Crunch ai cavi
Chiamato anche cable crunch, crunch al cavo alto, crunch con corda.
Che cosa sono i crunch ai cavi?
Il crunch ai cavi è un esercizio per gli addominali in ginocchio, in cui avvicini la gabbia toracica al bacino contro la resistenza di un cavo alto. Allena soprattutto il retto dell'addome, con l'aiuto degli obliqui interni ed esterni.
Come si eseguono i crunch ai cavi?
Posizione di partenza
- Collega una corda a una carrucola alta, inginocchiati rivolto verso il pacco pesi e tieni le estremità accanto alla testa.
- Porta indietro le anche e mantienile in quella posizione mentre il cavo entra in tensione.
Esecuzione
- Avvicina la gabbia toracica al bacino lasciando incurvare la parte alta e centrale della schiena.
- Tieni la corda accanto alla testa e le anche quasi ferme invece di tirare con le braccia.
- Torna con controllo finché gli addominali si allungano, poi ripeti senza lasciare appoggiare il pacco pesi.
Errori comuni
Trasformarlo in una flessione delle anche
Dondolare le anche avanti e indietro muove il busto senza la flessione della colonna che definisce il crunch.
Tirare la corda con le braccia
Allontanare le mani dalla testa permette alle braccia di aiutare invece di mantenere il carico sul movimento del busto.
Fermare troppo presto il ritorno
Una posizione finale molto corta elimina gran parte dell'escursione controllata disponibile con il cavo alto.
Dove inserirlo nella sessione
Di solito insieme agli altri esercizi per il core dopo gli esercizi principali.
Usa un carico abbastanza leggero da flettere la colonna senza lasciare che braccia o anche prendano il sopravvento.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
La parete addominale flette la colonna mentre le anche restano più o meno nella stessa posizione.
Varianti
- Crunch ai cavi in piedi — Usa lo stesso cavo alto dalla posizione in piedi.
- Crunch ai cavi con rotazione — Aggiunge una rotazione verso un ginocchio.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano i crunch ai cavi?
Allenano soprattutto il retto dell'addome. Gli obliqui interni ed esterni aiutano la flessione della colonna.
La schiena deve incurvarsi nel crunch ai cavi?
Sì. La flessione controllata della colonna è il movimento: avvicina le costole al bacino invece di tenere rigido il busto e piegarti solo alle anche.
Dove va tenuta la corda?
Tieni la corda accanto alla testa o alla parte alta delle spalle. Le mani la tengono ferma, non la tirano verso il basso.
Le anche devono muoversi?
Tienile quasi nella stessa posizione. Un piccolo assestamento naturale va bene, ma un'ampia oscillazione delle anche cambia l'esercizio.