שוכבים על הגב כשהעקבים נתמכים ברצועות תלויות, מרימים את האגן ומכופפים ומיישרים את הברכיים.

מהי כפיפה בברכיים עם עקבים ברצועות תלויות?

שוכבים על הגב כשהעקבים נתמכים בתמיכות לכפות הרגליים של הרצועות. מרימים את האגן, מכופפים את שתי הברכיים כדי לקרב את העקבים ואז מיישרים את הרגליים. בגרסה הזאת מפרקי הירך נשארים בפשיטה לאורך הכפיפה בברכיים.

איך מכופפים את הברכיים עם עקבים ברצועות?

הכנה לתרגיל

1. התקינו את הרצועות בנקודת עיגון יציבה לפי הוראות היצרן, בדקו את הרצועות והידיות ופנו את הרצפה סביבכם. כוונו את שתי הרצועות לאותו אורך.
2. שבו מול נקודת העיגון והניחו כל עקב היטב בתמיכה נפרדת לכף הרגל. שכבו לאחור כשהראש והכתפיים על הרצפה, הזרועות לצדי הגוף והרגליים ישרות. כוונו את התמיכות נמוך מספיק כדי שתוכלו להיכנס אליהן ולצאת מהן כשהאגן על הרצפה.

ביצוע

1. לחצו את העקבים לתמיכות והרימו את האגן עד שהגו והירכיים יוצרים קו אחד. השאירו את הראש והכתפיים מונחים על הרצפה.
2. כופפו את שתי הברכיים כדי לקרב את העקבים לאגן. השאירו את האגן מורם ותנו לו לעלות עם הירכיים, בלי להתקפל במותניים.
3. יישרו את שתי הברכיים לאט כשהאגן נשאר מעל הרצפה. אחרי החזרה האחרונה הורידו את האגן לגמרי ורק אז הוציאו את כפות הרגליים מהרצועות.

טעויות נפוצות

• להוריד את האגן כשהברכיים מתיישרות

  קצרו את הטווח או סיימו את הסט כשאי אפשר לשמור על האגן מורם.

• למשוך עקב אחד לפני השני

  מקמו מחדש את שתי כפות הרגליים בתמיכות וכופפו את שתי הרגליים יחד. עבודה ברגליים לסירוגין היא גרסה אחרת.

איפה לשלב באימון

שלבו את התנועה במקום המתאים באימון הכוח שתכננתם.

שמרו על אותו גובה של התמיכות ועל אותו מרחק מנקודת העיגון. תעדו חזרות שהשלמתם בשתי הרגליים יחד.

השרירים שפועלים בתרגיל

מאמרים

• חלופות לכפיפת ברכיים בבית ובחדר הכושר

שאלות נפוצות

מקורות

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
2. Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device