פשיטת ברכיים בישיבה

מה זו פשיטת ברכיים בישיבה?

פשיטת ברכיים בישיבה היא תרגיל במכונה למפרק יחיד שמאמן את הארבע ראשי: יושבים, מניחים את השוקיים מאחורי רפידה ומיישרים את הברכיים כנגד התנגדות. התרגיל מאמן את כל ארבעת ראשי הארבע ראשי: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ו־vastus intermedius. מבין הארבעה, רק rectus femoris חוצה גם את מפרק הירך, ולכן זווית משענת הגב היא הכיוון במכונה שכדאי לשים לב אליו.

איך עושים פשיטת ברכיים בישיבה?

הכנה לתרגיל

1. כוונו את המושב כך שצד הברך יתיישר עם ציר המכונה, ואז שבו כשהגב צמוד לרפידה.
2. מקמו את הגליל נמוך, כנגד החלק התחתון של השוקיים, מעט מעל הקרסוליים.
3. הטו את משענת הגב לאחור עד כמה שאפשר לכוון אותה, אחזו בידיות ושמרו את האגן והגב צמודים לרפידות.

ביצוע

1. הפנו את כפות הרגליים קדימה והתחילו בברכיים כפופות.
2. יישרו את הברכיים בתנועה חלקה, בלי לבעוט בגליל.
3. עצרו כשהרגליים ישרות, בלי להטיח את הברכיים לנעילה חזקה.
4. הורידו את הגליל בשליטה בחזרה להתחלה, כשהאגן והגב נשארים במקומם.

טעויות נפוצות

• משאירים משענת זקופה במכונה שאפשר להטות לאחור

  ישיבה זקופה מקצרת את rectus femoris במפרק הירך עוד לפני החזרה, וזה הראש שהכיוון הזה משפיע עליו. הטו לאחור עד כמה שהמכונה מאפשרת; אין לכך מחיר. למחקרים המדעיים ↓

• מכוונים את המושב כך שהברך לפני ציר המכונה או מאחוריו

  כך הרפידה גוררת את השוק בקשת שאינה הקשת של הברך, והעומס משתנה במהלך החזרה וההתמקמות אינה ניתנת לשחזור מאימון לאימון.

• משתמשים במשקל שגורם לאגן להתרומם מהמושב

  ברגע שהאגן מסתובב, זווית מפרק הירך שקבעתם אובדת. זה המשתנה שכדאי לשלוט בו בתרגיל הזה.

איפה לשלב באימון

לצד יתר תרגילי הרגליים במכונות, בדרך כלל אחרי סקוואטים או לחיצות רגליים, ולא לפניהם.

עבודה למפרק יחיד עבור שריר גדול, ולכן היא מתאימה לעומס אך אינה חייבת להיות התרגיל הכבד ביותר באימון. הכיוון החשוב הוא משענת הגב, והוא ראוי ליותר תשומת לב מהמשקל שבערמה.

השרירים שפועלים בתרגיל

מה מתאמנים עושים בפועל

יותר משלושה רבעים ממשתמשי RepCount הקבועים תיעדו פשיטת ברכיים בישיבה, והיא מופיעה בערך באימון אחד מכל שמונה. התנועה שמתועדת לצידה הכי הרבה היא כפיפת ברכיים, ב־45.8% מאימוני פשיטת הברכיים, אחריה לחיצת רגליים ב־38.1%, סקוואט ב־30.6% והרמות עקבים ב־29.8%. האימונים האלה כוללים כשישה תרגילים וכשלושה סטים של פשיטת הברכיים עצמה.

הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.

מה המחקר אומר

ההתמקמות בפשיטת ברכיים היא בעיקר כיוון גובה המושב ויישור ציר המכונה עם הברך. שניהם חשובים, ואף אחד מהם לא נבדק במחקר. הכיוון היחיד שמאחוריו מחקר אימון הוא מידת ההישענות של המושב לאחור.

הסיבה היא אנטומית. בפרק הארבע ראשי של StatPearls מצוין שמוצאו של rectus femoris ב־anterior inferior iliac spine ובשפת ה־acetabulum, מעל מפרק הירך. לעומתו, vastus lateralis, vastus medialis ו־vastus intermedius מתחילים כולם בעצם הירך. רק rectus femoris חוצה שני מפרקים, ולכן רק אורכו נקבע לפי מנח מפרק הירך. בישיבה זקופה הוא כבר מקוצר במפרק הירך לפני שהחזרה מתחילה.

