פשיטת מרפקים בפולי עליון

מהי פשיטת מרפקים בפולי עליון?

פשיטת מרפקים בפולי עליון היא תרגיל בכבל שמבצעים מגלגלת גבוהה. מחזיקים את הזרועות העליונות לצד הגוף ומיישרים את המרפקים כנגד ההתנגדות, ואז חוזרים בשליטה. התלת ראשי של הזרוע פושט את המרפק בסיוע שריר anconeus. חבל, מוט או ידית בודדת משנים את אפשרויות האחיזה והתנועה; אף אחד מהם אינו מבודד ראש אחד של התלת ראשי.

איך עושים פשיטת מרפקים בפולי עליון?

הכנה לתרגיל

1. מקמו את הגלגלת למעלה, חברו חבל או מוט ובחרו משקל שתוכלו לשלוט בו.
2. אחזו בחבל סמוך לקצוות כשכפות הידיים פונות פנימה. במוט השתמשו באחיזה עילית מעט צרה יותר מרוחב הכתפיים.
3. עמדו חצי צעד מערימת המשקולות, עם כפות הרגליים ברוחב האגן או מעט מדורגות. הטו את הגו מעט לפנים, ייצבו אותו והצמידו את המרפקים לצדי הגוף.

ביצוע

1. התחילו כשאביזר האחיזה בגובה החזה והמרפקים כפופים מעט מעבר ל־90 מעלות.
2. דחפו את אביזר האחיזה מטה באמצעות יישור המרפקים. שמרו על הזרועות העליונות ועל הגו ללא תנועה.
3. סיימו עם מרפקים ישרים. בחבל הפרידו את הקצוות והפנו את כפות הידיים מטה לצד הירכיים. עצרו לרגע.
4. החזירו את אביזר האחיזה בשליטה בלי לתת לערימת המשקולות לנוח. שמרו על המרפקים צמודים ואל תישענו לאחור.

טעויות נפוצות

• לתת לזרוע העליונה להתנדנד לפנים ולאחור עם החזרה

  ברגע שעצם הזרוע מתחילה לנוע במפרק הכתף, הרחב גבי והחזה עוזרים לדחוף את המשקל מטה והתנועה הופכת ללחיצה קצרה. אביזר האחיזה עובר אותו מרחק, ולכן החזרות עדיין נראות כמו חזרות, אבל התלת ראשי עושה פחות מהעבודה מכפי שהמספר בערימת המשקולות מרמז.

• להישען עוד לפנים כשהסט נעשה קשה

  הטיה הולכת וגדלה מציבה את משקל הגוף מעל אביזר האחיזה ודוחפת אותו מטה בשבילכם. את החזרות האחרונות מסיימת ירידה של הגו במקום יישור המרפק, וכעת הרישום שלכם מציג משקל שלא באמת ביצעתם.

• עמידה במקום הלא נכון

  אם עומדים ישירות מתחת לגלגלת, הכבל עובר ישר מעלה לאורך הגו ואביזר האחיזה נתקע בחזה לפני שהמרפקים מגיעים לקצה הכפוף של הטווח. אם עומדים רחוק מדי מאחור, הכבל מושך לפנים במקום מעלה, כך שהעומס בקצה הכפוף פוחת והחצי העליון של כל חזרה אינו עושה דבר. חצי צעד לאחור שומר על הכבל קרוב לאנכי כשכל הטווח לפני הגוף.

• לסיים את החזרה עם שורש כף היד במקום המרפק

  כיפוף שורש כף היד יכול להוסיף מעט תנועה של אביזר האחיזה בסיום כשהמרפק עדיין כפוף מעט, וכך להפוך חזרה מלאה לחזרה של שלושה רבעים בלי שתשימו לב. הוא גם מעמיס מספיק על האמות כדי שהן, ולא התלת ראשי, יהיו הסיבה לעצירת הסט.

