בעמידה דוחפים שתי ידיות כבל מגובה החזה לפנים כשהגלגלות מאחור.
מהי לחיצת חזה בכבלים בעמידה?
בלחיצת החזה הזאת דוחפים שתי ידיות לפנים כשהגלגלות מאחור. התרגיל מאמן את החזה, את קדמת הכתפיים ואת התלת-ראשי של הזרוע, בזמן שמחזיקים את הגוף בעמידה.
איך לוחצים בכבלים לפנים בעמידה?
הכנה לתרגיל
- חברו ידיות לשתי גלגלות בערך בגובה החזה, קחו ידית בכל יד ועמדו עם הגב למכשיר.
- התקדמו לעמידה יציבה, עם רגל אחת לפנים אם נוח לכם, והחזיקו את הידיות בצדי החזה כשהמרפקים מתחת לגובה הכתפיים.
ביצוע
- דחפו את שתי הידיות לפנים עד שהזרועות מתיישרות לפני החזה.
- השאירו את כפות הרגליים נטועות ואת הצלעות מעל האגן, במקום להקשית את הגב לאחור.
- החזירו את הידיות לאט לאותו מנח פתיחה.
טעויות נפוצות
נשענים לתוך כל חזרה
השאירו את כפות הרגליים נטועות ואת הצלעות מעל האגן, במקום להקשית את הגב לאחור.
נותנים לידית אחת להימשך חזרה בבת אחת
המשיכו לאחוז בשתי הידיות לאורך כל החזרה לאחור, ושחררו את המתח לפני שמניחים אותן.
איפה לשלב באימון
שלבו עם לחיצות חזה אחרות באימון פלג גוף עליון, לפני עבודה ישירה על הזרועות אם הלחיצה היא העדיפות.
בחרו עומס שאפשר לנהל בזמן שלומדים לייצב את הגוף כנגד הכבלים. רשמו את גובה הגלגלות ואת העמידה כדי לחזור לאותה התמקמות.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
שאלות נפוצות
האם זה פרפר בכבלים?
לא. בלחיצה מכופפים ומיישרים את המרפקים; בפרפר שומרים על זווית די קבועה במרפקים.
למה לעמוד עם רגל אחת לפנים?
כך מקבלים מנח פתיחה יציב כנגד משיכת הכבלים. באיור כפות הרגליים נמצאות בקו דומה יותר זו לזו; בחרו עמידה שאפשר לשמור לאורך כל הסט.
מקורות
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs