סקוואט משקל גוף

מהו סקוואט במשקל גוף?

סקוואט במשקל גוף מתבצע ללא משקל חיצוני, כששתי כפות הרגליים על הרצפה. יורדים בכיפוף מפרקי הירך, הברכיים והקרסוליים, ואז עולים בלי להחזיק או לשאת משקל נוסף. התרגיל מאמן את הארבעה־ראשי של הירך, את שריר העכוז הגדול ואת מקרב הירך הגדול, בסיוע שריר הסוליה בקרסול. סקוואט עם מוט על הגב, עם משקולת מול החזה או עם משקולות יד משתמש באותו דפוס כללי, אבל מוסיף עומס חיצוני ולכן הוא גרסה אחרת של התרגיל.

איך מבצעים סקוואט במשקל גוף?

הכנה לתרגיל

1. עמדו במרווח של בערך רוחב הכתפיים וסובבו את אצבעות כפות הרגליים מעט החוצה, לזווית נוחה.
2. השאירו את כל כף הרגל על הרצפה, הזדקפו והושיטו את הזרועות לפנים לשיווי משקל.

ביצוע

1. כופפו את מפרקי הירך, הברכיים והקרסוליים יחד כדי לרדת בין כפות הרגליים, ותנו לברכיים לנוע בכיוון האצבעות.
2. רדו רק כל עוד כל כף הרגל נשארת למטה והתנועה נשלטת.
3. דחפו דרך הרצפה ויישרו את מפרקי הירך והברכיים כדי לעלות, ואז התארגנו מחדש לפני החזרה הבאה.

טעויות נפוצות

• לתת לעקבים או לקצוות הפנימיים של כפות הרגליים להתרומם

  כך הבסיס יציב פחות ושיווי המשקל משתנה בירידה. קצרו את הטווח או התאימו את העמידה עד שכל כף הרגל תוכל להישאר במגע עם הרצפה.

• לתת לברכיים לקרוס זו לכיוון זו

  הברכיים כבר אינן נעות בכיוון כפות הרגליים, וקשה יותר לשמור על מסלול עקבי. תנו להן לנוע בכיוון האצבעות.

• לנסות להגיע לעומק שמוצג באיור בכל מחיר

  האיור מציג את המנח העמוק של אדם אחד, ולא עומק נדרש. עצרו מוקדם יותר אם ירידה נוספת מרימה את העקבים, מוציאה אתכם מאיזון או גורמת לאובדן שליטה.

• לקפל את החזה לכיוון הרצפה

  הטיה מסוימת לפנים היא רגילה, אבל הפלת החזה הופכת את הירידה לבעיית שיווי משקל. המשיכו להביט לפנים ותנו למפרקי הירך ולברכיים לחלוק את התנועה.

איפה לשלב באימון

שלבו בכל מקום שבו סקוואט ללא משקל מתאים לאימון: כתרגיל העיקרי לפלג הגוף התחתון באימון במשקל גוף, כתרגול טכניקה או לפני סקוואט עם עומס.

בחרו טווח שתוכלו לחזור עליו כשכל כף הרגל למטה ושיווי המשקל דומה מחזרה לחזרה. כדי להקל, אחזו בתמיכה יציבה או רדו אל משטח גבוה יותר. אם מוסיפים בכוונה משקולת יד, קטלבל או מוט, תעדו את הגרסה המתאימה עם העומס במקום את הרישום הזה במשקל גוף.

השרירים שפועלים בתרגיל

מחקרים על סקוואט במשקל גוף

גרסאות

• אוחזים במעקה יציב או ברצועות תלויות לתמיכה בשיווי המשקל ומבצעים סקוואט ללא משקל חיצוני. — אוחזים במעקה יציב או ברצועות תלויות לשיווי משקל, ושומרים על אותו דפוס סקוואט ללא משקל חיצוני.
• 

  יורדים אל ספסל או קופסה יציבים, מתיישבים עליהם קלות ונעמדים שוב.משתמשים בספסל או בקופסה יציבים כדי לסמן את העומק בבירור, ומתיישבים קלות לפני שקמים שוב.
• 

  מבצעים סקוואט כשמחזיקים משקולת יד או קטלבל מול החזה.מחזיקים משקולת יד או קטלבל מול החזה, ומוסיפים עומס חיצוני לסקוואט.
• 

  יורדים ועולים בסקוואט ללא משקל חיצוני על רגל אחת, כשהרגל השנייה נשארת מורמת לפנים.מבצעים סקוואט על רגל אחת כשהאחרת נשארת מורמת לפנים, וכך מגדילים מאוד את הדרישה לשיווי משקל ולטווח תנועה במפרקים.
• 

  סקוואט אחורימניחים מוט על הגב העליון ומבצעים סקוואט בתוך מסגרת; העומס הנוסף משנה את ההתמקמות ואת הדרישה.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Straub RK, Powers CM. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. Int J Sports Phys Ther. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38576836/
2. Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. J Phys Ther Sci. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5276771/
3. Sato T, et al. Relationship among the COM Motion, the Lower Extremity and the Trunk during the Squat. Prog Rehabil Med. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39132411/
4. Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, Mori H, Yoshimoto T, Yamamoto M, Kanehisa H. Effects of Body Mass-Based Squat Training in Adolescent Boys. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149726/
5. Yoshimoto T, Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, Yamamoto M, Kanehisa H. Effects of school-based squat training in adolescent girls.. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27336797/
6. Yoshiko A, Watanabe K. Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7994411/
7. Wei W, Zhu JX, Ren S, Jan YK, Zhang WL, Su R, He L. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10439966/