רוורס הייפר

מהו רוורס הייפר?

ברוורס הייפר מרימים את הרגליים לאחור כשהגו נח על תמיכה מרופדת. במדריך הזה משתמשים במכונה ייעודית עם פלטות משקל וזרוע מכונה שמחוברת למתקן סביב השוקיים. שרירי הישבן והשרירים האחוריים של הירך מניעים את הרגליים במפרקי הירך.

איך מבצעים רוורס הייפר?

הכנה לתרגיל

1. בחרו משקל התחלתי קל וכוונו את המכונה לפי הוראותיה. אבטחו את המתקן סביב השוקיים; בדגם שמוצג באיור משתמשים בגלילים, ובחלק מהמכונות משתמשים ברצועה.
2. שכבו על הבטן כשהאגן קרוב לקצה הכרית והירכיים חופשיות לנוע. אחזו בידיות ותנו לרגליים להיות תלויות בלי לגעת ברצפה.

ביצוע

1. הרימו את שתי הרגליים לאחור ממפרקי הירך, כשהגו נשאר מונח על הכרית והברכיים כמעט ישרות.
2. עצרו בערך כשהרגליים מגיעות לקו הגו, בלי לאלץ קשת גדולה יותר בגב.
3. הורידו את זרוע המכונה בתנועה חלקה למצב שבו הרגליים תלויות. שמרו על שליטה בשינוי הכיוון, במקום לקפוץ ממנו אל ההרמה הבאה.

טעויות נפוצות

• הטחת זרוע המכונה לתנופה גדולה

  הפחיתו את המשקל או את הטווח עד שתוכלו לשלוט בשלב החזרה ולהתחיל במכוון את ההרמה הבאה.

• ניסיון להגיע גבוה יותר באמצעות הקשתת הגב

  סיימו קרוב לגובה הגו, במקום להשתמש בכיפוף גדול יותר לאחור של הגב כדי להעלות את כפות הרגליים.

איפה לשלב באימון

שלבו את התרגיל במקום המתאים באימון המתוכנן לפלג הגוף התחתון.

תעדו את כיווני המכונה ואת הטווח שבו ביצעתם את התנועה בשליטה, יחד עם החזרות.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  פשיטת גב בכיסא רומיהרגליים נתמכות והגו נע; ברוורס הייפר הגו נתמך והרגליים נעות.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Young Hu, Avais Raja. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/