חתירה עם משקולות בשכיבה על ספסל בשיפוע עליון
מהי חתירה עם תמיכת חזה?
בחתירה עם תמיכת חזה חותרים בשתי משקולות יד בשכיבה על הבטן על ספסל בשיפוע. התמיכה מסירה את הצורך להחזיק את הגוף בהטיה ממפרקי הירך, כך שהגב הרחב, אמצע הגב והדלתא האחורית מבצעים את המשיכה, בעזרת מכופפי המרפק.
איך מבצעים חתירה עם תמיכת חזה?
הכנה לתרגיל
- כוונו ספסל לשיפוע נמוך עד בינוני, כ־30–45 מעלות, והניחו משקולת יד בכל צד.
- שכבו עם החזה על הספסל וכפות הרגליים נטועות, אחזו במשקולות ותנו לזרועות להישאר תלויות וישרות, בלי שהמשקולות ייגעו ברצפה.
ביצוע
- הניעו את המרפקים לאחור וחתרו את המשקולות לכיוון הצלעות התחתונות, תוך מתן אפשרות לשכמות להתקרב זו לזו.
- השאירו את החזה על הכרית ועצרו לפני שהכתפיים מתגלגלות לפנים או שהגו מתרומם.
- הורידו את המשקולות בשליטה עד שהזרועות ישרות והשכמות יכולות לנוע לפנים.
טעויות נפוצות
כיוון הספסל נמוך מדי עבור המשקולות
המשקולות פוגעות ברצפה לפני שהזרועות מתיישרות. הגביהו את הספסל או בחרו התמקמות שנותנת למשקולות מקום להיות תלויות.
הרמת החזה כדי לסיים את המשיכה
כך מאבדים את התמיכה ומוסיפים תנופה מהגו. סיימו את המשיכה במקום שבו החזה עדיין יכול להישאר במגע עם הספסל.
קיבוע השכמות לאורך כל התנועה
כך שרירי הגב מחזיקים תנוחה אחת במקום להניע את השכמות לאורך החתירה. תנו להן לנוע לפנים בשליטה בתחתית.
איפה לשלב באימון
שלבו אותה כמשיכה האופקית העיקרית, או אחרי חתירות שבהן החזה אינו נתמך, כשלא רוצים שהגב התחתון ימשיך להגביל את הסט.
שמרו על זווית ספסל ומסלול מרפקים עקביים כשמשווים את משקלי משקולות היד בין אימונים.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שרירי הגב מניעים את הזרועות העליונות ואת השכמות, ומכופפי המרפק מסייעים. הספסל תומך בגו, במקום שזוקפי עמוד השדרה יחזיקו את הגוף בהטיה ממפרקי הירך.
גרסאות
- מבצעים חתירה עם החזה נתמך על ספסל שטוח ומוגבה — משתמשים בספסל שטוח ומוגבה, שמשאיר את הגו אופקי ודורש יותר מרווח מתחתיו.
מאמרים
כלים קשורים
שאלות נפוצות
על אילו שרירים עובדת חתירה עם תמיכת חזה?
היא מאמנת את שריר הגב הרחב, החלקים האמצעי והתחתון של שריר הטרפז, שרירי rhomboids והדלתא האחורית, בעזרת מכופפי המרפק.
באיזו זווית כדאי לכוון את הספסל?
כ־30–45 מעלות הן טווח התחלה מעשי. בחרו גובה שמאפשר למשקולות להיות תלויות בחופשיות, כשהחזה נתמך וכפות הרגליים נשארות יציבות.
לאן מושכים את משקולות היד?
משכו לכיוון הצלעות התחתונות כשהמרפקים נעים במסלול מתון. עצרו במקום שבו החזה יכול להישאר על הכרית, במקום להרים אותו כדי להשיג עוד טווח.
השכמות צריכות לנוע?
כן. תנו להן לנוע לפנים כשהזרועות מתיישרות ולהתקרב זו לזו בזמן המשיכה, כשהחזה נשאר נתמך.
מקורות
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/