דדליפט קונבנציונלי

מה זה דדליפט קונבנציונלי?

דדליפט קונבנציונלי הוא הרמת מוט מהרצפה: עומדים מאחורי המוט ברגליים ברוחב האגן בערך, אוחזים בו בשתי ידיים מעט מחוץ לרגליים ונעמדים. "קונבנציונלי" מתאר את העמידה הצרה, שבה הזרועות מחוץ לברכיים, לעומת סומו, שבו הרגליים רחבות והידיים ביניהן. זו תנועה של כיפוף ויישור במפרקי הירך שכוללת גם יישור ממשי של הברכיים. לכן השרירים שמייצרים את התנועה הם אלה שמיישרים את מפרק הירך: שריר העכוז הגדול, שרירי הירך האחוריים והחלק של מקרב הירך הגדול שנקרא ischiocondylar portion; ואלה שמיישרים את הברך: הארבע ראשי. השרירים שמיישרים את עמוד השדרה נתונים לעומס כבד, אבל שומרים על מנח קבוע במקום לשנות אותו. שום חלק אחר בהרמה לא יכול לעזור לאצבעות להחזיק את המוט, ולכן האחיזה היא לעיתים קרובות הדבר הראשון שנגמר לו הכוח.

איך עושים דדליפט קונבנציונלי?

הכנה לתרגיל

1. עמדו ברגליים ברוחב האגן בערך, כשהמוט מעל אמצע כף הרגל וקרוב לשוקיים.
2. הטו את הגוף קדימה דרך מפרקי הירך ואחזו במוט מעט מחוץ לרגליים, בזרועות ישרות ובאגודלים שמקיפים אותו.
3. כופפו את הברכיים עד שהשוקיים נוגעות במוט, בלי לגלגל אותו קדימה. שמרו את הכתפיים מעל המוט, הרימו את החזה, כווצו את השרירים סביב הגו לייצוב, כווצו את הרחב גבי ומשכו בעדינות עד שאין רפיון במוט.

ביצוע

1. דחפו את הרצפה מכם והניחו לאגן ולכתפיים לעלות יחד, כשהמוט נשאר קרוב לרגליים.
2. כשהמוט עובר את הברכיים, דחפו את האגן קדימה והזדקפו עד שמפרקי הירך והברכיים ישרים. אם הכתפיים התעגלו קדימה, החזירו אותן לאחור, אבל אל תישענו לאחור.
3. הורידו את המוט באמצעות דחיפת האגן לאחור, וכופפו את הברכיים רק אחרי שהמוט עובר אותן.
4. תנו למוט להתייצב על הרצפה, חדשו את הכיווץ שמייצב את הגו, משכו עד שאין רפיון במוט ובצעו חזרה נוספת. אל תקפיצו אותו בין חזרות.

טעויות נפוצות

• להתחיל כשהמוט מעל אצבעות הרגליים

  המוט צריך לחזור מעל אמצע כף הרגל לפני שיוכל לעלות, ולכן הוא נע לכיוונכם ברגע שהוא מתנתק מהרצפה. המרחק הנוסף מגדיל את מומנט הכוח במפרק הירך. כל שאר ההתמקמות תלויה במקום שבו המוט מונח.

• לתת לאגן לעלות לפני שהמוט זז

  הברכיים מסיימות להתיישר כשהמוט עדיין על הרצפה, כך שכשהוא מתחיל לזוז אתם למעשה עושים סטיף לג דדליפט במשקל שבחרתם לדדליפט קונבנציונלי. הארבע ראשי כבר עשה את העבודה שלו לפני שהמוט קיבל ממנה משהו, והשרירים שמיישרים את מפרק הירך נשארים עם ההרמה.

• לתלוש את המוט מהרצפה בלי ליצור מתח קודם

  כשיש רפיון במוט ובזרועות, הדבר הראשון שאתם מאיצים הוא הגוף שלכם. העומס מגיע אז בבת אחת אל גב שעדיין לא סיים להתייצב באמצעות כיווץ השרירים. זו דרך ההתחלה הכי פחות יעילה, וגם כזו שלא משאירה לכם הזדמנות לתקן את המנח.

• לתת למוט להתרחק מהרגליים

  כל סנטימטר שבו המוט נמצא לפני אמצע כף הרגל מגדיל את מומנט הכוח במפרק הירך, באותו משקל. אם ההרמה נתקעת מעט מתחת לברך, כדאי לבדוק את זה לפני שמסיקים שהגב חלש: ייתכן שזרוע המנוף ארוכה יותר מכפי שהייתה בהתמקמות ההתחלתית.

• להישען לאחור בסיום

  כשהירכיים והברכיים ישרות והכתפיים לאחור, ההרמה הסתיימה. הישענות מעבר לזה מוסיפה יישור בעמוד השדרה המותני לחזרה שכבר נגמרה, וזו עבודה שהתרגיל לא דרש.

