מתלייה על טבעות מושכים ועוברים לתמיכה מעליהן במרפקים ישרים, ללא תנודה מכוונת או דחיפה מהאגן.

מהו מעבר מתלייה לתמיכה מעל טבעות ללא תנופה?

משלבים משיכה, מעבר ולחיצה בין הטבעות, כדי לעבור מתחתיהן לתמיכה מעליהן בזרועות ישרות. המדריך מלמד חזרה ללא תנופה מכוונת או דחיפה מהאגן, באחיזה שבה בסיס כף היד מונח מעל הטבעת.

איך מושכים ועוברים לתמיכה מעל הטבעות?

הכנה לתרגיל

1. תלו טבעות תואמות בצורה מאובטחת, עם מקום מעליהן ומתחתיהן. תרגלו מעברים בטבעות נמוכות וחזרה נשלטת כשכפות הרגליים תומכות בכם, לפני שימוש בטבעות גבוהות.
2. צרו את האחיזה בהנחת בסיס כל כף יד מעל השפה הפנימית התחתונה של הטבעת. התחילו בתלייה ללא תנועה עם מרפקים ישרים ואחיזה בטוחה.

ביצוע

1. משכו את הטבעות קרוב לכיוון החזה התחתון, כשהן נשארות קרובות לגו.
2. הטו את החזה לפנים מעל כפות הידיים והעבירו את שני המרפקים לאחור יחד, כך שהטבעות נשארות לצד הצלעות.
3. מהמנח הנמוך בין הטבעות, לחצו עד למרפקים ישרים וייצבו את הטבעות לצד האגן.
4. רדו בין הטבעות והפכו את המעבר קרוב לגוף כדי לחזור לתלייה נשלטת. אחרי הסט, צאו בדרך שתרגלתם.

טעויות נפוצות

• איבוד האחיזה עם בסיס כף היד מעל הטבעת בזמן המשיכה

  חזרו לתרגול בטבעות נמוכות ובנו מחדש את האחיזה לפני ניסיונות מלאים.

• הרחקת הטבעות זו מזו

  השתמשו בעזרת כפות הרגליים כדי ללמוד מעבר ותמיכה קרובים וסימטריים.

איפה לשלב באימון

תרגלו כשאתם יכולים לשלוט במנחים הנדרשים ולסיים כל חזרה במכוון.

תרגלו משיכה, מעבר ותמיכה בנפרד לפני חזרות מלאות. השתמשו בעזרת כפות הרגליים במקום לכפות מעבר שנכשל או ליפול מהמנח הנמוך בין הטבעות.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  מקבילים על טבעותמתרגלים את חלק הלחיצה מתוך תמיכה, בלי המשיכה והמעבר.
• משלבים תנודה מכוונת ודחיפה מהאגן כדי לעבור מתלייה לתמיכה מעל הטבעות. — משתמשים בתנודה מכוונת ובדחיפה מהאגן; נדרשות דרכי מעבר וחזרה שונות.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs