יושבים ללא משקולות, נשענים לאחור ומסובבים את הגו מצד לצד כשכפות הרגליים על הרצפה.
מהו סיבוב הגו מצד לצד בישיבה?
זהו תרגיל בישיבה ללא משקולות שבו נשענים לאחור ומסובבים את הגו מצד לצד. הוא מאמן בעיקר את שרירי הבטן האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים, בזמן ששריר הבטן הישר מסייע להחזיק את המנח.
איך מסובבים את הגו מצד לצד בישיבה?
הכנה לתרגיל
- שבו עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות, ואז הישענו לאחור עד ששרירי הבטן מכווצים.
- החזיקו את הידיים יחד מול החזה ושמרו על עמוד שדרה ארוך, בלי לקרוס לפנים.
ביצוע
- סובבו את החזה ואת הידיים לצד אחד כשהברכיים נשארות כמעט ללא תנועה.
- הסתובבו דרך המרכז והמשיכו לצד השני.
- המשיכו לסירוגין בשליטה, בלי להזדקף לישיבה בין החזרות.
טעויות נפוצות
להניף את הידיים מצד לצד
התרגיל קל בהרבה כשהזרועות נעות אבל בית החזה כמעט אינו מסתובב.
לעגל ולכווץ את הגו כלפי מטה
כשמאבדים את המנח המכווץ והיציב בהטיה לאחור, כל חזרה הופכת להרמת הגו תוך שינוי המנח.
למהר במעבר דרך המרכז
התנופה נושאת את הגוף מעבר לנקודה שבה שרירי הבטן האלכסוניים צריכים לשלוט בשינוי הכיוון.
איפה לשלב באימון
בדרך כלל משלבים עם עבודת גו נוספת אחרי התרגילים העיקריים.
השתמשו בטווח שאפשר לשלוט בו בלי שהברכיים יתנדנדו או שהידיים ינועו מהר יותר מהחזה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שרירי הבטן האלכסוניים מסובבים את הגו, בזמן ששריר הבטן הישר מסייע להחזיק את המנח בהטיה לאחור.
גרסאות
- לאחר שליטה בגרסה ללא משקולות, מחזיקים צלחת משקל, משקולת יד או כדור בעל משקל. — מחזיקים צלחת משקל, משקולת יד או כדור בעל משקל לאחר ששולטים בגרסה ללא משקולות.
- מרימים את שתי כפות הרגליים כדי להגדיל את הדרישה לשיווי המשקל בזמן הסיבוב בישיבה. — מרימים את שתי כפות הרגליים ומגדילים את הדרישה לשיווי משקל.
- מניעים ידית כבל בעמידה, במקום לסובב את הגו מצד לצד בישיבה.משתמשים במסלול כבל בעמידה, במקום בסיבוב מצד לצד בישיבה.
שאלות נפוצות
אילו שרירים פועלים בסיבוב הגו מצד לצד בישיבה?
בעיקר שרירי הבטן האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים. גם שריר הבטן הישר פועל כדי להחזיק את הגו בהטיה לאחור.
האם כפות הרגליים צריכות להישאר על הרצפה?
כן, בגרסה הרגילה ללא משקולות שמוצגת כאן. הרמת כפות הרגליים היא גרסה קשה יותר לשיווי המשקל, ואינה נדרשת.
האם הידיים צריכות לגעת ברצפה?
לא. הסתובבו רק כל עוד החזה מוביל והברכיים נשארות יציבות; ניסיון להגיע לרצפה עלול לגרום לידיים לנוע רחוק יותר מהגו.
האם אפשר להוסיף משקל לסיבוב בישיבה?
כן, אבל קודם שמרו על אותו סיבוב גו נשלט ללא משקל. חפץ כבד יותר לא אמור להאיץ את התנועה או לקצר אותה.