אוחזים בטבעות תלויות ומושכים את החזה לעברן כשכפות הרגליים על הרצפה.

מהי חתירה עם טבעות תלויות?

בתרגיל הזה מושכים את החזה לעבר זוג טבעות תלויות כשכפות הרגליים נשארות על הרצפה. שינוי מיקום כפות הרגליים משנה את זווית הגוף, כך שתוכלו לבחור מנח שמאפשר חתירה בשליטה.

איך מושכים את הגוף לעבר טבעות?

הכנה לתרגיל

1. חברו את שתי הטבעות בבטחה ובגובה שווה ופנו את הרצפה שמתחתיהן. התחילו כשהטבעות בערך בגובה המותניים והתאימו לפי הצורך.
2. אחזו בטבעות כשכפות הידיים פונות זו אל זו והישענו לאחור עד שהמרפקים ישרים. הניחו את כפות הרגליים ביציבות ושמרו על הגוף בקו אחד.

ביצוע

1. משכו את הטבעות לעבר הצלעות כשהחזה עולה ביניהן והאגן נשאר בקו הכתפיים.
2. סיימו כשהידיים מגיעות לגו, בלי להרים את הכתפיים ובלי לדחוף את האגן קדימה.
3. הורידו עד שהמרפקים ישרים, תוך שמירה על הגוף בקו אחד, ובצעו שוב.
4. צעדו עם כפות הרגליים לעבר מנח עמידה לפני שתשחררו את הטבעות.

טעויות נפוצות

• להרים את האגן לפני החזה

  השתמשו בזווית זקופה יותר ושמרו על גוף בקו ישר.

• לשנות את מיקום כפות הרגליים כשהחזרות נעשות קשות יותר

  סיימו את הסט או תעדו שינוי מכוון בסיוע, במקום לערבב זוויות בלי לשים לב.

איפה לשלב באימון

תרגלו את התנועה כל עוד אפשר לשלוט במנחים הנדרשים ולסיים כל חזרה בכוונה ובשליטה.

שמרו על אותו גובה טבעות ואותו מיקום כפות רגליים כשמשווים אימונים. שנו את הזווית בין סטים אם כבר אי אפשר לשלוט בתנועה המלאה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  חתירה אוסטרליתמשתמשים במוט קבוע נמוך, במקום בידיות טבעת שנעות בחופשיות.
• מושכים את החזה לעבר טבעות תלויות כשכפות הרגליים מוגבהות על תמיכה יציבה. — מגביהים את כפות הרגליים על תמיכה יציבה ומשנים את זווית המשיכה. תעדו את ההתמקמות בנפרד.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs