עומדים ומכופפים את הגו כנגד כבל המחובר גבוה כשהחבל לצד הראש וכפות הרגליים נשארות במקומן.
מהי כפיפה בגו כנגד כבל בעמידה?
בתרגיל הזה מכופפים את הגו קדימה בעמידה כנגד כבל המחובר גבוה, כשכפות הרגליים נשארות במקום. החבל נשאר לצד הראש בזמן ששרירי הבטן מקרבים את הצלעות לאגן.
איך מכופפים את הגו כנגד כבל בעמידה?
הכנה לתרגיל
- חברו חבל לכבל שיוצא מהמתקן מעל הראש. עמדו עם הגב למכשיר והחזיקו את קצות החבל לצד הראש.
- צעדו קדימה עד שהכבל מתוח, ייצבו את כפות הרגליים והשאירו כפיפה קטנה בברכיים.
ביצוע
- כופפו את הגו כך שהצלעות יורדות לכיוון האגן, כשהידיים נשארות לצד הראש.
- עצרו לפני שהתנועה הופכת לכפיפה עמוקה במפרקי הירכיים או למשיכה בעזרת הזרועות.
- התיישרו לאט למנח ההתחלה בלי לתת לערימת המשקולות ליפול.
טעויות נפוצות
להפוך את התרגיל לכפיפה במפרקי הירכיים
הנעת האגן קדימה ואחורה מזיזה את הגו בלי ליצור את הכפיפה בעמוד השדרה שמגדירה את התרגיל.
למשוך בחבל בעזרת הזרועות
הרחקת הידיים מהראש מאפשרת לזרועות לסייע, במקום להשאיר את ההתנגדות על תנועת הגו.
לעצור מוקדם מדי בחזרה למעלה
כשמקצרים מאוד את החזרה למנח העליון, מוותרים על חלק גדול מהטווח הנשלט שהכבל הגבוה מאפשר.
איפה לשלב באימון
בדרך כלל לצד תרגילים אחרים לגו, אחרי התרגילים העיקריים.
בחרו משקל קל מספיק בערימה כדי שעמוד השדרה יתכופף בלי שהזרועות או האגן ייצרו את עיקר התנועה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
- בשכיבה על הגב מכופפים את הגו ומרימים את הראש והשכמות, כשהגב התחתון נשאר על הרצפה.משתמשים במשקל הגוף על הרצפה במקום בכבל המחובר לערימת משקולות.
שאלות נפוצות
האם הגב צריך להתעגל בזמן התרגיל בעמידה?
כן. התנועה היא כפיפה נשלטת בעמוד השדרה: קרבו את בית החזה לאגן, במקום להשאיר את הגו נוקשה ולהתכופף רק במפרקי הירכיים.
איפה להחזיק את החבל?
השאירו את החבל לצד הראש או החלק העליון של הכתפיים. הידיים מחזיקות אותו במקום, ולא מושכות אותו מטה בעזרת הזרועות.