Sollevamento gambe alla sbarra
Chiamato anche sollevamenti gambe alla sbarra, sollevamento gambe tese appeso, toes to bar.
Che cos’è Sollevamento gambe alla sbarra?
Il sollevamento gambe alla sbarra parte da una sospensione a braccia tese e porta le gambe tese davanti al corpo, concludendo con una retroversione del bacino quando l’escursione lo consente. Allena flessori dell’anca e addome, mentre presa e spalle sostengono la sospensione.
Come si esegue Sollevamento gambe alla sbarra?
Posizione di partenza
- Afferra in pronazione una sbarra abbastanza alta da lasciare le gambe libere dal pavimento e assumi una sospensione a braccia tese.
- Unisci le gambe, attiva il tronco e aspetta che ogni oscillazione iniziale finisca.
Esecuzione
- Solleva le gambe tese davanti a te senza slanciarti né inclinarti molto dietro la sbarra.
- Sali quanto riesci a controllare; in alto avvicina il bacino alle costole invece di limitarti a piegare le anche.
- Abbassa lentamente le gambe fino a una sospensione immobile e non lasciare che la ripetizione successiva diventi uno slancio.
Errori comuni
Slanciare le gambe verso l’alto
L’oscillazione crea slancio prima che flessori dell’anca e addominali lavorino. Riparti da fermo.
Piegare solo le anche
Le gambe possono salire senza che il bacino cambi. Completa avvicinando il bacino alle costole nel tuo controllo.
Cadere nella posizione bassa
Una discesa veloce alimenta l’oscillazione successiva e scuote la sospensione. Scendi finché il corpo è fermo.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come lavoro diretto per l’addome dopo gli esercizi per cui presa e sospensione devono essere fresche.
Se le gambe tese causano oscillazione, piega le ginocchia e conquista un’escursione controllata prima di allungare di nuovo la leva.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I flessori dell’anca sollevano le gambe; gli addominali controllano il bacino e aggiungono la chiusura in alto. Gli avambracci lavorano isometricamente per mantenere la presa.
Varianti
- Sollevamento ginocchia alla sbarra — Piega le ginocchia per accorciare la leva e rendere il movimento più controllabile.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il sollevamento gambe alla sbarra?
Ileopsoas e altri flessori dell’anca sollevano le gambe. Retto dell’addome e obliqui controllano e arrotolano il bacino, mentre gli avambracci tengono la sbarra.
Le gambe devono restare tese?
Questa versione usa le gambe tese, ma una piccola piega comoda delle ginocchia va bene. Passa al sollevamento ginocchia alla sbarra se serve una leva più corta per evitare oscillazioni.
Quanto in alto bisogna sollevare le gambe?
Sollevale fin dove riesci senza slanciarti. Andare oltre l’altezza delle anche è utile solo se puoi continuare arrotolando il bacino con controllo.
Come si evita di oscillare?
Inizia da una sospensione immobile, solleva senza inclinarti indietro, scendi lentamente e fermati abbastanza da far svanire ogni movimento prima della ripetizione successiva.
Fonti
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/