• להשוות את המשקל בערימה בין אביזרי אחיזה

  מוט ישר וחבל אינם אותו עומס: המוט קשיח ומחלק את המשקל באופן שווה בין שתי ידיים שאינן יכולות להתרחק זו מזו, ואילו חבל דורש מכל יד לשלוט בקצה שלה כשהידיים נפרדות, נוסף על הדחיפה מטה. אם הרישום קופץ בשבוע שבו החלפתם אביזר אחיזה, התרגיל השתנה ולא התלת ראשי שלכם. רשמו אותם בנפרד.

איפה לשלב באימון

ביום דחיפה, אחרי הלחיצות. זו עבודת עזר והיא אינה אמורה להיות הסיבה שסט של לחיצת חזה יתבצע רע.

שתי נקודות מעשיות. ערימות המשקולות בכבל מתקדמות במדרגות קבועות, והמדרגות האלה גדולות ביחס לתוספת האפשרית בתרגיל בידוד לשריר אחד. לכן ההתקדמות בפשיטת מרפקים כלפי מטה מופיעה בדרך כלל קודם בחזרות, ורק הרבה אחר כך בתוספת פלטה. ומכיוון שהתרגיל שומר על הזרוע העליונה לצד הגוף, הראש הארוך נמצא בו באורך קצר יותר מאשר במנח מעל הראש — זה ההיגיון בשילובו עם פשיטה מעל הראש במקום לעשות שתי גרסאות באותו מנח זרוע. זה נימוק המבוסס על נקודות החיבור של השריר, ולא ממצא ממחקר אימונים.

השרירים שפועלים בתרגיל

מה מתאמנים עושים בפועל

קרוב לשלושה מכל חמישה משתמשי RepCount קבועים תיעדו בשלב כלשהו פשיטת מרפקים בפולי עליון, והיא מופיעה בערך באימון אחד מכל אחד עשר. המיקום שלה בשבוע ברור בנתונים: מתוך חמשת התרגילים שמופיעים איתה באותו אימון בתדירות הגבוהה ביותר, שלושה הם לחיצות — לחיצת חזה במוט, לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד ולחיצת כתפיים מעל הראש עם משקולת יד — אחד הוא הרחקת כתפיים עם משקולות יד ואחד הוא תרגיל נוסף לתלת ראשי. אין ביניהם תרגיל גב או דו ראשי. זה תרגיל עזר ליום דחיפה, והמתאמנים גם רושמים אותו כך: כשלושה סטים באימון של כשבעה תרגילים.

הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.

מחקרים מדעיים על פשיטת מרפקים בפולי עליון

גרסאות

• פשיטת מרפקים בפולי עליון עם חבל — אביזר חבל. הידיים נפרדות וכפות הידיים פונות מטה בתחתית, כך שהזרועות מסיימות לצדדים.
• פשיטת מרפקים כלפי מטה עם מוט ישר — מרווח קבוע בין הידיים ומוט קשיח, כך ששתי הזרועות מוגבלות לאותו מסלול.
• פשיטת מרפקים כלפי מטה עם מוט בצורת V — מוט זוויתי. הידיים מופנות מעט פנימה במקום להיות שטוחות, כך שהמוט והאמות מסתדרים בזווית שונה.
• פשיטת מרפקים כלפי מטה באחיזה תחתית — אחיזה תחתית, במוט ישר או ביד אחת בכל פעם עם ידית.
• 

  פשיטת מרפק כנגד פולי עליוןצד אחד בכל פעם עם ידית, כך שקל לראות כשזרוע אחת מובילה.
• פשיטת מרפקים כלפי מטה עם גומייה שמעוגנת מעל הראש — אותה תנועה עם גומייה שמעוגנת מעל גובה הראש, כך שההתנגדות עולה ככל שהמרפק מתיישר.

מאמרים

• חלוקת PPLUL לחמישה ימים עם חמש תוכניות שמורות
• חלוקה לעליון ותחתון: ארבעה ימים עם התקדמות ברורה
• אימון חזה ויד אחורית שאפשר להתקדם בו

שאלות נפוצות

מקורות

1. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
2. Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
3. Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
4. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
5. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
6. Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
7. Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
8. Villalba MM, Fujita RA, Iossi Junior C, Gomes MM. Forearm Position Influences Triceps Brachii Activation During Triceps Push-Down Exercise. 2024. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/250