Sollevamento ginocchia alla sbarra
Variante di Sollevamento gambe alla sbarra
Chiamato anche ginocchia al petto alla sbarra, sollevamento gambe piegate in sospensione.
Cos’è il sollevamento ginocchia alla sbarra?
Il sollevamento ginocchia alla sbarra parte in sospensione a braccia tese e porta le ginocchia piegate verso il petto, terminando con una retroversione controllata del bacino. Allena flessori dell’anca e parete addominale mentre presa e spalle sostengono la sospensione.
Come eseguire il sollevamento ginocchia alla sbarra
Posizione di partenza
- Afferra in pronazione una sbarra abbastanza alta da lasciare i piedi sollevati e stabilizzati in sospensione a braccia tese.
- Unisci le gambe, piega le ginocchia e lascia cessare ogni oscillazione iniziale prima della prima ripetizione.
Esecuzione
- Porta le ginocchia piegate verso il petto senza slanciare né inclinarti molto dietro la sbarra.
- In alto, arrotola il bacino verso le costole invece di fermarti alla sola flessione delle anche.
- Scendi lentamente fino a una sospensione ferma e lascia cessare ogni movimento prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
Slanciare le ginocchia verso l’alto
Torna fermo in sospensione perché lo slancio non inizi la ripetizione al posto di flessori dell’anca e addominali.
Fermarsi alla flessione d’anca
Completa l’ampiezza controllata portando il bacino verso le costole invece di sollevare soltanto le cosce.
Cadere nella posizione bassa
Scendi lentamente e ritrova una sospensione ferma perché la discesa non alimenti l’oscillazione successiva.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come lavoro addominale diretto dopo gli esercizi per cui presa e forza in sospensione devono restare fresche.
Costruisci prima un’ampiezza ferma e controllata a ginocchia piegate, poi passa alla leva più lunga delle gambe dritte.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I flessori dell’anca sollevano le gambe piegate, mentre gli addominali controllano e arrotolano il bacino. Gli avambracci lavorano isometricamente per mantenere la sospensione.
Varianti
- Sollevamento gambe alla sbarraMantiene le gambe più dritte, creando una leva più lunga e una ripetizione più difficile da controllare.
- Sollevamento ginocchia alla captain’s chair — Sostiene avambracci e schiena invece di restare appesi alle mani.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il sollevamento ginocchia alla sbarra?
Iliopsoas e altri flessori dell’anca sollevano le cosce. Retto dell’addome e obliqui controllano e arrotolano il bacino, mentre gli avambracci tengono la sbarra.
Quanto devono salire le ginocchia?
Sollevane quanto puoi senza slanciare, poi arrotola il bacino verso l’alto nell’ampiezza che controlli.
In cosa differisce dal sollevamento gambe alla sbarra?
Piegare le ginocchia accorcia la leva e di solito rende più facile controllare l’oscillazione. La versione a gambe dritte mantiene una leva più lunga e viene spesso registrata separatamente.
Come si evita di oscillare?
Parti fermo, solleva senza inclinarti indietro, scendi lentamente e attendi che il movimento finisca prima della ripetizione successiva.
Fonti
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/