Larsen ועמיתיו (2025, 22 גברים ללא ניסיון באימונים, עשרה שבועות) בדקו בדיוק את זה. כל משתתף אימן רגל אחת עם מפרק הירך בכ־90° ואת השנייה בהישענות לאחור לכ־40°. כל השאר הותאם, כולל טווח תנועה של הברך מ־110° ל־0° וסטים עד כשל. עובי rectus femoris עלה ב־12.4% בקצה העליון וב־15.8% בקצה התחתון ברגל שבה נשענו לאחור, לעומת 4.6% ו־10.9% בישיבה הזקופה. ההשפעות בין התנאים הוערכו ב־1.1 mm וב־0.64 mm, עם גורמי בייס מעל 100 ו־88.4. ב־vastus lateralis נמצאו ראיות חזקות לכך שאין הבדל (BF = 0.07). התוצאה האחרונה היא שהופכת את הממצא למסוים, ולא לאפקט כללי של יותר גדילה: ההישענות שינתה את הראש היחיד שאורכו נשלט על ידי מפרק הירך, ולא את אלה שאורכם אינו נשלט על ידיו.

המחברים זהירים יותר מכפי שהתוצאה נשמעת. מסקנתם היא ששני המנחים מתאימים לגדילת הארבע ראשי, וההישענות לאחור מומלצת במיוחד כדי למקסם את rectus femoris בגברים ללא ניסיון באימונים. הם מוסיפים שמתאמן שרוצה גדילה ב־vastus lateralis בלי גדילה ב־rectus femoris, למשל מתחרה פאוורליפטינג שמנהל קטגוריית משקל, צריך לבחור במכוון בישיבה זקופה.

מחקר קצר־טווח אחד מצביע לאותו כיוון מזווית אחרת. Mitsuya ועמיתיו (2023, תשעה מפתחי גוף גברים) נתנו למשתתפים לבצע פשיטת ברכיים בכיפוף ירך של 0°, 40° ו־80°, ומדדו פעילות ב־rectus femoris לפי זמן הרלקסציה ב־MRI. הפעילות בשליש העליון והאמצעי של השריר הייתה גבוהה יותר ב־0° וב־40° מאשר ב־80°. קראנו רק את התקציר, כי הטקסט המלא נמצא מאחורי דרישת התחברות. לכן זו תמיכה בכיוון הממצא, ולא מערך שני של מספרים. אותו מאמר מצא גם שהתחושה עד כמה אזור עובד קשה לא תאמה את ממצאי הדימות, דבר שכדאי לדעת לפני שמסתמכים על תחושת הנפיחות בשריר כמשוב.

אף אחד משני המחקרים אינו תומך בזווית מדויקת. התנאי שבו נשענו לאחור במחקר האימון כוון אישית ובפועל נע בין 21° ל־51°. רוב מכונות חדר הכושר מאפשרות רק טווח קטן של הישענות, או כלל לא, ואיש לא השווה גדילה ב־40° לשכיבה שטוחה ב־0°. כהיגיון ולא כממצא: היישום הישר הוא להישען לאחור עד כמה שהמכונה מאפשרת. זה חשוב לאחד מארבעת הראשים, ולא לארבע ראשי כולו.

שני דברים לא תמצאו כאן כתשובה. השאלה אם לנעול ברכיים בחלק העליון אינה מוכרעת: Pedrosa ועמיתיו (2022, 45 נשים ללא ניסיון באימונים, נקרא רק כתקציר) מצאו שאימון בחצי התחתון והמתוח של פשיטת הברך יצר יותר גדילה אזורית מטווח מלא או מהחצי העליון. לעומתם, Larsen ועמיתיו (2025, 23 מתאמנים עם כשבע שנות ניסיון, גם כאן נקרא רק התקציר) מצאו שטווח תנועת הברך לא שינה כלל את גדילת הארבע ראשי בלחיצת רגליים, עם ראיות קיצוניות להשערת האפס. תרגילים שונים, אוכלוסיות שונות ותשובות הפוכות. גם את הטענה שהפניית האצבעות פנימה או החוצה מדגישה את הארבע ראשי הפנימי או החיצוני לא הצלחנו להכריע: המחקרים שיכלו לבדוק זאת היו זמינים רק כעמודים לבקשת גישה. לכן איננו מאשרים את הטענה וגם לא שוללים אותה.

גרסאות

• 

  פשיטת ברך בישיבהרגל אחת בכל פעם. כך אפשר להעמיס על כל צד בנפרד, וזה לוקח בערך פי שניים זמן.

מאמרים

• חלופות לסקוואט בבית ובחדר הכושר
• תרגילים לארבע ראשי: איך בוחרים שילוב מועיל
• חלופות להאק סקוואט בבית ובחדר הכושר
• חלופות לפשיטת ברכיים: מה יכול להחליף אותה?

שאלות נפוצות

מקורות

1. Larsen S, Sandvik Kristiansen B, Swinton PA, Wolf M, Bao Fredriksen A, Nygaard Falch H, van den Tillaar R, Østerås Sandberg N. The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise. J Sports Sci. 2025;43(2). https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2444713 (preprint full text: https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/407)
2. Mitsuya H, Nakazato K, Hakkaku T, Okada T. Hip flexion angle affects longitudinal muscle activity of the rectus femoris in leg extension exercise. Eur J Appl Physiol. 2023;123. https://europepmc.org/article/MED/36795130
3. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
4. Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025;43. https://europepmc.org/article/MED/40113586
5. Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci. 2022;22. https://europepmc.org/article/MED/33977835