פשיטת גב בכיסא רומי

מהי פשיטת גב בכיסא רומי?

פשיטת גב מתבצעת בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על ספסל בזווית, כשהקרסוליים מעוגנים והאגן על הכרית. מורידים את הגו לכיוון הרצפה ומרימים אותו בחזרה עד שהגוף בקו ישר. התרגיל מאמן את זוקפי הגו, השרירים שעוברים משני צידי עמוד השדרה, יחד עם שריר העכוז הגדול ושרירי הירך האחוריים שעוברים מעל מפרק הירך ומיישרים אותו. הדגש תלוי באופן הביצוע. כשכופפים בדרך למטה גם את הגב באזור המותניים וגם את מפרקי הירך, ומיישרים את הגב בחזרה, זוקפי הגו מרימים את הגו ומפרקי הירך מתיישרים מתחתיו. אם במקום זאת שומרים על גב קשיח ומטים את הגוף רק דרך מפרקי הירך, השרירים שמיישרים את הירך מרימים את הגו ושרירי הגב עדיין נתונים לעומס. למרות השם הישן "hyperextension", בשתי האפשרויות עוצרים בקו ישר ולא מקשיתים מעבר לו.

איך מבצעים פשיטת גב בכיסא רומי?

הכנה לתרגיל

1. כוונו את הכרית מעט מתחת לעצמות האגן, ועגנו את הקרסוליים מתחת לגלילים.
2. הצליבו זרועות על החזה והציבו את הגוף בקו ישר.

ביצוע

1. הורידו את הגו בשליטה, תוך כיפוף במפרקי הירך ומתן אפשרות לגב להתעגל לאורך הירידה.
2. עצרו כשהגו בערך בזווית ישרה לרגליים, או קודם אם מתיחה קלה בשרירי הירך האחוריים ובגב התחתון עוצרת אתכם.
3. חזרו למעלה באמצעות יישור עמוד השדרה ומפרקי הירך יחד, עד שהגוף בקו ישר מהראש ועד העקבים.
4. עצרו בקו ישר בלי להקשית מעבר לו, ואז רדו לחזרה הבאה.

טעויות נפוצות

• מיקום הכרית גבוה מדי

  כרית שלוחצת על הבטן מגבילה את תנועת הירך ומקצרת את הטווח, וכך מעבירה יותר מהתנועה לעמוד השדרה.

• עלייה מעבר לקו ישר בסיום

  הקו הישר הוא הסיום. מעבר לכך עלול להפוך את תוספת הטווח ליישור של עמוד השדרה המותני תחת עומס במקום ליישור שימושי של מפרק הירך.

• נפילה לתחתית וקפיצה ממנה

  הנפילה מקשה לשלוט בתחתית ומאפשרת לקפיצה להתחיל את החזרה הבאה. שמרו במקום זאת על ירידה חלקה.

• משיכה בצוואר עם הידיים

  ידיים מאחורי הראש הן דרך סבירה להקשות על הסט, מפני שהן מרחיקות משקל ממפרקי הירך. אבל כשהחזרות נעשות קשות, הידיים עלולות להתחיל למשוך ולהעמיס על הצוואר. אם מניחים אותן שם, תנו להן לנוח. אם רוצים להקשות עוד, הצליבו זרועות והחזיקו צלחת משקל כנגד החזה.

איפה לשלב באימון

לקראת סוף אימון גב או רגליים, אחרי התרגילים המורכבים.

התחילו במשקל הגוף ונועו בשליטה. כשהחזרות נעשות נוחות, החזיקו צלחת משקל כנגד החזה במקום להאיץ.

השרירים שפועלים בתרגיל

מה מתאמנים עושים בפועל

כאחד מכל ארבעה משתמשים קבועים ב־RepCount תיעד פשיטת גב, אבל היא מופיעה רק בערך באימון אחד מכל חמישים: רבים ניסו אותה, ואצל מעטים היא תרגיל קבוע. כשהיא מופיעה, זה כתרגיל עזר: כשלושה סטים בתוך אימון שכולל כשמונה תרגילים. התרגילים שלצידה פועלים באזורים שונים בגוף. משיכת פולי עליון וחתירה בכבל הן השכיחות ביותר, ותרגילי פשיטת ברכיים, כפיפת ברכיים ולחיצת רגליים אינם רחוקים מאחור. לכן התנועה מסיימת גם ימי גב וגם ימי רגליים, ולא שייכת רק לאחד מהם.

הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.

מחקרים על פשיטת גב

גרסאות

• פשיטת גב עם משקל שמוחזק על החזה — מחזיקים צלחת משקל כנגד החזה — ההתקדמות הרגילה כשחזרות במשקל הגוף נעשות קלות.
• פשיטת גב כשהגו מגיע למצב אופקי — על ספסל שטוח או מכשיר glute-ham developer. הגו מסיים בגובה מקביל לרצפה, שם כוח הכבידה פועל עליו עם זרוע המנוף הגדולה ביותר, ולכן ראש החזרה קשה יותר מאשר על ספסל בזווית של 45 מעלות.
• פשיטת גב תוך ניסיון לשמור על צורת עמוד השדרה — מנסים לשמור על עמוד שדרה יציב בזמן שמפרקי הירך מרימים את הגו. שרירי הגב עדיין עובדים, ותנועה בגב התחתון עשויה להימדד למרות ההוראה לשמור על גב קשיח.
• פשיטת גב כשהגב העליון מעוגל לאורך התנועה — שומרים את הגב העליון מעוגל ואת הסנטר קרוב לחזה לאורך כל התנועה, כך שכל התנועה מגיעה ממפרקי הירך.
• פשיטת גב כשרגל אחת מעוגנת — מעגנים רגל אחת, כך שבסיס התמיכה צר יותר ונוספת דרישה לשיווי משקל.
• יישור הגו בישיבה כנגד כרית במכשיר — יושבים ומיישרים את הגו כנגד כרית. המכשיר מקבע את מפרקי הירך ומבודד את יישור עמוד השדרה.
• 

  רוורס הייפרהגו נשאר במקום והרגליים נעות במקום זאת — אותו יישור במפרק הירך, שמונע מהקצה השני.

מאמרים

• חלופות לגוד מורנינג בלי מוט על הגב
• חלופות לדדליפט בחדר הכושר ובבית
• חלופות לדדליפט רומני באימון שלכם

שאלות נפוצות

מקורות

1. Modes RJ, Lafci Fahrioglu S. Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
2. Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
3. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
4. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
5. Schellenberg F, Schmid N, Häberle R, Hörterer N, Taylor WR, Lorenzetti S. Loading conditions in the spine, hip and knee during different executions of back extension exercises. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5404334/
6. Mayer JM, Udermann BE, Graves JE, Ploutz-Snyder LL. Effect of Roman chair exercise training on the development of lumbar extension strength. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12741878/
7. Verna JL, Mayer JM, Mooney V, Pierra EA, Robertson VL, Graves JE. Back extension endurance and strength: the effect of variable-angle roman chair exercise training. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12195070/
8. Mayer JM, Graves JE, Robertson VL, Pierra EA, Verna JL, Ploutz-Snyder LL. Electromyographic activity of the lumbar extensor muscles: effect of angle and hand position during Roman chair exercise. 1999. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414757/