חתירה במנח פלאנק

מהי חתירה במנח פלאנק?

חתירה במנח פלאנק היא חתירה לסירוגין במשקולות יד מתוך פלאנק גבוה, בתמיכה על הידיים. נשענים על משקולת אחת בזמן שמרימים את השנייה לצד הצלעות, ואז מחליפים צד. המדריך מתאר את החתירה ללא תוספת של שכיבות סמיכה.

איך מבצעים חתירה במנח פלאנק?

הכנה לתרגיל

1. הניחו שתי משקולות יד בעלות צדדים שטוחים על רצפה יציבה שאינה מחליקה, בערך ברוחב הכתפיים. בדקו שאף אחת מהן אינה יכולה להתגלגל או להתהפך מתחת לידיים.
2. אחזו בידיות כשכפות הידיים פונות פנימה, הצעידו את הרגליים לאחור לפלאנק ופסקו אותן מעבר לרוחב האגן. השאירו את הכתפיים מעל הידיים ואת הגוף ארוך מהראש ועד העקבים.

ביצוע

1. אספו את מרכז הגוף ולחצו לתוך ידית אחת בזמן שאתם מתכוננים להרים את המשקולת השנייה.
2. משכו את המרפק החופשי לאחור לצד הצלעות, ועצרו לפני שאתם צריכים לסובב את החזה או האגן כדי להרים עוד.
3. הניחו את המשקולת בעדינות וייצבו את שתי הידיים לפני החתירה בזרוע השנייה.
4. המשיכו לסירוגין בין הצדדים. סיימו את הסט אם אינכם יכולים עוד להחזיק את הפלאנק או לשמור על יציבות המשקולת התומכת.

טעויות נפוצות

• פתיחת האגן לכיוון הזרוע החותרת

  השתמשו במשקל קל יותר או בפיסוק רחב יותר אם אתם חייבים לסובב את הגוף כדי לסיים את המשיכה.

• שקיעת המותניים בין חתירות

  ייצבו מחדש את הפלאנק לפני המשיכה הבאה, או סיימו את הסט כשאינכם יכולים לשמור עליו.

• החלפה מהירה מדי בין הידיים

  הניחו כל משקולת במלואה לפני העברת התמיכה אליה.

איפה לשלב באימון

שלבו אותה במקום שבו תוכלו להקדיש לפלאנק ולכל משיכה בנפרד את מלוא תשומת הלב.

בחרו משקל שמאפשר להחליף צדדים בלי סיבוב גוף ובלי למהר. תעדו את המשקל של משקולת יד אחת. בתיעוד חזרות השתמשו בשיטה עקבית: למשל, 6 לכל צד הם 12 משיכות בסך הכול.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• חותרים ביד אחת עם משקולת יד, בהטיית גוף עם תמיכהמשתמשים בהטיית גוף עם תמיכה במקום בפלאנק. שמרו היסטוריית אימון נפרדת לתנועה הזו.

שאלות נפוצות