מבצעים דדליפט רומני כשהרגל הקדמית עושה את רוב העבודה ואצבעות הרגל האחורית נשארות על הרצפה לתמיכה.
מהי גרסת B-stance RDL?
בגרסת B-stance RDL מבצעים דדליפט רומני כשכף רגל אחת מעט מאחורי השנייה. הרגל הקדמית עושה את רוב העבודה ואצבעות הרגל האחורית נשארות על הרצפה לשיווי משקל. במדריך הזה משתמשים בשתי משקולות יד ושומרים על העקב האחורי מורם.
איך מבצעים B-stance RDL?
הכנה לתרגיל
- עמדו עם משקולת יד לצד כל ירך. הזיזו כף רגל אחת מעט לאחור, תוך שמירה על מרווח בין הרגליים לרוחב הגוף, ולא בעמידה צרה כאילו על חבל.
- שמרו את כף הרגל הקדמית במלואה על הרצפה והשעינו את האחורית על האצבעות. כופפו מעט את הברך הקדמית, הניחו את רוב משקל הגוף על הרגל הזאת וייצבו את הגו.
ביצוע
- שלחו את האגן לאחור בזמן שהחזה נוטה לפנים. הורידו את המשקולות קרוב לרגל הקדמית, כשאצבעות הרגל האחורית נשארות על הרצפה.
- סיימו את הירידה לפני שהגב מתעגל או שהאגן מסתובב. אין צורך להניח את המשקולות על הרצפה.
- דחפו דרך כף הרגל הקדמית והביאו את האגן קדימה עד לעמידה זקופה. בצעו חזרות נוספות ואז החליפו בין הרגל הקדמית לאחורית.
טעויות נפוצות
לדחוף במידה שווה דרך שתי הרגליים
התמקמו מחדש כך שאצבעות הרגל האחורית יתנו תמיכה בזמן שהרגל הקדמית עובדת. הפחיתו עומס אם אתם ממשיכים להעביר משקל לאחור.
מורידים את הברך האחורית לכיוון הרצפה
שמרו על כיפוף קל בברך הקדמית ושלחו את האגן לאחור, במקום להוריד את הברך האחורית לכיוון הרצפה.
לנסות להגיע עמוק יותר באמצעות הכתפיים
עצרו בטווח שבו אפשר לשמור על גו יציב. הגעה עם המשקולות נמוך יותר אינה המטרה.
איפה לשלב באימון
שלבו את התרגיל במקום שבו האימון שלכם דורש תנועה של האגן לאחור דרך מפרקי הירך.
תעדו את המשקל במשקולות היד ואת החזרות לכל רגל עובדת. שמרו על אותה עמידה בין אימונים.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
מאמרים
שאלות נפוצות
האם Kickstand RDL ו־B-stance RDL הם אותו תרגיל?
כן. שני השמות מתארים עמידה שבה רגל אחת מאחורי השנייה. אצבעות הרגל האחורית תומכות בגוף בזמן שהרגל הקדמית עובדת.
איזו רגל אמורים להרגיש עובדת?
הרגל שכף הרגל שלה קדימה ומונחת במלואה על הרצפה היא הצד העובד. השאירו מעט משקל על אצבעות הרגל האחורית. אם אתם ממשיכים לדחוף לאחור ולהישען עליהן, התמקמו מחדש עם משקולות קלות יותר.
האם זה דדליפט רומני על רגל אחת?
כאן כף הרגל האחורית נשארת במגע עם הרצפה. בדדליפט רומני על רגל אחת היא מתרוממת ממנה. אם אתם מתאמנים בשתי הגרסאות, תעדו כל אחת כתרגיל נפרד.
מקורות
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs