חלופות לכפיפת ברכיים בבית ובחדר הכושר

בחרו חלופות לכפיפת ברכיים ששומרות על כיפוף הברך

כפיפת ברכיים בישיבה משנה את מנח מפרקי הירך

כפיפת ברכיים בישיבה תומכת בגוף בישיבה בזמן שהשוקיים נעות כנגד גליל מרופד. כוונו את המושב, מעצור הירכיים והגליל לפני בחירת משקל העבודה. שמרו את האגן צמוד למושב לאורך התנועה.

מנח מפרקי הירך בישיבה שונה מזה שבשכיבה על הבטן על ספסל. המחקר של Maeo ועמיתיו משנת 2021 השווה שנים עשר שבועות של אימון כפיפה בישיבה ובשכיבה על הבטן, ברגליים הנגדיות של עשרים מבוגרים בריאים. המחקר דיווח על גדילה רבה יותר בשרירי הירך האחוריים באימון בישיבה, בייחוד בשרירים שחוצים גם את מפרק הירך וגם את הברך.

ההשוואה הזאת תומכת בכפיפה בישיבה כאפשרות שימושית, אבל אינה מדרגת כל מכונה לכפיפת ברכיים או תרגיל ביתי. היא גם אינה מוכיחה שהמכונה המוכרת בשכיבה הפסיקה להיות מועילה. התאמת הציוד והיכולת לחזור על סטים מבוקרים נשארות שיקולים מעשיים בהחלטה.

מכונות בשכיבה וכבלים בעמידה שומרים על עבודה של כיפוף הברך

כפיפת ברכיים בשכיבה היא תחליף פשוט למכונה אחרת שבה מבצעים כפיפה בשכיבה על הבטן. התמקמו בהתאם למכונה, כוונו את הגליל כנגד השוקיים ושמרו את הגוף על הרפידה בזמן כיפוף הברכיים. אל תרימו את האגן כדי להשלים חזרה עם משקל כבד יותר.

המדריך לכפיפת ברכיים בעמידה מאפשר גם פולי תחתון ורצועה לקרסול. חברו את הרצועה היטב, עמדו על הרגל השנייה ואחזו בתמיכה מקובעת לשיווי משקל. כופפו את ברך הרגל העובדת כשהירכיים נשארות זו לצד זו, בלי להניף את הירך או להקשית את הגוף כדי להרים את העקב גבוה יותר.

רשמו את המתקן ואת הכיוונים, כולל גובה הכבל ומיקום רצועת הקרסול בגרסה בעמידה. שני סטים לרגל פירושם שניים לכל צד. מספר בערמת משקולות בכבל אינו מומר ישירות מהמשקל במכונה שבה שתי הרגליים עובדות יחד בשכיבה, ולכן קבעו משקל עבודה חדש.

כפיפה ברצועות מוסיפה את המשימה של החזקת האגן למעלה

כפיפת ברכיים כשהעקבים ברצועות תלייה מתבצעת בשכיבה על הגב כשהעקבים בתוך רצועות התלייה. הרימו את האגן למנח מבוקר, כופפו את הברכיים כדי לקרב את העקבים, ואז ישרו שוב את הרגליים בלי לתת לתנועה להפוך לנפילה לרצפה.

בדקו את העיגון והרצועות לפני שמתחילים. הם צריכים להתאים לתרגיל ולהישאר מקובעים היטב תחת עומס. כוונו את שתי הרצועות לאורך זהה וודאו שהעקבים נשארים נתמכים לאורך כל החזרה.

זו עבודה של כיפוף הברך עם דרישה נוספת לשליטה במנח האגן. אם אפשר לקרב את העקבים רק בעזרת שינוי גדול בגובה האגן, בחרו טווח קל יותר או סיוע. רשמו את גובה הרצועות ואת הביצוע שבחרתם, במקום להתייחס לכל הכפיפות ברצועות כאילו היו זהות.

כפיפה נורדית מצריכה קיבוע יציב וסיוע מתאים

כפיפה נורדית מתחילה בכריעה על הברכיים כשהקרסוליים מקובעים היטב. הורידו את הגוף לפנים כשהאגן נשאר בקו אחד עם הגוף, והשתמשו בידיים או בסיוע מתאים אחר כדי לשלוט בתנועה. רהיט שאינו מקובע אינו תחליף מתאים לקיבוע הקרסוליים.

משקל הגוף לבדו כבר יכול להיות עומס תובעני. התחילו עם סיוע ובטווח שתוכלו לשלוט בו, במקום להניח שחייבים להגיע לרצפה בלי להשתמש בידיים. תכננו איך לעצור את הירידה לפני שמנסים את הסט.

בתרגיל הזה אין אותה ערמת משקולות מתכווננת שיש בכפיפה בישיבה. התקדמות יכולה להיות פחות סיוע או שליטה בטווח גדול יותר, ולא החזקת צלחת משקל נוספת. תעדו את הפרטים האלה ביומן כדי ששינוי במידת הסיוע לא ייראה כאילו האימון נשאר ללא שינוי.

כפיפה עם החלקת העקבים יכולה להתאים לבית כשהמשטח מתאים

בכפיפת ברכיים עם החלקת העקבים שוכבים על הגב כשהעקבים על משטחי החלקה או על משטח חלק מתאים. הרימו את האגן, קרבו אליכם את העקבים וחזרו בשליטה. הרצפה והחומר של משטחי ההחלקה הם חלק מההתנגדות, ולכן בדקו אותם לפני הסט.

בחרו מקום שבו כפות הרגליים יכולות לנוע בחופשיות בלי להיתפס בקצה. שמרו על תנועה שתוכלו לשלוט בה ועצרו אם העקבים מחליקים שוב ושוב ממשטחי ההחלקה. משטח חלק יותר עשוי להקל על התחלת התנועה, אבל אינו מבטיח שחזרה שלמה תהיה קלה יותר.

האפשרות הזאת מתוארת כאן בלי מדריך נפרד שמקושר אליה. זו אפשרות שימושית לביצוע בבית, ולא ראיה לכך שכל כפיפה כנגד משקל הגוף מספקת אותו גירוי אימוני כמו מכונה. בחרו גרסה שתוכלו לחזור עליה ולהתקדם בה באופן מתוכנן.

הפרידו באימון בין תנועה דרך מפרקי הירך לבין כפיפות ברכיים

אם התוכנית מבקשת כפיפת ברכיים, החלפתה בכפיפה אחרת שומרת על תנועת כיפוף הברך. דדליפט רומני יכול להוסיף עבודה לשרירי הירך האחוריים, אבל התנועה העיקרית שנראית בו מתרחשת במפרקי הירך, כשהברכיים נשארות כפופות מעט.

זה אינו הופך את התנועה דרך מפרקי הירך לתרגיל פחות טוב. המשמעות היא שהבחירה תלויה בתנועה שהאימון צריך. אם כבר יש RDL לפני הכפיפה, הוספת RDL שני עלולה לשכפל את החלק שמיועד לתנועה דרך מפרקי הירך ולהוציא את העבודה הישירה של כיפוף הברך.

השתמשו באימונים הראשונים כדי ללמוד את ההתמקמות לתרגיל החלופי. שמרו על כמות עבודה שתוכלו להתמודד איתה והשאירו יכולת לעוד כמה חזרות נשלטות. בכפיפה נורדית או ברצועות שאינכם מכירים, שינוי הסיוע והטווח עשוי להתאים יותר מניסיון לכפות מיד את יעד החזרות שהיה במכונה.

השוו בין מפות השרירים בלי להתייחס אליהן כאל ציונים

מפות השרירים מציגות את היעדים האנטומיים שמופיעים במדריכים המקושרים. התוויות ״עיקריים״ ו״משניים״ מתארות את תפקידיהם לפי המדריכים, ולא מדידה של הפעלת השרירים או תחזית לגדילתם. אזור מודגש אינו מוכיח שחלופה אחת טובה מאחרת.

השתמשו במפות כדי למקם את השרירים, ואז בחרו תרגיל לפי התנועה, התמיכה והציוד הזמין. אלה השוואות מעשיות, ולא ניסוי שמדרג כל חלופה.

רשמו את הכפיפה החדשה במקום להמיר את המשקל הישן

מצאו משקל התחלה באמצעות סטי החימום של התרגיל החלופי עצמו. אין המרה אמינה בין ערמת המשקולות בכפיפה בישיבה, מכונה אחרת ותרגיל כנגד משקל הגוף. הסיוע, מנח הגפיים והציוד משפיעים כולם על מה שאתם עושים.

רשמו את הכיוונים במכונות ואת מידת הסיוע בגרסאות כנגד משקל הגוף. שמרו על מנח האגן ועל הטווח כשמשווים בין אימונים. מספר כבד יותר עם גו מורם או עם שלב חזרה שקוצר מאוד הוא חזרה שונה.

RepCount מאפשרת לכם לרשום סטים, חזרות ומשקל ולסקור אימונים קודמים. שמרו כל גרסה של כפיפת ברכיים בנפרד והוסיפו הערה על המכונה או על הסיוע. הורידו את RepCount ל־Android אם זה הטלפון שאתם לוקחים לאימון.