קמים מסקוואט וזורקים כדור אימון בעל משקל כלפי מעלה למטרה על קיר, מקבלים את הכדור החוזר ומחזירים אותו לפני החזה.
מהי זריקת כדור בעל משקל מתוך סקוואט אל מטרה בקיר?
מחברים סקוואט לזריקה כלפי מעלה של כדור אימון בעל משקל אל מטרה בקיר. מקבלים את הכדור החוזר, מחזירים אותו לפני החזה וחוזרים על התנועה. השתמשו בכדור ובקיר שמיועדים לזריקות חוזרות.
איך מחברים סקוואט לזריקה ולקבלה של כדור מול קיר?
הכנה לתרגיל
- בדקו את המטרה בקיר, את השטח על הרצפה ואת הכדור. בחרו כדור קל שאפשר לקבל היטב, ועמדו מספיק רחוק מהקיר כדי שהכדור החוזר יישאר לפניכם.
- החזיקו את הכדור בשתי הידיים בגובה החזה והתמקמו בעמדה מאוזנת לסקוואט.
ביצוע
- רדו לסקוואט כשהכדור קרוב לחזה וכפות הרגליים נשארות על הרצפה.
- קומו והמשיכו את הדחיפה דרך הזרועות כדי לזרוק את הכדור כלפי מעלה אל המטרה.
- עקבו במבט אחרי הכדור החוזר וקבלו אותו בשתי הידיים לפניכם, תוך מתן אפשרות למרפקים להתכופף.
- הביאו אותו בבטחה אל החזה לפני הסקוואט הבא. אם הוא חוזר בצורה לא נוחה, צעדו הצדה והניחו לו ליפול במקום לרדוף אחריו.
טעויות נפוצות
עמידה במקום שבו הכדור חוזר מאחוריכם
התאימו את המרחק בעזרת זריקות תרגול קלות.
קבלת הכדור בזרועות נעולות
אפשרו כפיפה קלה במרפקים בקבלת הכדור.
רדיפה אחרי זריקה שלא הצליחה
הניחו לכדור שסטה מהמסלול ליפול לשטח פנוי, ואז התמקמו מחדש.
איפה לשלב באימון
תרגלו את קצב הזריקה והקבלה לפני עבודת הכושר שתוכננה לאימון.
שמרו על משקל כדור, גובה מטרה ועומק סקוואט עקביים. התמקמו מחדש כשאינכם יכולים לקבל את הכדור היטב או לשמור על זריקות אל המטרה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
- מעבירים מוט משקולות מסקוואט שבו הוא בקדמת הכתפיים ללחיצה מעל הראש, במקום לזרוק כדור.מעבירים מוט משקולות מסקוואט עם המוט בקדמת הכתפיים ללחיצה מעל הראש, במקום לזרוק כדור.
שאלות נפוצות
באיזה גובה צריכה להיות המטרה?
השתמשו בגובה שנקבע לאימון או לתחרות שלכם. בתרגול, בחרו מטרה שאפשר לפגוע בה בזריקה ובקבלה נשלטות.
איך אפשר להתאים את התרגיל לרמה שלי?
השתמשו בכדור קל יותר ובמטרה שאפשר להגיע אליה. תרגלו סקוואט וזריקה בנפרד אם החיבור ביניהם פוגע ביכולת לקבל את הכדור בעקביות.
מקורות
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/