פשיטת מרפק כנגד פולי עליון

מהי פשיטת מרפק ביד אחת מפולי עליון?

בתרגיל הזה לוחצים ידית כבל מטה ביד אחת כשהזרוע נשארת לצד הגו. יישור המרפק כנגד פולי עליון מאמן את התלת־ראשי של הזרוע, בכל פעם בצד אחד.

איך מיישרים מרפק ביד אחת כנגד פולי עליון?

הכנה לתרגיל

1. חברו ידית אחת לפולי העליון, עמדו מול ערימת המשקולות וקחו את הידית ביד אחת.
2. מקמו את הזרוע שעובדת לצד הגו כשהמרפק כפוף. עמדו ביציבות והשתמשו ביד הפנויה לשיווי משקל לפי הצורך.

ביצוע

1. לחצו את הידית מטה ביישור המרפק שעובד, כשהזרוע והגו נשארים ללא תנועה.
2. סיימו עם כף היד לצד הירך, בלי לגלגל את הכתף קדימה.
3. תנו למרפק להתכופף בשליטה לאותה זווית התחלה, השלימו את הסט ואז החליפו זרוע.

טעויות נפוצות

• להניע את המרפק קדימה ואחורה

  תנועת הזרוע מוסיפה תנועה במפרק הכתף ופוגעת בעקביות החזרות. הפחיתו משקל והשאירו את המרפק לצד הגו.

• לסובב את הגוף

  הסיבוב עוזר לידית לנוע בלי שהתלת־ראשי של הזרוע יבצע את אותה עבודה. השתמשו ביד הפנויה לשיווי משקל והשאירו את החזה פונה לערימת המשקולות.

• לתת לערימת המשקולות למשוך את הזרוע מעלה

  חזרה מהירה מדי למעלה מוותרת על השליטה במנח שבו המרפק כפוף. החזירו את הידית לאותו מנח התחלה בכל פעם.

איפה לשלב באימון

שלבו כעבודה לתלת־ראשי של הזרוע בצד אחד בכל פעם, אחרי לחיצות או אחרי לחיצה מטה בשתי הזרועות.

התחילו בצד החלש יותר והשתמשו באותה ידית, באותו מנח גוף ובאותו טווח בשתי הזרועות.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  פשיטת מרפקים בפולי עליוןמשתמשים בשתי הזרועות עם מוט או חבל במקום בידית אחת.
• מיישרים מרפק ביד אחת כנגד כבל באחיזה הפוכה כשהזרוע נשארת לצד הגו. — אוחזים מלמטה ושומרים על אותו מנח של הזרוע.
• ממקמים את הזרוע לצד הראש ומיישרים מרפק ביד אחת כנגד כבל. — ממקמים את הזרוע לצד הראש. זהו מנח הכנה שונה מהגרסה שבה הזרוע לצד הגוף, שאותה מלמדים כאן.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
2. Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/