מיישרים בכל פעם ברך אחת בישיבה במכונה.

מהי פשיטת ברך בישיבה, רגל אחת בכל פעם?

בתרגיל זה מיישרים בכל פעם ברך אחת במכונה. מציבים את הברך העובדת בקו אחד עם ציר הסיבוב של המכונה, מניחים את השוק מאחורי הגליל ומיישרים את הברך בלי להרים את האגן מהמושב.

איך מיישרים ברך אחת במכונה?

הכנה לתרגיל

1. כוונו את המושב כך שהברך העובדת תהיה בקו אחד עם ציר הסיבוב של המכונה והגב יישאר צמוד לכרית.
2. מקמו את הגליל מעל הקרסול, הדקו את כרית הירך אם יש כזו במכונה, והשאירו את הרגל שאינה עובדת במנוחה מחוץ למסלול הזרוע הנעה.

ביצוע

1. יישרו את הברך העובדת בתנועה חלקה עד שהרגל ישרה, בלי לכפות על המפרק לעבור את נקודת הסיום הטבעית שלו.
2. עצרו לרגע, ואז הורידו את הגליל בשליטה עד שהמשקולת כמעט חוזרת לערימת המשקולות.
3. השלימו את כל החזרות בצד אחד, ואז שמרו על אותה התמקמות ועל אותו מספר חזרות בצד השני.

טעויות נפוצות

• לשבת כשהברך רחוקה מציר הסיבוב של המכונה

  התאמה לקויה עלולה לגרום לכרית ולמפרק לנוע בקשתות שאינן תואמות. כוונו את המושב לפני הוספת המשקל למכונה.

• להרים צד אחד של האגן כדי לסיים את החזרה

  סיבוב או התרוממות משנים את ההתמקמות ומסתירים משקל שהרגל העובדת אינה יכולה לשלוט בו. השאירו את שני צדי האגן מונחים היטב על המושב.

• להפיל את המשקולות אל הערימה

  התרסקות המשקולות מאבדת את השליטה בשלב ההורדה ומקשה להשוות בין חזרות. עצרו מעט לפני שצלחות המשקל נחות.

איפה לשלב באימון

שלבו אחרי תרגילי רגליים מורכבים, או מוקדם יותר כשאתם רוצים שכל שריר ארבע־ראשי יעבוד בלי שהצד החזק יותר ישתתף באותה חזרה.

בחרו את המשקל לפי הצד החלש יותר והשוו את מספר החזרות המבוקרות. אין צורך במשקלים נפרדים לשני הצדדים, אלא אם איש מקצוע רפואי או מאמן נתנו לכם סיבה מסוימת לכך.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  פשיטת ברכיים בישיבהמיישרים את שתי הברכיים יחד באותה מכונה.
• מיישרים בכל פעם ברך אחרת בישיבה במכונה במהלך אותו סט. — מחליפים בין הרגליים בתוך הסט במקום להשלים קודם צד אחד.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/