מכונת האק סקוואט
מהו התרגיל במכונת האק סקוואט?
במכונת האק סקוואט מבצעים סקוואט כשהגב נתמך והכתפיים נמצאות מתחת למזחלת נעה. התרגיל מאמן בעיקר את השריר הארבע־ראשי, ושריר העכוז הגדול והמקרב הגדול של הירך עוזרים לפשוט את מפרקי הירך.
איך מבצעים את התרגיל?
הכנה לתרגיל
- עלו על המשטח, הצמידו את הגב והאגן לריפוד ומקמו את הכתפיים היטב מתחת לכריות הכתפיים.
- הניחו את שתי כפות הרגליים על המשטח ברוחב כתפיים בקירוב, יישרו את המזחלת ושחררו את מעצורי הבטיחות.
ביצוע
- כופפו את הברכיים ואת מפרקי הירך יחד. השאירו את כל כפות הרגליים על המשטח ואת הברכיים בכיוון הבהונות.
- רדו רק עד לנקודה שבה האגן עדיין אינו מתגלגל ומתרחק מכרית הגב.
- דחפו את המשטח עד שאתם עומדים זקופים במזחלת. אחרי החזרה האחרונה החזירו את מעצורי הבטיחות למקומם.
טעויות נפוצות
גלגול האגן והרמתו מכרית הגב
כך משתנה תנוחת התמיכה שהמכונה אמורה לספק. עצרו את הירידה לפני שהאגן מתרומם.
הרמת העקבים
כשכף הרגל זזה בסיס התמיכה פחות יציב. שנו את מיקום הרגליים או את העומק כך שכל כף הרגל תישאר על המשטח.
שכחת מעצורי הבטיחות
צריך לאבטח את המזחלת לפני שיוצאים מתחתיה.
איפה לשלב באימון
אפשר להשתמש בתרגיל כסקוואט העיקרי או כעבודה נוספת לרגליים אחרי סקוואט עם משקולות חופשיות.
שמרו על מיקום קבוע של כפות הרגליים ועל עומק קבוע, כדי ששינויים במשקל הרשום ישקפו את אותה תנועה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
השריר הארבע־ראשי הוא יעד האימון העיקרי; שריר העכוז הגדול והמקרב הגדול של הירך מסייעים לפשיטת מפרקי הירך בעת העבודה במזחלת.
גרסאות
- לחיצת רגלייםמשתמשים במשטח לכפות הרגליים ובמזחלת שנעה במסלול מוכתב. הגו נשאר בישיבה, במקום לעמוד מתחת לכריות כתפיים.
מאמרים
כלים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים במכונת האק סקוואט?
השריר הארבע־ראשי הוא יעד האימון העיקרי. גם שריר העכוז הגדול והמקרב הגדול של הירך עוזרים לפשוט את מפרקי הירך כשהמזחלת עולה.
כמה נמוך יורדים במכונת האק סקוואט?
רדו כל עוד כפות הרגליים נשארות על המשטח, הברכיים נעות בכיוון הבהונות והאגן נשאר צמוד לריפוד. עצרו לפני שאחד מהמצבים האלה משתנה.
האם האק סקוואט ולחיצת רגליים הם אותו תרגיל?
לא. בשניהם יש מזחלת שנעה במסלול מוכתב, אך בהאק סקוואט הגב נתמך והכתפיים נעות מתחת לכריות. בלחיצת רגליים הגו נשאר בישיבה, והרגליים דוחפות את המשטח הרחק ממנו.
איפה מניחים את כפות הרגליים במכונת האק סקוואט?
התחילו ברוחב כתפיים בקירוב, כשהרגליים גבוהות מספיק על המשטח כדי שהעקבים יישארו במגע איתו. מבנה המכונה ופרופורציות הגוף שונים מאדם לאדם, לכן התאימו את המיקום במקום לכפות נקודה אחת על המשטח שמתאימה לכולם.
מקורות
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/