קמים מסקוואט עם מוט משקולות הנתמך בקדמת הכתפיים וממשיכים ברצף אחד ללחיצה מעל הראש, ואז מחזירים את המוט לכתפיים.

מהו סקוואט שממשיך ברצף ללחיצה מעל הראש?

מחברים סקוואט עם מוט בקדמת הכתפיים ללחיצה מעל הראש בעלייה רצופה אחת. קמים מהסקוואט ומשתמשים בדחיפה כלפי מעלה כדי לשלוח את המוט מעל הראש, ואז מחזירים אותו לכתפיים לקראת החזרה הבאה.

איור תרגיל: עמידה עם המוט בקדמת הכתפיים, סקוואט מלא עם המוט בכתפיים וסיום בזרועות ישרות מעל הראש.

איך מחברים סקוואט עם מוט בכתפיים ללחיצה מעל הראש?

הכנה לתרגיל

מקמו את ווי המתקן מעט מתחת לגובה הכתפיים ופנו מקום מעל הראש. השתמשו במוט קל בזמן שלומדים את המעבר.
הוציאו את המוט מהמתקן כשהוא נתמך בקדמת הכתפיים וכפות הידיים מעט מחוץ להן. צעדו לאחור והתמקמו בעמידה לסקוואט.

ביצוע

ייצבו את הגו ורדו לסקוואט מלא כשהמוט נתמך וכפות הרגליים נשארות על הרצפה. אפשר לצמצם במכוון את הטווח אם אתם מתאימים את התנועה לרמתכם.
קומו מהסקוואט והמשיכו את הדחיפה כלפי מעלה אל הלחיצה, תוך הרחקת הפנים ממסלול המוט.
סיימו בזרועות וברגליים ישרות, כשהמוט מאוזן מעל הכתפיים וכפות הרגליים.
הורידו לכתפיים בשליטה, סדרו שוב את התמיכה והתחילו את הסקוואט הבא. החזירו את המוט למתקן אחרי הסט.

טעויות נפוצות

לחיצה מתחתית הסקוואט
תנו לרגליים להתחיל את העלייה וסיימו את הלחיצה כשאתם מתקרבים לעמידה, תוך שמירה על מעבר רצוף מהסקוואט ללחיצה.
הוספת כפיפה שנייה בברכיים כשהמוט מעל הראש
כך משנים את ההרמה לקבלה בסגנון jerk; הפחיתו משקל כדי לסיים את התנועה ברגליים ישרות.

איפה לשלב באימון

תרגלו את המעבר מהסקוואט ללחיצה לפני שמשלבים אותו בעבודת הכושר שתוכננה לאימון.

בחרו משקל שאפשר להניע באותה עלייה רצופה. סיימו את הסט אם אתם זקוקים לכפיפה שנייה בברכיים או מאבדים את התמיכה בקדמת הכתפיים.

השרירים שפועלים בתרגיל

מבט מלפנים

מבט מאחור

עיקריים

משניים

לא צוינו במדריך זה

בחרו שם של שריר כדי לראות את מיקומו.

מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.

גרסאות

משאירים את המוט בכתפיים לאורך כל התנועה.משאירים את המוט בכתפיים לאורך כל התנועה.
מתחילים את הלחיצה בכפיפה קצרה בברכיים.מתחילים את הלחיצה בכפיפה קצרה בברכיים.

שאלות נפוצות

אפשר להתחיל במשקולות יד?

אפשר לבצע את התנועה עם משקולת ליד כל כתף. למדו את נקודת ההתחלה ואת ההורדה של הגרסה הזאת בנפרד.

מה ההבדל מלחיצה שמתחילה בדחיפה מהרגליים?

כאן מתחילים בסקוואט מלא עם המוט בקדמת הכתפיים. בלחיצה שמתחילה בדחיפה מהרגליים, מתחילים בכפיפה קצרה בברכיים.

מקורות

J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/