• להקפיץ את המוט מהרצפה בין חזרות

  הקפיצה של המוט בחזרה מהרצפה עושה בשבילכם את החלק הקשה ביותר בחזרה, ומתחילה את החזרה הבאה מהמקום שבו ההקפצה השאירה אתכם, במקום ממנח שבחרתם.

איפה לשלב באימון

בתחילת האימון, כתרגיל ראשון או שני, כשאתם עדיין רעננים. סביר שזה יהיה המשקל הכבד ביותר שתרימו באותו יום, והתרגיל הרגיש ביותר לסטייה שכבר התפתחה במנח.

בצעו מספר קטן של סטים קשים במקום לצבור הרבה נפח, ולא בכל אימון. איכות החזרות היא הגבול: הסט נגמר כשכבר אי אפשר לשמור על הגב במנח שקבעתם, ולא כשהמשקל מפסיק לזוז.

השרירים שפועלים בתרגיל

מה מתאמנים עושים בפועל

פחות משניים מכל חמישה מתאמנים קבועים ב־RepCount תיעדו אי פעם דדליפט, והוא מופיע בערך באימון אחד מכל עשרים, פחות מרוב תרגילי העזר שממלאים את האימון. כשהוא כן מופיע, הוא מקבל נפח: קצת יותר מארבעה סטים, בתוך אימון של כשישה תרגילים. הנתון המועיל יותר הוא אילו תרגילים באים איתו. התנועות שמתועדות איתו באותו אימון בתדירות הגבוהה ביותר הן משיכת פולי עליון, סקוואט, עליות מתח, חתירה בישיבה בעזרת פולי תחתון וחתירה בהטיית גוף עם מוט: ארבע תנועות לגב וסקוואט אחד. פחות מאימון דדליפט אחד מכל חמישה כולל גם סקוואט. זה מרמז על יום משיכה או גב יותר מאשר על יום רגליים, אבל זה רק רמז: אף אחת מהתנועות האלה לא מופיעה אפילו בחמישית מאימוני הדדליפט.

הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.

מחקרים מדעיים על דדליפט קונבנציונלי

גרסאות

• 

  סומו דדליפטעמידה רחבה כשהידיים בין הרגליים. מסלול המוט קצר יותר, והזוויות במפרקי הירך והברך שונות.
• 

  דדליפט רומנימתחילים מעמידה ומורידים את המוט עד אמצע השוק בערך, כשהברכיים כפופות רק מעט. המוט לא חוזר לרצפה.
• סטיף לג דדליפט — מתחילים מהרצפה כשהברכיים כמעט ישרות, כך שמפרקי הירך עושים כמעט את כל העבודה.
• 

  דד ליפט עם TRAP BARהידיים לצידי הגוף בתוך מוט משושה, כך שהעומס קרוב יותר למפרקי הירך והברכיים יכולות להתכופף יותר.
• 

  דפיציט דדליפטעומדים על צלחת משקל או על הגבהה, כך שהמוט מתחיל נמוך יותר וטווח התנועה ארוך יותר.
• 

  ראק פולהמוט מוגבה על תומכים או קוביות הגבהה, כך שההרמה מתחילה מעל הרצפה.
• סנאץ׳ גריפ דדליפט — אחיזה רחבה מאוד, שמנמיכה את מנח ההתחלה ומאריכה את טווח התנועה.
• 

  דדליפט עם עצירהעוצרים ומחזיקים במנח, בדרך כלל מעט מתחת לברך, לפני שמסיימים את החזרה.
• 

  דד ליפט משקולות ידאותה תנועה דרך מפרקי הירך, עם משקולת יד בכל יד במקום מוט.

מאמרים

• תוכנית לשני אימוני גוף מלא בשבוע עמוס
• תוכנית לשלושה ימי אימון עם מוט משקולות למתחילים
• חלוקת PPLUL לחמישה ימים עם חמש תוכניות שמורות
• חלוקה לעליון ותחתון: ארבעה ימים עם התקדמות ברורה
• חלופות לדדליפט בחדר הכושר ובבית
• תוכנית לשלושה ימי אימון שאפשר להכין ולבצע

שאלות נפוצות

מקורות

1. Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
3. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
4. Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
5. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
6. Bordoni B, Sina RE, Varacallo MA. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Quadratus Lumborum. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535407/
7. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
8. Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
9. Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
10. Seeras K, Qasawa RN, Ju R, Prakash S. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525975/
11. Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT III. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11932579/
12. Hanen NC, Ben Mansour K, Ertel GN, Duchene Y, Gauchard GC. Biomechanical analysis of conventional and sumo deadlift. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12148905/
13. Lee S, Schultz J, Timgren J, Staelgraeve K, Miller M, Liu Y. An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6323186/
14. Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659894/