חתירה אוסטרלית

מהי חתירה אוסטרלית?

חתירה אוסטרלית היא משיכה אופקית במשקל גוף שמבצעים מתחת למוט נמוך ומקובע. כשהעקבים על הרצפה והגוף בקו ישר, מושכים את החזה לעבר המוט. כך מפעילים את הגב העליון, הרחב הגבי וכופפי המרפק, בלי להחזיק משקל חופשי בזמן הטיית הגוף במפרקי הירך.

איך מבצעים חתירה אוסטרלית?

הכנה לתרגיל

1. נעלו מוט של מכונת סמית בגובה שאפשר להגיע אליו מלמטה ולהחזיק את הגוף מעל הרצפה. ודאו ששני הווים נעולים לפני שאתם נכנסים מתחת למוט.
2. שכבו מתחת למוט, אחזו בו באחיזה עילית ברוחב הכתפיים בערך, והניחו את העקבים על הרצפה כשהרגליים ישרות.
3. ישרו את המרפקים, אספו את מרכז הגוף והרימו את האגן עד שהכתפיים, הירכיים והקרסוליים יוצרים קו אחד.

ביצוע

1. משכו את החזה לעבר המוט באמצעות הובלת המרפקים לאחור וקירוב השכמות זו לזו.
2. הגיעו לחלק העליון של התנועה בלי לתת לאגן לשקוע ובלי לדחוף את הסנטר קדימה.
3. הורידו את הגוף בשליטה עד שהמרפקים ישרים והשכמות יכולות לנוע קדימה. התחילו את החזרה הבאה בלי לנוח על הרצפה.

טעויות נפוצות

• נותנים לאגן לשקוע

  שינוי בקו הגוף מקצר את המשיכה ומקשה להשוות בין חזרות. הגביהו את המוט או כופפו את הברכיים לפי הצורך.

• מושיטים את הסנטר קדימה

  תנועת הראש יכולה ליצור מראית עין של עלייה נוספת בזמן שהחזה נשאר רחוק מהמוט. שמרו את הצוואר בהמשך לקו הגו.

• נופלים מהחלק העליון

  ירידה מהירה מבטלת את שלב החזרה המבוקר ועלולה להוציא את הכתפיים מהמנח שלהן. הורידו את הגוף עד שהמרפקים מתיישרים לפני החזרה הבאה.

איפה לשלב באימון

כמשיכה האופקית העיקרית באימון משקל גוף, או כתוספת עבודה לגב העליון אחרי חתירות כבדות יותר.

הגביהו את המוט או כופפו את הברכיים כדי לאפשר חזרות נקיות. הנמיכו את המוט, ישרו את הרגליים או הגביהו את כפות הרגליים רק כל עוד אפשר לחזור על אותו קו גוף ועל טווח התנועה המלא.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• מושכים את החזה לעבר מוט נמוך כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים קרובות יותר לגוף. — מקרבים את כפות הרגליים ומשאירים את הברכיים כפופות כדי להפחית את החלק ממשקל הגוף שצריך למשוך.
• 

  אוחזים בטבעות ומושכים את הגוף לעברן.הטבעות מאפשרות לכפות הידיים להסתובב. משנים את אורך הרצועות כדי לשנות את גובה הטבעות.
• מושכים את החזה לעבר מוט נמוך כשהעקבים על ספסל. — מניחים את העקבים על ספסל כדי שהגוף יהיה אופקי יותר והמשיכה קשה יותר.
• מבצעים חתירה אוסטרלית עם אפוד משקל או עם צלחת משקל שממוקמת היטב. — מוסיפים אפוד משקל או צלחת משקל שממוקמת היטב לאחר שמצליחים לחזור על חזרות נקיות במשקל גוף.
• 

  חתירה בהטיית גוף עם מוטמטים את הגוף קדימה במפרקי הירך ומושכים מוט משקולות חופשי, במקום למשוך את הגוף לעבר מוט מקובע.

מאמרים

• חלופות לחתירה בישיבה בכבל בבית ובמכון
• חלופות למשיכת פולי עליון בבית ובמכון
• חלופות למתח בבית ובחדר הכושר

שאלות נפוצות