בעמידה עם כפות הרגליים על הרצפה והגב פונה לעיגון הרצועות התלויות, נשענים לפנים ומכופפים ומיישרים את המרפקים באחיזה בידיות.

מהי לחיצת חזה באחיזה ברצועות תלויות?

זו לחיצה בעמידה כנגד משקל הגוף כשהידיים אוחזות בידיות של רצועות תלויות. פנו הרחק מהעיגון, הישענו לפנים וכופפו את המרפקים, ואז דחפו את הגוף בחזרה. כפות הרגליים נשארות על הרצפה לאורך כל התנועה.

איך מבצעים לחיצת חזה עם רצועות תלויות?

הכנה לתרגיל

1. התקינו את הרצועות בעיגון יציב לפי הוראות היצרן, בדקו את הרצועות והידיות ופנו את הרצפה סביבכם. כוונו את שתי הרצועות לאותו אורך.
2. פנו הרחק מהעיגון והחזיקו את הידיות מול החזה. הניחו את כפות הרגליים במרחק של בערך רוחב האגן והישענו לפנים על זרועות ישרות כשהגוף בקו אחד. התחילו בהטיה קטנה.

ביצוע

1. כופפו את המרפקים והורידו את החזה בין הידיות. השאירו מרווח בין הידיות ואת המרפקים בזווית לאחור, במקום לפתוח אותם ישר לצדדים.
2. עצרו בעומק נוח כשהרצועות נשארות מתוחות והכתפיים בשליטה. השאירו את האגן בקו הגו.
3. דחפו דרך הידיות כדי ליישר את הזרועות ולחזור להטיה שממנה התחלתם. סיימו את הסט בצעד לעמידה זקופה ויציבה לפני שמשחררים את הידיות.

טעויות נפוצות

• לתת לאגן לשקוע בין הידיות

  בחרו זווית זקופה יותר או קצרו את הירידה עד שאפשר לשמור על גוף ישר.

• לתת לרצועות להתחכך בזרועות

  התאימו את המרווח בין הידיות ואת אורך הרצועות לפני שמתחילים שוב, כך שהן יוכלו לנוע בלי להתחכך בזרועות.

איפה לשלב באימון

שלבו את התנועה במקום המתאים באימון הכוח שתכננתם.

השתמשו באותו אורך רצועות, מיקום כפות רגליים ועומק ירידה כשמשווים בין אימונים.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  שכיבות סמיכהמניחים את הידיים על רצפה יציבה במקום לאחוז בידיות תלויות.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs