ראק פול
מהו ראק פול?
ראק פול הוא דדליפט בטווח חלקי שמתחיל כשהמוט נשען על מוטות הבטיחות או הפינים של מסגרת. מתרוממים לעמידה עם המוט ומחזירים אותו לאותן תמיכות. התרגיל עובד על הישבן והגב, וגובה ההתחלה קובע את טווח ההרמה.
איך מבצעים ראק פול?
הכנה לתרגיל
- קבעו את שתי תמיכות המסגרת באותו גובה, בתחילה מעט מתחת לברכיים. ודאו שהתמיכות והמסגרת מתאימות לעומס. הניחו עליהן את המוט באופן שווה.
- עמדו קרוב למוט ברוחב האגן בערך. שלחו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים לפי הצורך ואחזו במוט מעט מחוץ לרגליים. שמרו על זרועות ישרות וייצבו את הגו.
ביצוע
- צרו מתח באחיזה עד שאין רפיון, ואז התרוממו באמצעות יישור מפרקי הירך והברכיים כשהמוט קרוב לרגליים.
- סיימו זקוף כשהמוט בגובה הירכיים. אל תישענו לאחור ואל תוסיפו הרמת כתפיים.
- שלחו את האגן לאחור והורידו את המוט בשליטה אל שתי התמיכות. הניחו לו להתייצב והתמקמו מחדש לפני החזרה הבאה.
טעויות נפוצות
לבחור משקל לפי טווח קצר יותר מזה שמבצעים בפועל
בחרו את גובה ההתחלה לפני המשקל. הפחיתו את העומס בכל פעם שאתם מנמיכים את התמיכות.
להטיח את המוט בתמיכות
שלטו בהורדה וגעו בשתי התמיכות יחד.
להישען לאחור בסיום
עצרו כשאתם זקופים. הישענות נוספת לאחור אינה חלק מהחזרה.
איפה לשלב באימון
שלבו את התרגיל עם העבודה העיקרית שכוללת שליחת אגן לאחור, לפני שעייפות באחיזה ובגב מקשה על החזקת מנח ההתחלה.
תעדו את גובה התמיכות לצד המשקל. שמרו על אותו טווח כשמשווים התקדמות, ואל תרדפו אחרי מספר גבוה יותר באמצעות הגבהת הפינים.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
- מרימים מוט שהצלחות שלו מונחות על הגבהות יציבות. — מגביהים את מנח ההתחלה באמצעות הנחת צלחות המשקל על הגבהות יציבות.
- דדליפט רומנימתחילים בעמידה ומורידים את המוט בשליחת האגן לאחור ובהטיית הגו לפנים, בלי להניח אותו בין חזרות.
שאלות נפוצות
באיזה גובה צריך להתחיל המוט?
מעט מתחת לברך זו אחת האפשרויות להתחלה. בחרו גובה שתוכלו להגיע אליו תוך שמירה על מנח גב יציב, ושמרו על אותו גובה בשתי התמיכות. גבהים שונים הם טווחי תנועה שונים שצריך לתעד.
האם ראק פול זהה להרמה כשהצלחות מונחות על הגבהות?
שניהם מתחילים ממנח מוגבה. בראק פול גוף המוט נשען על פינים או מוטות בטיחות במסגרת; בגרסה השנייה צלחות המשקל נשענות על הגבהות.
האם צריך להרים את הכתפיים בסיום?
סיימו בעמידה זקופה ובזרועות ישרות. אם הרמות כתפיים הן חלק מהאימון שלכם, בצעו אותן כתרגיל נפרד.