מתלייה משלבים תנודה מבוקרת והרמת רגליים עד שאצבעות שתי כפות הרגליים נוגעות במוט, וחוזרים לתלייה.

מהי הרמת אצבעות שתי כפות הרגליים אל המוט מתלייה?

מרימים את שתי כפות הרגליים אל מוט מתח מתוך תלייה. המדריך מלמד את גרסת הקיפינג: תנודה מבוקרת מובילה להרמת הרגליים ולמגע במוט, ואחריהם חוזרים לתלייה.

איך משלבים תנודה והרמת רגליים עד למוט?

הכנה לתרגיל

1. בחרו מוט יציב עם מקום לתנועת כפות הרגליים ואזור נחיתה פנוי. השתמשו בקופסה כדי להגיע אליו אם צריך.
2. אחזו ברוחב הכתפיים בערך, כשכפות הידיים פונות החוצה והאגודלים סביב המוט. היתלו בזרועות ישרות ושמרו על כתפיים פעילות.

ביצוע

1. התחילו תנודה קטנה במעבר בין הקשתה עדינה לצורת גוף קעורה, כשהתנועה נשארת נשלטת דרך הכתפיים.
2. במעבר לצורה הקעורה, לחצו את המוט מטה והרימו את הברכיים לעבר החזה. ישרו את הרגליים כדי להביא את אצבעות שתי כפות הרגליים למגע במוט בין כפות הידיים.
3. הובילו את כפות הרגליים מטה ולאחור אל ההקשתה הקטנה הבאה, בלי לאפשר לחזרה לגרור אתכם לתנודה לא נשלטת.
4. אחרי החזרה האחרונה, הקטינו את התנודה לפני שמשחררים את המוט אל אזור הנחיתה הפנוי.

טעויות נפוצות

• השלכת כפות הרגליים מעלה מתוך תנודה לא נשלטת

  חזרו לתלייה והשתמשו בתנודה קטנה יותר או בהרמת ברכיים.

• איבוד האחיזה בדרך חזרה

  סיימו את הסט כל עוד אתם שולטים במוט ובנחיתה.

איפה לשלב באימון

תרגלו כשאתם יכולים לשלוט במנחים הנדרשים ולסיים כל חזרה במכוון.

בצעו סטים קטנים עם חזרה עקבית לתלייה. הגעה למוט פעם אחת אינה מוכיחה שאפשר לחבר חזרות בבטחה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  מרימים רגליים מתלייה מבוקרת ללא תנופה מכוונת.מרימים את הרגליים מתלייה מבוקרת בלי תנופה מכוונת.
• מרימים את כפות הרגליים עד למוט ללא תנודה. — מגיעים למוט בלי תנודה; יש לתעד את שינוי הביצוע בנפרד.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
2. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs