חתירת פנדליי

מהי חתירת פנדליי?

חתירת פנדליי היא חתירה עם מוט שבה כל חזרה מתחילה כשהצלחות נחות על הרצפה. כשהגו כמעט מקביל לרצפה, מושכים את המוט לכיוון החלק התחתון של החזה, מורידים אותו ומתארגנים מחדש לפני המשיכה הבאה. התרגיל מאמן את הגב ואת השרירים שכופפים את המרפקים.

איך מבצעים חתירת פנדליי?

הכנה לתרגיל

1. העמיסו על המוט צלחות שמאפשרות לו לנוח בגובה שתוכלו להגיע אליו, ועמדו כשהמוט מעל אמצע כפות הרגליים. פנו מקום סביב שני קצותיו.
2. כופפו את הברכיים והטו את הגו קדימה ממפרקי הירך כדי לאחוז במוט מלמעלה, מעט מחוץ לרגליים. מקמו את הגו כמעט במקביל לרצפה, כשהגב יציב והזרועות ישרות.

ביצוע

1. ייצבו את הגו ומשכו את המוט בזריזות לכיוון החלק התחתון של החזה, בלי לזקוף את הגו כדי להרים אותו.
2. הורידו את המוט לרצפה בשליטה ותנו לשני הצדדים להתייצב.
3. התארגנו מחדש מבחינת הנשימה ומנח הגוף לפני המשיכה הבאה. סיימו את הסט אם אינכם מצליחים לשמור על אותה זווית של הגו.

טעויות נפוצות

• להקפיץ את הצלחות לתוך החזרה הבאה

  תנו למוט להתייצב, ואז ייצבו שוב את הגו. הקפצה מבטלת את העצירה המכוונת על הרצפה בין המשיכות.

• לזקוף את החזה בתנופה

  הפחיתו משקל אם המשיכה דורשת שינוי גדול בזווית הגו.

• להכריח את הגוף להגיע למנח ההתחלתי על הרצפה

  אם אינכם יכולים להגיע למוט תוך שמירה על גב בשליטה, השתמשו בצלחות שמגביהות את המוט או התחילו כל משיכה מתמיכות מוגבהות, במקום לעגל את הגב כדי להגיע אליו.

איפה לשלב באימון

בתחילת עבודת המשיכה, אם רוצים לתרגל חזרות עם משיכה חזקה מתוך עצירה מלאה.

שמרו על אותו גובה התחלתי ועל אותה זווית של הגו. הוסיפו משקל רק כל עוד כל חזרה מתחילה בהתארגנות מחדש אחרי עצירה מלאה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  חתירה בהטיית גוף עם מוטהמוט נשאר מעל הרצפה בין החזרות, והגו יכול להיות זקוף יותר.
• מתחילים כל משיכה מתמיכות יציבות מוגבהות ועוצרים עליהן בין חזרות. — מתחילים כל חזרה מתמיכות יציבות כשאי אפשר להגיע למנח ההתחלתי על הרצפה.
• 

  מבצעים חתירה כשהגו נתמך בכרית.משתמשים בכרית כדי לתמוך בגו בזמן המשיכה.

שאלות נפוצות