נתלים על מוט בזרועות ישרות ומרימים רגליים ישרות לפנים, עם גלגול האגן כלפי מעלה בטווח הנשלט.
מהי הרמת רגליים בתלייה ממוט?
מתחילים בתלייה בזרועות ישרות ומרימים רגליים ישרות לפני הגוף, עם גלגול של האגן כלפי מעלה בסיום כשהטווח מאפשר זאת. התרגיל מאמן את השרירים המכופפים את מפרקי הירכיים ואת שרירי דופן הבטן, בזמן שהאחיזה והכתפיים תומכות בתלייה.
איך מרימים רגליים בתלייה ממוט?
הכנה לתרגיל
- אחזו במוט כשכפות הידיים פונות מהגוף, בגובה שמאפשר לרגליים להיות תלויות בלי לגעת ברצפה, והתייצבו בתלייה בזרועות ישרות.
- קרבו את הרגליים זו לזו, ייצבו את הגו ותנו לכל תנופה התחלתית להיפסק לפני החזרה הראשונה.
ביצוע
- הרימו את הרגליים הישרות לפניכם בלי לבעוט או להישען הרבה לאחור אל מעבר למוט.
- המשיכו עד לגובה שתוכלו לשלוט בו. בסיום גלגלו את האגן לעבר הצלעות, במקום להתכופף רק במפרקי הירכיים.
- הורידו את הרגליים לאט לתלייה ללא תנופה, ואל תתנו לחזרה הבאה להפוך לנדנוד.
טעויות נפוצות
להניף את הרגליים מעלה בתנופה
הנדנוד מספק תנופה עוד לפני שהשרירים המכופפים את מפרקי הירכיים ושרירי הבטן עושים את העבודה. התייצבו מחדש בתלייה ללא תנופה.
להתכופף רק במפרקי הירכיים
הרגליים יכולות להתרומם בלי שהאגן ישנה את מנחו. סיימו בקירוב האגן לצלעות בטווח שבו אתם שולטים.
ליפול דרך המנח התחתון
ירידה מהירה מזינה את הנדנוד הבא ומטלטלת את מנח התלייה. הורידו עד שהגוף יציב מספיק כדי לחזור על התנועה.
איפה לשלב באימון
שלבו כעבודה ישירה לשרירי הבטן אחרי התרגילים שדורשים אחיזה וכוח לתלייה בלי עייפות מוקדמת.
אם רגליים ישרות גורמות לתנופה, כופפו את הברכיים ותרגלו טווח נשלט לפני שמאריכים שוב את המנוף.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
השרירים המכופפים את מפרקי הירכיים מרימים את הרגליים, בזמן ששרירי הבטן שולטים באגן ומוסיפים את הגלגול כלפי מעלה שמוצג בסיום. האמות מחזיקות את האחיזה בתלייה בלי תנועה חוזרת.
גרסאות
- נתלים על מוט בזרועות ישרות ומרימים ברכיים כפופות לעבר החזה, עם גלגול האגן כלפי מעלה.כיפוף הברכיים מקצר את המנוף ומקל על השליטה בתנועה.
- שוכבים על הגב ומרימים ומורידים את שתי הרגליים יחד, כשהאגן והגו נשארים בשליטה.משתמשים בתמיכת הרצפה ומסירים את הדרישה להחזיק באחיזה.
שאלות נפוצות
אילו שרירים פועלים בהרמת רגליים בתלייה?
מותן כסל ושרירים אחרים המכופפים את מפרקי הירכיים מרימים את הרגליים. שריר הבטן הישר והשרירים האלכסוניים שולטים באגן ומגלגלים אותו, בזמן שהאמות מחזיקות במוט.
האם הרגליים צריכות להישאר ישרות?
הגרסה הזאת מבוצעת ברגליים ישרות, אבל כפיפה קטנה ונוחה בברכיים מותרת. עברו להרמת ברכיים בתלייה אם צריך לקצר את המנוף כדי למנוע תנופה.
עד איזה גובה להרים את הרגליים?
הרימו גבוה ככל שתוכלו בלי בעיטה. עלייה מעבר לגובה האגן מועילה רק אם אפשר להמשיך בגלגול נשלט של האגן.
איך מפסיקים להתנדנד בתלייה?
התחילו מתלייה ללא תנועה, הרימו בלי להישען לאחור, הורידו לאט ועצרו מספיק זמן כדי שכל תנועה תירגע לפני החזרה הבאה.
מקורות
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/