ベルトスクワット
ベルトスクワット, ヒップベルトスクワットとも呼ばれます。
ベルトスクワットとは？
ベルトスクワットは、腰回りのベルトから負荷をかけるスクワットです。専用マシンでは、ベルトが足元の抵抗につながり、手でサポートハンドルを持てます。大腿四頭筋と大殿筋を鍛えます。
ベルトスクワットのやり方
セットアップ
- スタート用ラッチと戻し位置について、マシンの説明を確認します。マシンを停止位置に置いて負荷を支えた状態で、ローディングベルトを腰に確実に巻いて接続します。
- 足を肩幅ほどに開いてプラットフォームに立ち、チェーンやケーブルが脚に当たらないことを確認します。ハンドルを握り、マシンの方式に従ってラッチを外します。
動作
- 足裏を床につけ、膝をつま先と同じ方向へ動かしながら股関節と膝を曲げてしゃがみます。
- 姿勢を保て、抵抗が床やストッパーに当たらない深さで止めます。
- ハンドルで体を引き上げず、両足で押して立ちます。最後は負荷を確実に停止位置へ戻してからベルトを外します。
よくあるミス
負荷がかかったまま接続を外す
接続部を開く前に、マシンを停止位置へ戻して負荷が支えられていることを確認します。
チェーンが短く、早く動きを止めてしまう
負荷がストッパーに当たらずしゃがめるよう、マシンを停止させた状態で接続を調整します。
ハンドルを強く引く
腕を使わないと立てないなら、重量を下げます。
セッションの中での位置づけ
メインのスクワットとして、またはほかの複合種目後の脚トレーニングとして使います。
セットを比較するときは、同じマシン、ベルト接続、深さを使います。軽い重量でラッチと停止手順を先に覚えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
- 台間ベルトスクワット — 高くした2台の間でベルトからプレートを吊り、マシンとは異なるセットアップを使います。
よくある質問
ベルトスクワットは、スクワットでリフティングベルトを着けるのと同じですか？
いいえ。ベルトスクワットでは腰のベルトに抵抗を接続します。バーベルスクワットでサポートベルトを着けても、負荷を担ぐ位置は変わりません。
ハンドルは持つべきですか？
バランスを取り、説明どおりマシンを操作するために使います。レップを終えるために体を引き上げないでください。
重量をバーベルスクワットと比べられますか？
別々に記録してください。マシンの設計や接続方法は異なるため、負荷で進歩を判断するときは同じセットアップを使います。
出典
- Evans TW, McLester CN, Howard JS, McLester JR, Calloway JP. Comparison of Muscle Activation Between Back Squats and Belt Squats. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28595237/