בשכיבה על הגב מגלגלים את האגן לעבר הצלעות ומרימים אותו מעט כשהברכיים נשארות כפופות.

מהו גלגול האגן כלפי מעלה בשכיבה?

בתרגיל הרצפה הזה מגלגלים את האגן לעבר בית החזה ומרימים אותו מעט, כשהברכיים נשארות כפופות. הוא מאמן את שריר הבטן הישר, בסיוע שרירי הבטן האלכסוניים החיצוניים. גלגול האגן הוא שמגדיר את החזרה, ולא תנועה של הרגליים בלבד.

איך מגלגלים את האגן כלפי מעלה בשכיבה?

הכנה לתרגיל

1. שכבו על הגב כשהזרועות לצד הגוף, והכתפיים והראש מונחים בנוחות.
2. כופפו את מפרקי הירכיים והברכיים לזוויות ישרות בערך, ותנו לאגן לנוח על הרצפה.

ביצוע

1. כווצו את שרירי הגו וגלגלו את האגן לעבר בית החזה עד שהוא מתרומם מעט.
2. עצרו לרגע בלי להטיח את הברכיים, ואז הורידו לאט את האגן עד שהוא שוב מונח על הרצפה.
3. חזרו לאותו מנח של ברכיים כפופות לפני החזרה הבאה.

טעויות נפוצות

• להניע את הברכיים בתנופה

  תנופת רגליים מהירה יכולה להרים את האגן בלי גלגול נשלט בעזרת שרירי הבטן. האטו בתחילת התנועה והקטינו את הטווח.

• לנוע רק במפרקי הירכיים

  אם האגן אינו מתגלגל או מתרומם מהרצפה, החזרה הפכה לתנועת רגליים בברכיים כפופות, במקום לגלגול האגן.

• להתגלגל אל הצוואר

  מספיקה הרמה קטנה. עצרו כשהגב העליון והכתפיים עדיין נתמכים בנוחות.

איפה לשלב באימון

לצד תרגילים אחרים לגו או לקראת סוף האימון.

בחרו טווח שתוכלו לשלוט בו בלי תנופת רגליים. הוסיפו חזרות או האטו את הירידה לפני שמנסים לגלגל את האגן רחוק יותר.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• מגלגלים את האגן כלפי מעלה על ספסל כשהידיים נתמכות בשוליו. — משתמשים בשולי הספסל לתמיכת הידיים, עם אותו גלגול של האגן בברכיים כפופות.
• 

  מרימים רגליים בקשת רחבה כשהאגן נשאר יציב יותר.האגן נשאר יציב יותר בזמן שהרגליים נעות בקשת גדולה יותר.

שאלות נפוצות