דדליפט רומני על רגל אחת
מהו דדליפט רומני על רגל אחת?
בדדליפט רומני על רגל אחת התנועה באה ממפרק ירך אחד. עומדים על רגל אחת כשהברך כפופה מעט, שולחים את צד האגן הזה לאחור בזמן שהרגל החופשית נשלחת מאחור, וחוזרים לעמידה. שרירי הירך האחורית ושריר העכוז הגדול של הרגל שעליה עומדים עושים את רוב העבודה.
איך מבצעים דדליפט רומני על רגל אחת?
הכנה לתרגיל
- עמדו זקוף עם משקולת יד בכל יד וכפות הרגליים ברוחב האגן בערך.
- העבירו את המשקל לכף רגל אחת, כופפו מעט את הברך והחזיקו את כף הרגל השנייה מעט מאחור באוויר.
- ייצבו את הגו והיערכו לשמור ששני צדי האגן יפנו לרצפה שלפניכם בזמן ההטיה לפנים.
ביצוע
- שלחו לאחור את צד האגן של הרגל שעליה עומדים, בזמן שהגו נוטה לפנים והרגל החופשית נשלחת לאחור.
- שמרו את המשקולות קרובות לרגל שעליה עומדים ועצרו לפני שהאגן מסתובב כלפי מעלה או שהגב מתעגל.
- הביאו קדימה את צד האגן של הרגל שעליה עומדים כדי לחזור לעמידה. מצאו שוב את שיווי המשקל ובצעו חזרות נוספות לפני החלפת צד.
טעויות נפוצות
לסובב כלפי מעלה את צד האגן של הרגל החופשית
סיבוב האגן מסיט את התנועה הצדה ומסתיר טווח שמפרק הירך של הרגל שעליה עומדים אינו יכול לשלוט בו.
לבצע סקוואט על הרגל התומכת
כיפוף גדול יותר בברך מוריד את הגוף בלי ליצור את התנועה המיועדת דרך מפרק הירך.
לרדוף אחרי עומק המשקולות
סוף הירידה נקבע לפי אגן שאינו מסתובב, גב יציב ומתח בשרירי הירך האחורית של הרגל שעליה עומדים, ולא לפי הגעה עם המשקולות לרצפה.
איפה לשלב באימון
כעבודה לרגל אחת לשרירים שבחלק האחורי של הגוף אחרי הסקוואט או התרגיל העיקרי דרך מפרקי הירך, או מוקדם יותר במשקל קל כשהעדיפות היא תרגול שיווי משקל.
השתמשו באותה תמיכה, באותן נעליים ובאותו אופן החזקת משקל כשעוקבים אחר התקדמות. אם שיווי המשקל מסיים את הסט לפני שמפרק הירך התומך מתמודד עם אתגר, היעזרו בנגיעה קלה באצבעות או בגרסה עם תמיכה מאצבעות הרגל האחורית.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שרירי הירך האחורית ושריר העכוז הגדול של הרגל שעליה עומדים מיישרים את מפרק הירך. מייצבי הגו והירך שומרים שהאגן לא יסתובב, ושרירי האמות מחזיקים את המשקולות.
גרסאות
- מבצעים דדליפט רומני על רגל אחת בלי משקל נוסף. — מתרגלים את התנועה דרך מפרק הירך ואת שיווי המשקל בלי משקל נוסף.
- מבצעים דדליפט רומני כשהרגל הקדמית עושה את רוב העבודה ואצבעות הרגל האחורית נשארות על הרצפה לתמיכה.אצבעות הרגל האחורית נשארות על הרצפה לשיווי משקל, והרגל הקדמית נושאת את רוב העומס.
- מבצעים דדליפט רומני על רגל אחת עם משקולת אחת ביד הנגדית לרגל התומכת. — מחזיקים משקולת אחת ביד הנגדית לרגל שעליה עומדים.
- מבצעים דדליפט רומני על רגל אחת עם משקולת אחת ביד שבצד של הרגל התומכת. — מחזיקים משקולת אחת ביד שבצד של הרגל שעליה עומדים.
מאמרים
שאלות נפוצות
על אילו שרירים עובד דדליפט רומני על רגל אחת?
שרירי הירך האחורית ושריר העכוז הגדול של הרגל שעליה עומדים מיישרים את מפרק הירך. זוקפי הגב ומייצבי הירך מחזיקים את הגו והאגן, ושרירי האמות אוחזים במשקולות.
האם הברך של הרגל התומכת צריכה להיות ישרה?
שמרו על כיפוף קל במקום לנעול את הברך. קבעו אותו לפני ההטיה לפנים, ואל תוסיפו כיפוף בירידה שהופך את התנועה לסקוואט.
עד לאן צריך להוריד את המשקולות?
רק עד לעומק שבו אפשר לשמור על גב יציב ועל אגן שאינו מסתובב. אורך שרירי הירך האחורית ושיווי המשקל קובעים את סוף הירידה; המשקולות אינן צריכות להגיע לרצפה.
האם אמורים להרגיש דדליפט רומני על רגל אחת בגב התחתון?
שרירי הגב עובדים כדי להחזיק את הגו, אבל התנועה צריכה לבוא ממפרק הירך של הרגל שעליה עומדים. אם הגב מתעגל או נעשה הגורם שמגביל אתכם, הפחיתו משקל או טווח ובססו מחדש את התנועה דרך מפרק הירך.
מה עושים אם שיווי המשקל מגביל את הסט?
היעזרו בנגיעה קלה של קצות האצבעות במסגרת או בקיר, תרגלו בלי משקל נוסף, או השאירו את אצבעות הרגל האחורית על הרצפה לתמיכה. התמיכה מועילה כשהיא מאפשרת למפרק הירך של הרגל שעליה עומדים לקבוע את הסט, במקום לחוסר היציבות.