Esercizi per il core Esercizi per i flessori dell’anca

Sollevamento gambe alla sbarra

Name: Sollevamento gambe alla sbarra
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Il sollevamento gambe alla sbarra parte da una sospensione a braccia tese e porta le gambe tese davanti al corpo, concludendo con una retroversione del bacino quando l’escursione lo consente. Allena flessori dell’anca e addome, mentre presa e spalle sostengono la sospensione.

Chiamato anche sollevamenti gambe alla sbarra, sollevamento gambe tese appeso.

Che cos’è Sollevamento gambe alla sbarra?

Il sollevamento gambe alla sbarra parte da una sospensione a braccia tese e porta le gambe tese davanti al corpo, concludendo con una retroversione del bacino quando l’escursione lo consente. Allena flessori dell’anca e addome, mentre presa e spalle sostengono la sospensione.

Illustrazione anatomica di un sollevamento gambe tese alla sbarra, dalla sospensione passiva ai piedi vicini alla sbarra, con addome e flessori dell’anca evidenziati.

Come si esegue Sollevamento gambe alla sbarra?

Posizione di partenza

Afferra in pronazione una sbarra abbastanza alta da lasciare le gambe libere dal pavimento e assumi una sospensione a braccia tese.
Unisci le gambe, attiva il tronco e aspetta che ogni oscillazione iniziale finisca.

Esecuzione

Solleva le gambe tese davanti a te senza slanciarti né inclinarti molto dietro la sbarra.
Sali quanto riesci a controllare; in alto avvicina il bacino alle costole invece di limitarti a piegare le anche.
Abbassa lentamente le gambe fino a una sospensione immobile e non lasciare che la ripetizione successiva diventi uno slancio.

Errori comuni

Slanciare le gambe verso l’alto
L’oscillazione crea slancio prima che flessori dell’anca e addominali lavorino. Riparti da fermo.
Piegare solo le anche
Le gambe possono salire senza che il bacino cambi. Completa avvicinando il bacino alle costole nel tuo controllo.
Cadere nella posizione bassa
Una discesa veloce alimenta l’oscillazione successiva e scuote la sospensione. Scendi finché il corpo è fermo.

Dove inserirlo nella sessione

Usalo come lavoro diretto per l’addome dopo gli esercizi per cui presa e sospensione devono essere fresche.

Se le gambe tese causano oscillazione, piega le ginocchia e conquista un’escursione controllata prima di allungare di nuovo la leva.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

I flessori dell’anca sollevano le gambe; gli addominali controllano il bacino e aggiungono la chiusura in alto. Gli avambracci lavorano isometricamente per mantenere la presa.

Varianti

Sollevamento ginocchia alla sbarraPiega le ginocchia per accorciare la leva e rendere il movimento più controllabile.
Sollevamento gambe da sdraiatoUsa il supporto del pavimento e toglie la richiesta di presa.
Crunch ai caviAllena la flessione del tronco contro un cavo senza sollevare le gambe.
Sollevamento gambe alla captain's chairAvambracci sui cuscinetti e schiena sostenuta, senza la richiesta di presa della versione appesa.
Sollevamento ginocchia alla captain’s chairSostiene avambracci e schiena invece di restare appesi alle mani.
L-sitMantieni le gambe davanti a te spingendo verso il basso sulle maniglie ai lati delle anche, anziché sollevarle mentre sei appeso con le braccia sopra la testa.

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Alternative: sollevamento gambe alla sbarra

Domande frequenti

Quali muscoli allena il sollevamento gambe alla sbarra?

Ileopsoas e altri flessori dell’anca sollevano le gambe. Retto dell’addome e obliqui controllano e arrotolano il bacino, mentre gli avambracci tengono la sbarra.

Le gambe devono restare tese?

Questa versione usa le gambe tese, ma una piccola piega comoda delle ginocchia va bene. Passa al sollevamento ginocchia alla sbarra se serve una leva più corta per evitare oscillazioni.

Quanto in alto bisogna sollevare le gambe?

Sollevale fin dove riesci senza slanciarti. Andare oltre l’altezza delle anche è utile solo se puoi continuare arrotolando il bacino con controllo.

Come si evita di oscillare?

Inizia da una sospensione immobile, solleva senza inclinarti indietro, scendi lentamente e fermati abbastanza da far svanire ogni movimento prima della ripetizione successiva.

Fonti

Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/