アーノルドプレス
アーノルドプレス, シーテッドアーノルドプレス, アーノルドダンベルプレスとも呼ばれます。
アーノルドプレスとは？
アーノルドプレスは、手のひらを体へ向けた姿勢から始め、ダンベルを頭上へ押しながら外向きに回すショルダープレスです。主に三角筋前部を鍛え、三角筋中部と上腕三頭筋が補助します。
アーノルドプレスのやり方
セットアップ
- 背もたれに体を預けて座り、両手のダンベルを肩の前で、手のひらが自分を向くように持ちます。
- 肘を手首の下に置き、両足を床につけます。
動作
- 肘を外へ開き、手のひらを前へ向けながらダンベルを押し上げます。
- 背もたれから体を反らさず、ダンベルを頭上まで押します。
- 同じ軌道で下ろし、ダンベルが肩の前へ戻るにつれて手のひらを内向きに回します。
よくあるミス
押し終えてから回す
アーノルドプレスは、頂点で手首だけを回すのではなく、肘を開く動きと押す動きを同時に行います。
背もたれから反る
後ろへ反るとプレスの角度が変わり、狙った軌道には重すぎる負荷をごまかすことになります。
ダンベルを開始位置へ落とす
手のひらが再び内側を向くまで、下ろしながらの回旋をコントロールします。
セッションの中での位置づけ
メインのダンベルプレスとして、またはより重いオーバーヘッドプレスの後に使うのが一般的です。
背中をパッドにつけたまま、回旋とプレスを滑らかに行える重量を使います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
三角筋前部が回旋を伴うプレスを主導し、三角筋中部と上腕三頭筋が補助します。
バリエーション
- スタンディングアーノルドプレス — 背もたれを使わないため、全身の安定性がより必要です。
- ワンアームアーノルドプレス — 片方のダンベルずつ回しながら押します。
関連ツール
よくある質問
アーノルドプレスはどの筋肉を鍛えますか？
主に三角筋前部を鍛え、三角筋中部と上腕三頭筋が回旋を伴うオーバーヘッドプレスを補助します。
アーノルドプレスとダンベルショルダープレスの違いは何ですか？
手のひらを体へ向け、肘を前に置いた姿勢から始め、押しながら肘を開いて回旋させます。通常のダンベルプレスは、この内向きの開始姿勢を使いません。
手のひらはいつ回しますか？
押し上げながら徐々に外へ回し、下ろしながら逆向きに戻します。通常のプレスを終えてから頂点だけで回さないでください。
アーノルドプレスは立ってできますか？
はい。ここで示す座位の背もたれ付きなら上体の動きを抑えやすく、立位も一般的なバリエーションです。