מקבילים על טבעות
מהם מקבילים על טבעות?
מורידים את הגוף בין טבעות התעמלות ולוחצים חזרה לתמיכה בזרועות ישרות. הטבעות יכולות לנוע בנפרד, לכן כל חזרה כוללת שליטה במיקומן לצד הגו.
איך יורדים בין הטבעות ולוחצים חזרה?
הכנה לתרגיל
- תלו את הטבעות בצורה מאובטחת ובאותו גובה, קרובות מספיק כדי שתוכלו להחזיק אותן לצד האגן. השאירו מקום מתחתיהן והשתמשו בטבעות נמוכות או במדרגה כדי להגיע אליהן.
- עברו לתמיכה בזרועות ישרות כשהטבעות לצד הגוף. שמרו על שורשי כפות ידיים יציבים והניחו לכל רעד להיפסק לפני הירידה.
ביצוע
- כופפו את המרפקים ורדו בין הטבעות, כשהן נשארות קרובות לצלעות.
- עצרו בעומק שממנו אפשר ללחוץ בצורה חלקה, בלי שהכתפיים מתגלגלות לפנים או שהטבעות מתרחקות זו מזו.
- לחצו עד שהמרפקים ישרים, ואז ייצבו את התמיכה לפני החזרה הבאה.
- אחרי הסט, הניחו את כפות הרגליים על הרצפה או על המדרגה לפני שמשחררים את הטבעות.
טעויות נפוצות
מתן אפשרות לטבעות להתרחק לצדדים
היעזרו בכפות הרגליים וקצרו את הטווח עד שתוכלו לשמור על מיקומן.
נפילה למנח תחתון עמוק
שלטו בירידה ועצרו לפני שאתם מאבדים את מנח הלחיצה.
איפה לשלב באימון
תרגלו כשאתם יכולים לשלוט במנחים הנדרשים ולסיים כל חזרה במכוון.
השתמשו בחזרות עם תמיכה עד שאתם יכולים להחזיק גם את המנח העליון וגם את המנח התחתון שבחרתם. סיימו את הסט לפני שקשה לשמור את הטבעות לצד הגוף.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
- מורידים את הגוף בין הטבעות ולוחצים חזרה בעזרת תמיכה בכפות הרגליים. — משאירים את כפות הרגליים נתמכות כדי להפחית את משקל הגוף שלוחצים.
שאלות נפוצות
איך אפשר להקל על מקבילים על טבעות?
הנמיכו את הטבעות והשאירו את כפות הרגליים על הרצפה, כשהרגליים מסייעות לאורך הטווח. תרגלו תמיכות קצרות ויציבות לפני שמוסיפים חזרות ללא תמיכה בכפות הרגליים.
הטבעות חייבות להסתובב החוצה בראש התנועה?
המדריך משתמש באחיזה יציבה ונוחה, בלי לדרוש סיבוב החוצה בסיום. תמיכה עם סיבוב מכוון החוצה היא התקדמות במיומנות שכדאי לתרגל בנפרד.
מקורות
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs