מניחים את הגב והכתפיים כנגד כריות במכשיר הנטען בצלחות משקל, ויורדים ועולים בסקוואט כשהזרוע נעה בקשת.
מהו סקוואט במכשיר עם זרוע הנעה בקשת?
בתרגיל הזה משתמשים במכשיר עם כריות כתפיים וזרוע שנעה בקשת. מניחים את הגב על הכרית ואת כפות הרגליים על המשטח, יורדים לסקוואט ועולים שוב. המדריך מתאר את המכשיר שטוענים בצלחות משקל.
איך מבצעים סקוואט במכשיר עם זרוע הנעה בקשת?
הכנה לתרגיל
- בדקו את הוראות המכשיר, בחרו עומס שתוכלו לשלוט בו וכוונו את המעצור לפני הכניסה מתחת לכריות. למדו כיצד לשלב ולשחרר את מנגנון התמיכה כשהמכשיר ללא משקל.
- הניחו את הגב על הכרית, מקמו את שתי הכתפיים מתחת לכריות ואחזו בידיות. מקמו את כפות הרגליים על המשטח כך שכל כף הרגל תוכל להישאר נתמכת לאורך החזרה.
ביצוע
- הזדקפו מספיק כדי להרים את הזרוע ממנגנון התמיכה שלה, ואז שחררו את המנגנון באמצעות הבקר של המכשיר.
- כופפו את הברכיים ואת מפרקי הירך יחד ותנו למכשיר להוריד אתכם במסלול הקשתי שלו. עצרו בעומק שתוכלו לשלוט בו כשהעקבים למטה והגב על הכרית.
- דחפו דרך כפות הרגליים כדי לעלות בתנועה חלקה. סיימו בעמידה בלי לדחוף את הברכיים בפתאומיות לאחור, וחזרו על התנועה.
- אחרי החזרה האחרונה שלבו את מנגנון התמיכה והורידו עליו את הזרוע. בדקו שהיא נתמכת לפני היציאה.
טעויות נפוצות
להתחיל לפני שבודקים את מנגנון התמיכה
הכירו את הבקר שמשחרר את הזרוע ואת הדרך להחזיר אותה למנח נתמך לפני תחילת סט עם עומס.
לכפות עומק גדול ממה שהעמידה מאפשרת
קצרו את הירידה אם העקבים מתרוממים או שהגב נפרד מהכרית. התאימו את המכשיר או את כפות הרגליים בין הסטים.
איפה לשלב באימון
שלבו במקום שבו תוכנית האימון שלכם כוללת סקוואט במכשיר.
שמרו על אותו מכשיר, אותה עמידה ואותו עומק כשמשווים אימונים. משקלים במכשירים שונים אינם ניתנים להשוואה ישירה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
שאלות נפוצות
האם מכשיר עם זרוע הנעה בקשת זהה למכונת האק סקוואט?
לא. במכשיר הזה הזרוע מסתובבת סביב ציר, ואילו מזחלת של מכונת האק סקוואט רגילה נעה במסילות. תעדו את האימונים בשני המכשירים בנפרד.
היכן להניח את כפות הרגליים?
התחילו מהוראות המכשיר. בחרו עמידה שמאפשרת לכפות הרגליים להישאר נתמכות ולברכיים לנוע בכיוון האצבעות. אין מיקום אחד על המשטח שמתאים לכל מכשיר ולכל מתאמן.
מקורות
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable