Push pull legs: come funziona e come impostarlo

Il push pull legs raggruppa l'allenamento per schema motorio: petto, spalle e tricipiti nel giorno push, schiena e bicipiti nel giorno pull, tutto quello che sta sotto la vita nel giorno gambe. Fallo sei giorni a settimana e ogni gruppo muscolare viene allenato due volte: è da lì che arriva la fama di questo split. Fallo tre giorni a settimana, cosa piuttosto comune, e ogni gruppo muscolare lavora una volta sola, con tutte le serie stipate in un'unica seduta.

È proprio quest'ultima parte il problema.

Il push pull legs è lo split più cercato che ci sia. Ed è anche uno di quelli che vengono consigliati a un sacco di gente che non dovrebbe ancora usarlo.

Non ho intenzione di dissuaderti. Il push pull legs da sei giorni è un ottimo modo di allenarsi, e la logica dietro lo split è solida. Ma su tre giorni a settimana ogni gruppo muscolare lavora una volta sola, e una volta a settimana è poca frequenza per chiunque abbia superato i primi mesi di palestra. In più lascia a una singola seduta il compito di reggere un'intera settimana di serie per tre gruppi muscolari insieme, ed è lì che il castello crolla.

Cos'è lo split push pull legs?

Il push pull legs divide l'allenamento per schema motorio invece che per parte del corpo. Il giorno push copre tutto quello che spingi lontano da te: petto, deltoidi anteriori e laterali, tricipiti. Il giorno pull copre tutto quello che tiri verso di te: schiena, deltoidi posteriori, bicipiti. Il giorno gambe copre la parte inferiore: quadricipiti, femorali, glutei, polpacci.

Il bello è che i muscoli che lavorano insieme vengono allenati insieme. I tricipiti danno una mano in ogni spinta di petto e di spalle, quindi allenarli lo stesso giorno vuol dire dargli un giorno duro e poi diversi giorni di stacco, invece di martellarli il lunedì con la panca piana e di nuovo il martedì con il lavoro diretto per le braccia. I bicipiti danno una mano in ogni rematore e in ogni trazione, quindi per lo stesso motivo stanno nel giorno schiena. È per questo che il push pull legs regge meglio di un classico split per parti del corpo quando ti alleni quattro giorni o più.

Quanti giorni a settimana fare push pull legs?

Fare push pull legs tre giorni a settimana è la scelta più comune: una seduta push, una pull, una gambe, e la settimana è finita. Noi consigliamo almeno quattro giorni, meglio cinque o sei. Al primo posto mettiamo sei, subito dietro cinque a rotazione libera, e quattro lo consideriamo il minimo sindacale. Sotto i quattro non consiglieremmo affatto questo split, perché ogni gruppo muscolare torna troppo di rado per giustificare la struttura, e con altro otterresti di più.

Su sei giorni fai due giri completi di rotazione: push, pull, gambe, push, pull, gambe, riposo. Ogni gruppo muscolare viene allenato due volte a settimana e le serie settimanali si dividono su due sedute. Su cinque o quattro giorni fai la stessa rotazione da tre giorni in continuo, senza allinearla alla settimana del calendario: i giorni di allenamento slittano e ogni gruppo muscolare torna più o meno ogni quattro giorni se ne fai cinque, ogni cinque se ne fai quattro. Su tre giorni fai un solo giro, e ogni gruppo muscolare lavora una volta a settimana.

È su quest'ultima versione che vale la pena ragionare bene.

Questo split l'ho fatto io stesso nell'inverno del 2019, nella versione a rotazione libera: cinque sedute a settimana, nessun giorno fisso, riprendendo la rotazione da dove l'avevo lasciata. Puntavo a cinque e ho fatto una media di quattro e poco più, che è il minimo sindacale e non l'obiettivo, e la differenza si sente: la rotazione si allunga, e tutto torna un giorno o due più tardi di quanto avevi in mente. Poi il Covid gli ha dato il colpo di grazia. A marzo 2020 sono rimasto senza palestra, un paio di kettlebell sono diventati la mia palestra di casa, e non aveva più senso dedicare un giorno intero alle tirate. Se ti ritrovi nella stessa situazione, abbiamo un articolo intero sugli allenamenti con i kettlebell.

Perché il push pull legs da tre giorni resta corto di volume

Dieci serie dure per gruppo muscolare a settimana è il punto da cui parte la maggior parte delle raccomandazioni sul volume, e le meta-analisi mostrano la crescita ancora in salita sopra quella soglia. Adesso prova a vedere dove devono finire quelle serie in una rotazione da tre giorni.

Tutte le serie che farai per il petto stanno nel giorno push. Come tutte quelle per le spalle, e tutte quelle per i tricipiti. Dieci serie settimanali per il petto, dieci per le spalle e sei per i tricipiti, che sono meno perché lavorano già in ogni spinta, fanno 26 serie allenanti in una seduta sola, prima ancora di un singolo riscaldamento. Nessuno mantiene una qualità di spinta decente per 26 serie.

Così la gente comprime. Quattro serie di panca, tre di panca inclinata, tre di lento avanti, tre di alzate laterali, tre di pushdown. È una seduta push dall'aspetto del tutto normale, e regala al petto sette serie e alle spalle sei per tutta la settimana: circa due terzi dell'obiettivo, consegnate in una volta sola. Questo è il push pull legs da tre giorni com'è davvero fatto, non com'è scritto sulla carta.

Cosa dice la ricerca sulla frequenza di allenamento

Allenare un muscolo più spesso funziona davvero, e la ricerca è abbastanza chiara sul perché: più sedute è il modo in cui ci fai stare più serie.

La meta-analisi di Grgic e colleghi del 2018 su Sports Medicine ha trovato gli effect size sulla forza salire da 0,74 a 1,08 passando da una a quattro o più sedute a settimana. Ma il sottogruppo con volume equiparato, dove tutti facevano lo stesso numero di serie settimanali indipendentemente da quante sedute le contenessero, non ha mostrato effetti significativi. La meta-analisi di Schoenfeld, Grgic e Krieger del 2019 sul Journal of Sports Sciences ha messo insieme 25 studi arrivando alla stessa conclusione per la crescita muscolare, e Pelland e colleghi l'hanno confermata in una meta-regressione del 2026 su Sports Medicine, su 67 studi e 2.058 partecipanti.

La frequenza, insomma, serve soprattutto a far entrare il volume, ed è esattamente per questo che una volta a settimana è un problema. È il volume a determinare il risultato: la meta-regressione di Schoenfeld, Ogborn e Krieger del 2017 stima ogni serie settimanale in più per gruppo muscolare a circa lo 0,37% di crescita in più, una risposta graduale alla dose senza cadute evidenti nell'intervallo studiato. Quindi un muscolo allenato una volta a settimana deve prendersi tutta la dose settimanale in un'unica seduta per pareggiare lo stesso muscolo allenato due volte. Dieci serie in una seduta invece di cinque e cinque. Venti invece di dieci e dieci. Quella seduta non la fa nessuno, ed è questo che rende il push pull legs da tre giorni poco pratico.

Un programma push pull legs da sei giorni

Fai queste sei sedute in ordine, poi prenditi un giorno di riposo. Ogni schema ha un giorno pesante e un giorno di volume, e l'alzata principale è la stessa in entrambi: panca in tutti e due i giorni push, rematore con bilanciere in tutti e due i giorni pull, squat in tutti e due i giorni gambe. Quell'alzata è quella su cui stai cercando di aggiungere peso, e un tentativo a settimana è pochino. Quello che cambia tra i due giorni è il carico, il range di ripetizioni e gli accessori intorno. Le gambe vanno al contrario rispetto a push e pull, volume nel giorno 3 e pesante nel giorno 6, così la seduta di squat pesante non cade mai il giorno dopo lo stacco.

L'abbinamento pesante-volume è il motivo più forte per volere sei giorni fin dall'inizio. Su quattro o cinque giorni regge lo stesso, arriva solo in modo meno prevedibile, perché i giorni slittano lungo la settimana del calendario.

Giorno 1: Push (pesante)

Giorno 2: Pull (pesante)

Giorno 3: Gambe (volume)

Giorno 4: Push (volume)

Giorno 5: Pull (volume)

Giorno 6: Gambe (pesante)

Conta le serie settimanali e il petto arriva a 14, la schiena a 20 tra rematori, pulldown e stacco, i quadricipiti a 17, i deltoidi laterali a 6 serie dirette più tutto quello che raccolgono dalle spinte, e i deltoidi posteriori a 6 tra face pull e alzate posteriori. Siamo nell'intervallo che la ricerca sul volume sostiene, e ci sei arrivato senza che nessuna seduta superasse più o meno l'ora.

Se non riesci ad allenarti sei giorni, fai le stesse sei sedute a rotazione libera: allenati quattro o cinque giorni a settimana, riposa quando ne hai bisogno e riprendi la rotazione da dove l'avevi lasciata. I tuoi giorni di allenamento slittano lungo la settimana invece di cadere sempre negli stessi, e ogni gruppo muscolare torna ogni quattro o cinque giorni invece che in giorni fissi.

Se hai solo tre giorni, usa un altro split

Il push pull legs su tre giorni a settimana io non lo farei. Farei full body.

Tre sedute full body allenano ogni gruppo muscolare tre volte a settimana e, siccome gli esercizi multiarticolari si sovrappongono parecchio, copri tutto il corpo con cinque o sei esercizi. Il volume per gruppo muscolare a seduta è più basso, ma prendi tre dosi invece di una, e il totale settimanale finisce sopra a quello che un singolo giorno push può realisticamente reggere. Su quell'approccio c'è un articolo completo, con tanto di programma A-B-A, nell'articolo sulla scheda da 3 giorni.

L'altro vantaggio è cosa succede quando la vita si mette di mezzo, il che ci porta alla parte di questo split che nessuno mette nella tabella del programma.

Cosa fare quando salti una seduta

Nel push pull legs da sei giorni, sposta avanti la rotazione invece di saltare. Salti il giorno gambe di mercoledì e giovedì diventa il giorno gambe, venerdì diventa push, e tutto scala di uno. Perdi un giorno, non un gruppo muscolare. Dato che alleni ogni gruppo due volte a settimana, ci torni comunque entro pochi giorni.

Nel push pull legs da tre giorni, una seduta saltata ti costa molto di più, perché i tre spazi della settimana sono già tutti occupati. Salti il giorno pull di mercoledì e non puoi spostarlo a giovedì: venerdì è il giorno gambe, lunedì è il giorno push, e il primo spazio libero per il pull è il mercoledì successivo. La tua schiena finisce per passare quasi due settimane tra una seduta e l'altra. È l'argomento più concreto contro la versione da tre giorni, e non c'entra niente con la fisiologia. È una fragilità di calendario, e a crearla è l'aritmetica di una rotazione settimanale.

Come scegliere gli esercizi per ogni giorno

Qui bastano poche regole a fare quasi tutto il lavoro.

Apri con il multiarticolare più pesante, finché sei fresco. Panca piana per prima nel giorno push, rematore o stacco per primi nel giorno pull, squat per primo nel giorno gambe. È su queste alzate che si misura la maggior parte dei tuoi progressi di forza, e sono quelle che ne risentono di più se le fai stanco.

Non aggiungere troppo lavoro diretto per i tricipiti nel giorno push. I tuoi tricipiti hanno già fatto una decina di serie di spinte dure prima che tu arrivi ai pushdown. Due o tre serie di lavoro diretto alla fine bastano e avanzano. Lo stesso ragionamento vale per i bicipiti nel giorno pull.

Tieni lo stacco pesante lontano dallo squat pesante. Il giorno pull cade sempre il giorno prima del giorno gambe, quindi stacco e squat non sono mai lontani. Metti lo stacco nel giorno pull che precede la seduta di squat a volume, e lascia che il giorno di squat pesante segua un giorno pull senza stacco. Lo stacco rumeno, che è più un esercizio per i femorali, è abbastanza leggero sulla schiena da stare nel giorno gambe.

Copri sia la parte anteriore che quella posteriore delle gambe. Il giorno gambe non è solo quadricipiti. Femorali e glutei hanno bisogno dei loro movimenti, ed è per questo che un hip hinge e un leg curl stanno accanto agli squat e al lavoro per i quadricipiti.

Allena i deltoidi laterali in modo diretto. Le spinte colpiscono forte i deltoidi anteriori e molto meno quelli laterali. Se le spalle sono una tua priorità, le alzate laterali sono l'unico esercizio di isolamento del giorno push che vale la pena difendere.

Se ti alleni a casa con attrezzatura limitata, la struttura regge le sostituzioni. Distensioni con manubri al posto della panca piana, goblet squat o split squat al posto dello squat con bilanciere, rematore a un braccio al posto del rematore con bilanciere. Quello che conta è poter caricare il movimento in modo progressivo nel tempo.

Come progredire nel push pull legs

Il push pull legs ti dà una struttura. Non ti dà la progressione, ed è la progressione a produrre i risultati. Per un discorso più approfondito, vedi la guida al sovraccarico progressivo.

Il metodo che userei io è la doppia progressione. Scegli un range di ripetizioni obiettivo, diciamo 3 serie da 8 a 10. Parti da un peso con cui riesci a fare 8 su tutte e tre le serie. Aggiungi ripetizioni settimana dopo settimana finché non arrivi a 10 su tutte e tre. A quel punto aggiungi peso, di solito 2,5 kg su un'alzata con bilanciere o il salto più piccolo disponibile sui manubri, e torni a 8. Poi si ricomincia.

Funziona solo se sai esattamente cosa hai fatto la volta prima. Non più o meno: esattamente. Sei sedute a settimana con cinque esercizi ciascuna fanno 30 caselle da ricordare, e 30 caselle non se le ricorda nessuno. È questo il problema che RepCount è stato costruito per risolvere: ti mostra cosa hai sollevato nella seduta precedente mentre inizi ogni esercizio, così la decisione su quanto caricare è già presa.

Un paio di cose che aiutano soprattutto su questo split:

• Costruisci ognuno dei sei giorni come una scheda salvata. RepCount gestisce le schede personalizzate, quindi il giorno push pesante e il giorno push di volume esistono come modelli separati e tu apri semplicemente quello giusto.
• Guarda il grafico del massimale stimato sulle alzate principali, non i numeri di seduta in seduta. Su uno split da sei giorni i progressi non sono lineari settimana per settimana. RepCount traccia il massimale stimato nel tempo, e questo smorza il rumore. Il nostro calcolatore del massimale fa la stessa cosa per una singola serie, se vuoi controllare i conti.
• Conta le serie settimanali per gruppo muscolare una volta sola, quando costruisci le schede. Non serve farlo ogni settimana. Serve sapere che il programma che hai scritto consegna davvero il volume che avevi in mente, ed è una di quelle cose che è facilissimo non verificare mai.

Se i tuoi numeri smettono di muoversi per diverse settimane su questo split, la causa di solito è il volume o il recupero, non lo split in sé. C'è una guida diagnostica in perché il tuo allenamento si è bloccato.

Ne vale la pena, il push pull legs?

Se ti alleni cinque o sei giorni a settimana e vuoi una struttura che tenga insieme i gruppi muscolari affini e ti lasci spazio per braccia e spalle, sì. È un buon split, e la versione da sei giorni fa esattamente quello che la sua fama promette.

Se ti alleni tre giorni a settimana, lo split ti sta remando contro, e la versione che ti viene consigliata non è quella che si è guadagnata la fama. Allenati full body e torna al push pull legs quando i tuoi impegni te lo permetteranno.

RepCount è un'app di monitoraggio allenamenti gratuita per iOS e Android. Costruisci i tuoi sei giorni di push pull legs come schede, e l'app ti mostra cosa hai sollevato l'ultima volta così sai sempre a cosa puntare.

Domande frequenti

Quanti giorni a settimana bisogna fare push pull legs?

Tre giorni a settimana è la scelta più comune, ma noi consigliamo almeno quattro giorni, meglio ancora cinque o sei. Al primo posto mettiamo sei, perché così ogni gruppo muscolare viene allenato due volte a settimana e le serie settimanali si dividono su due sedute invece che su una; subito dietro cinque giorni a rotazione libera, e quattro come minimo sindacale. Su tre giorni ogni gruppo muscolare lavora una volta sola, e in una singola seduta è raro riuscire a mettere le 10 o più serie da cui parte la maggior parte delle raccomandazioni sul volume.

Si può fare push pull legs 3 giorni a settimana?

Si può, ma è la versione più debole dello split. Su tre giorni, tutte le serie che farai per il petto stanno in un giorno solo, e quella stessa seduta push deve coprire anche spalle e tricipiti. È facilissimo ritrovarsi con sei o sette serie per gruppo muscolare in tutta la settimana, sotto a quello che la ricerca sul volume sostiene. Su tre giorni a settimana, le sedute full body fanno entrare molto più lavoro utile nello stesso tempo.

Il push pull legs va bene per i principianti?

È una struttura ragionevole per un principiante che si allena sei giorni a settimana. Sotto quella soglia, chi è alle prime armi fa più pratica sulle alzate principali, e accumula più serie settimanali per gruppo muscolare, con sedute full body o upper/lower. Quattro giorni è il nostro minimo sindacale per questo split, ma un minimo non è un consiglio per chi ha appena iniziato: il push pull legs ha senso quando ti alleni cinque o sei giorni e ti serve un posto dove mettere il volume in più.

Quante serie per gruppo muscolare servono nel push pull legs?

Dieci o più serie settimanali per gruppo muscolare è il punto di partenza consigliato di solito, e le meta-analisi mostrano che i guadagni continuano anche sopra quella soglia, con rendimenti decrescenti. Su un push pull legs da sei giorni significa più o meno cinque-otto serie per gruppo muscolare a seduta, divise su due sedute a settimana. Nella versione da tre giorni dovresti farle tutte e dieci (o più) in una seduta sola, ed è proprio questo che rende quella versione difficile da fare bene.

Cosa succede se salti una seduta nel push pull legs?

Su uno split da sei giorni, sposta avanti la rotazione invece di saltare il giorno. Quel gruppo muscolare torna comunque entro pochi giorni, quindi il costo è minimo. Su uno split da tre giorni gli unici tre spazi della settimana sono già occupati, quindi la seduta saltata aspetta lo stesso giorno della settimana dopo e quel gruppo muscolare finisce per passare quasi due settimane tra una seduta e l'altra. Questa fragilità è uno degli argomenti più forti contro la versione da tre giorni.

Il push pull legs è meglio dell'upper/lower?

Nessuno dei due è migliore in assoluto. L'upper/lower sta bene su quattro giorni a settimana e allena tutto due volte. Il push pull legs sta bene su cinque o sei giorni e ti lascia più spazio a seduta per spalle, braccia e lavoro di isolamento. Scegli quello che corrisponde ai giorni in cui ti allenerai davvero, invece di scegliere prima lo split e poi piegarci intorno la settimana.