עליות מתח עם משקל
מהן עליות מתח עם משקל?
בעליות מתח עם משקל מבצעים עליות מתח ללא תנופה עם התנגדות נוספת, לרוב צלחת משקל שתלויה מחגורה. העומס הנוסף מאפשר סטים עם פחות חזרות אחרי שאפשר לבצע עליות מתח במשקל הגוף בעקביות. לטיסימוס דורסי, הגב העליון והשרירים שכופפים את המרפק מבצעים את אותה משיכה כלפי מעלה.
איך מבצעים עליות מתח עם משקל?
הכנה לתרגיל
- הדקו חגורה בטוחה לתליית משקל סביב האגן, השחילו את השרשרת או הרצועה דרך צלחת המשקל וחברו אותה שוב לחגורה. בדקו שהצלחת תלויה בחופשיות ואינה נוגעת ברצפה.
- השתמשו במדרגה יציבה כדי להגיע למוט. אחזו בו כשכפות הידיים פונות מכם והלאה ורדו מהמדרגה בזהירות, כך שהמשקל יתייצב לפני החזרה הראשונה.
- התחילו מתלייה ללא תנופה, כשהזרועות ישרות, השרירים סביב מרכז הגוף מכווצים לייצוב והצלחת מוחזקת בשליטה בין הרגליים.
ביצוע
- משכו את המרפקים מטה והרימו את החזה לעבר המוט בלי לבעוט ובלי להניע את הצלחת בתנופה.
- המשיכו עד שהסנטר עובר מעל המוט, כשהמשקל נשאר ללא תנופה מתחתיכם.
- הורידו בשליטה עד שהזרועות ישרות, הניחו לצלחת להתייצב והתחילו את החזרה הבאה. חזרו לעמוד על התמיכה לפני הסרת החגורה.
טעויות נפוצות
לתת לצלחת להתנדנד
משקל שמתנדנד מושך את הגוף מהמנח שלו ומשנה כל חזרה. עצרו בתלייה עד שהוא מתייצב.
לקפוץ מהרצפה אל המוט
הצלחת התלויה מקשה על הנחיתה ועלולה להיתפס ברגליים. השתמשו במדרגה גם כדי לעלות וגם כדי לרדת.
להוסיף עומס לפני שאפשר לבצע חזרות במשקל הגוף בעקביות
משקל חיצוני עוזר להתקדמות רק אם אפשר לשחזר את אותו טווח מלא בלי לבעוט ובלי לקצר את התלייה.
איפה לשלב באימון
כתרגיל המשיכה העיקרי כלפי מעלה, כשעליות מתח במשקל הגוף כבר מאפשרות לבצע סטים עקביים עם חזרות רבות.
השתמשו בתוספת המשקל הקטנה ביותר שזמינה לכם, ושמרו על אותה אחיזה, תלייה ומנח עליון מאימון לאימון. חזרו למשקל הגוף אם העומס הנוסף מקצר את הטווח.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
הוספת משקל חיצוני משנה את ההתנגדות, ולא את השרירים שמבצעים את עליית המתח. שרירי הגב והשרירים שכופפים את המרפק עובדים יחד לאורך החזרה.
גרסאות
- מבצעים מתח באחיזה הפוכה עם משקל חיצוני נוסף. — כפות הידיים פונות אליכם, עם אותן אפשרויות להוספת משקל חיצוני.
- מבצעים עליות מתח עם אפוד משקל. — המשקל מתפזר סביב הגו במקום להיות תלוי בין הרגליים.
- מבצעים עליות מתח עם משקולת יד שמוחזקת בין כפות הרגליים או בין החלקים התחתונים של הרגליים. — מחזיקים משקולת יד בין כפות הרגליים או בין השוקיים כשאין חגורה לתליית משקל.
כלים קשורים
שאלות נפוצות
מתי להתחיל לבצע עליות מתח עם משקל?
התחילו כשאפשר לחזור בעקביות על עליות מתח במשקל הגוף ללא תנופה, באותו טווח מלא ובלי לבעוט. אין מספר חזרות שחייבים להגיע אליו. עקביות חשובה יותר מסף מספרי.
איך מוסיפים משקל לעליות מתח?
חגורה שממנה תלויה צלחת משקל היא דרך ההתמקמות הברורה ביותר. אפשר גם להשתמש באפוד משקל, או להחזיק משקולת יד קלה בין כפות הרגליים אם היא נשארת מוחזקת היטב.
אילו שרירים עובדים בעליות מתח עם משקל?
אותם שרירי משיכה שעובדים בעליית מתח במשקל הגוף: לטיסימוס דורסי, טרס מייג'ור, החלקים האמצעי והתחתון של שריר הטרפז והשרירים שכופפים את המרפק, בסיוע שרירים נוספים בכתף.
האם הצלחת צריכה להיות תלויה מלפנים או מאחור?
תנו לה להיות תלויה באופן טבעי מתחת לאגן, במקום שבו היא אינה נוגעת ברגליים או ברצפה. העיקר הוא שהיא תישאר בשליטה ולא תתנדנד.
האם עליות מתח עם משקל הן תרגיל נפרד?
החזרה היא עדיין עליית מתח, אבל חיבור המשקל החיצוני, השליטה בו וההתקדמות בעומס יוצרים התמקמות נפרדת. המדריך הזה מתאר את הגרסה עם עומס, והמדריך במשקל הגוף מתאר את לימוד התנועה הבסיסית.