזה.

• להשתמש בקיבוע קרסוליים שאינו יציב

  בדקו את התמיכה לפני כל סט. ספסל שאינו מקובע או חפץ קל יכולים לזוז בזמן ההטיה לפנים.

איפה לשלב באימון

שלבו לעבודה ישירה על מיתרי הירך, כל עוד אתם יכולים לשלוט בירידה.

תעדו חזרות ואת מידת העזרה מהידיים. שמרו על אותו קיבוע ועל אותו טווח בין הסטים.

השרירים שפועלים בתרגיל

מאמרים

• חלופות לכפיפת ברכיים בבית ובחדר הכושר

שאלות נפוצות

מקורות

1. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs