יורדים ועולים בסקוואט ללא משקל חיצוני על רגל אחת, כשהרגל השנייה נשארת מורמת לפנים.

מהו סקוואט על רגל אחת כשהאחרת מורמת לפנים?

בתרגיל הזה מבצעים סקוואט במשקל גוף על רגל אחת, כשהרגל האחרת נשארת מורמת מהרצפה לפנים. הברך ומפרק הירך של הרגל התומכת מתכופפים יחד בזמן הירידה, ואז אותה רגל דוחפת בחזרה לעמידה.

איך מבצעים סקוואט על רגל אחת כשהאחרת לפנים?

הכנה לתרגיל

1. עמדו על כף רגל אחת כשהיא מונחת במלואה. הושיטו את הרגל האחרת ואת שתי הזרועות לפנים לשיווי משקל.
2. כווצו את שרירי הבטן והגו והתמקדו בנקודה אחת לפנים. השתמשו בתמיכה יציבה אם עדיין אינכם יכולים לשמור על שיווי משקל לאורך הטווח.

ביצוע

1. כופפו את הברך ואת מפרק הירך של הרגל התומכת יחד. תנו לברך לנוע בכיוון האצבעות כשהרגל החופשית נשארת באוויר.
2. רדו רק כל עוד העקב למטה, כף הרגל יציבה והתנועה נשלטת.
3. דחפו דרך כל כף הרגל כדי לעלות, וסיימו בעמידה זקופה לפני החזרה הבאה.

טעויות נפוצות

• לכפות עומק אחרי שהעקב מתרומם

  כשהעקב עוזב את הרצפה, שיווי המשקל ומנח הקרסול משתנים. השתמשו בתמיכה, במשקל קל לפנים לאיזון או בטווח רדוד יותר במקום לנסות להגיע לתחתית בכל מחיר.

• לתת לברך לקרוס פנימה

  כף הרגל והברך צריכות להמשיך לפנות בערך לאותו כיוון בזמן הירידה והעלייה.

• ליפול לתחתית

  ירידה מהירה יכולה להסתיר את הטווח שאתם שולטים בו בפועל, ולהקשות על שינוי הכיוון על רגל אחת.

איפה לשלב באימון

שלבו כתרגיל כוח או מיומנות על רגל אחת, כל עוד אתם רעננים מספיק לשמור על שיווי משקל ולשלוט בירידה.

בחרו תמיכה ועומק שמאפשרים לחזור על כל חזרה באותו אופן. הפחיתו את התמיכה או הנמיכו את הקופסה לפני הוספת משקל חיצוני.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• אוחזים במסגרת, במעקה או ברצועה תלויה בזמן הסקוואט על רגל אחת כדי לתמוך בשיווי המשקל. — אוחזים במתקן למוט, במעקה או ברצועה תלויה, כדי ששיווי המשקל לא יקבע מתי מסתיימת החזרה.
• מתיישבים על קופסה או ספסל שקובעים את העומק וקמים על אותה רגל. — מתיישבים על קופסה או ספסל שקובעים את העומק, ואז קמים על אותה רגל.
• מחזיקים צלחת משקל קלה לפנים בזמן הסקוואט על רגל אחת כדי להקל על שיווי המשקל. — מחזיקים צלחת משקל קלה לפנים כדי להקל על שיווי המשקל מעל כף הרגל התומכת.
• 

  סקוואט משקל גוףשתי כפות הרגליים נשארות על הרצפה והעומס מתחלק בין הרגליים.

שאלות נפוצות