ベンチディップス
ベンチディップ, トライセプスベンチディップ, チェアディップとも呼ばれます。
ベンチディップスとは？
ベンチディップスは、体の後ろにあるベンチへ両手を置き、足を床につけて行う自重プレス種目です。腰をベンチの近くに保ちながら肘を曲げ伸ばしし、主に上腕三頭筋を鍛えます。
ベンチディップスのやり方
セットアップ
- 安定したベンチの端に座ります。腰の横に両手を置き、指を端にかけ、足裏を床につけます。
- 腰をベンチの端から少し前へずらし、膝を曲げたまま肩を耳から離します。
動作
- 腰をベンチの近くに保ち、前腕がおおむね垂直になるよう肘を曲げて、腰を真下へ下ろします。
- 肩が前へ丸まる前、または不快になる前に止めます。上腕を床と平行より下へ下げる必要はありません。
- 肩をすくめたり最後を無理に押し切ったりせず、ベンチを押して肘を伸ばします。
よくあるミス
腰がベンチから離れる
前へ出ると肩の角度が変わり、前腕を手の真下に保ちにくくなります。
肩で制御できる範囲より深く下げる
深いほどよいわけではありません。肩の位置を保て、ボトムが安定している範囲で止めます。
滑ったり倒れたりするベンチを使う
手は下だけでなく後ろにも力を加えるため、セット前に支えが動かないことを確認します。
セッションの中での位置づけ
安定したベンチがあるときの自重上腕三頭筋種目として行います。
同じ深さと肩の位置を毎回再現できるまでは膝を曲げます。軌道が変わらない場合にだけ脚を伸ばします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
上腕三頭筋が肘を伸ばし、肩の前側と胸が体幹より後ろにある上腕を動かすのを補助します。足は床につけたままで、体重の一部を支えます。
バリエーション
- ストレートレッグ・ベンチディップス — 脚をベンチから遠くへ伸ばし、足の補助を減らします。
- 足上げベンチディップス — 足を別のベンチに置き、腕が支える体重の割合を増やします。
よくある質問
ベンチディップスはどの筋肉を鍛えますか？
主に上腕三頭筋を鍛えます。ボトムから押し上げるときには、三角筋前部と大胸筋も上腕の動きを補助します。
ベンチディップスはどこまで下げますか？
肩をコントロールでき、不快感がない範囲だけ下げます。上腕が床と平行になる位置は上限の目安であり、全員が届くべき深さではありません。
膝は曲げるべきですか、伸ばすべきですか？
膝を曲げると足がより多くの体重を支えます。このページで示すのもその形です。脚を伸ばすと腕の負担は増えますが、肩と肘を同じようにコントロールする必要があります。
ベンチディップスとパラレルバーディップスは同じですか？
いいえ。ベンチディップスは足を床につけ、手を体幹の後ろに置きます。パラレルバーディップスは2本のバーの間で全身を浮かせるため、別のフォームと記録が必要です。
ベンチの代わりに椅子を使えますか？
十分な幅があり、安定していて、滑ったり倒れたりしない場合に限ります。滑らかな床に置いた軽い椅子は安全な支えではありません。