マシンディップス
シーテッドディップス, シーテッドディップマシン, トライセッププレス, トライセップディップマシンとも呼ばれます。
マシンディップスとは？
マシンディップスは、座った状態で体の横にあるガイド付きハンドルを押し下げる コンパウンドプレス種目です。主に上腕三頭筋を鍛え、大胸筋と三角筋前部も補助します。
マシンディップスのやり方
セットアップ
- 肩が押し上げられない範囲で、肘を曲げて後ろへ向けたままハンドルを握れるようにシートを調整します。
- 背中をバックパッドにつけ、足を床に置き、手首をまっすぐにしてハンドルを握ります。
動作
- 胴体をパッドにつけたまま、肘を伸ばしてハンドルを押し下げます。
- 肩を上げたり、お尻をシートから浮かせたりせず、腕をコントロールして伸ばしきります。
- 肩に無理のないストレッチを感じるまでハンドルをゆっくり戻し、同じ座り方のまま再び押します。
よくあるミス
シートを低くしすぎる
肩が耳に近づく窮屈な姿勢から始めると、動きをコントロールしにくくなります。 ハンドルと肘が自然な位置に来るまでシートを上げてください。
バックパッドから離れて反動を使う
胴体を動かすと、押し始めを反動で行うことになります。パッドとの接触を保ち、 必要なら重量を軽くしてください。
ハンドルを跳ね返らせる
速く戻すと、肩が最も深くなる位置でコントロールを失います。無理なく繰り返せる 可動域までレバーをゆっくり戻してください。
セッションの中での位置づけ
安定したプレス種目として使うか、胸や肩のプレス種目の後に上腕三頭筋を直接鍛える種目として使います。
シートとハンドルの設定を記録し、セッション間で可動域をそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
上腕三頭筋が肘を伸ばします。レバーに逆らって上腕を下前方へ動かすときに、 大胸筋と三角筋前部も補助します。
バリエーション
- プレートロード式マシンディップス — セレクタライズ式のウェイトスタックではなく、プレートと独立式または連結式のレバーを使います。
よくある質問
マシンディップスはどの筋肉を鍛えますか？
主に上腕三頭筋を鍛えます。押し下げる動作では大胸筋と三角筋前部も補助します。
マシンディップスと自重ディップスは同じですか？
いいえ。マシンは胴体を支えてハンドルの軌道をガイドしますが、自重ディップスでは固定されたバーの間で全身を動かします。
レップ間でハンドルはどこまで戻しますか？
肩を下げ、背中をパッドにつけたまま、無理なくストレッチを感じる深さまで戻します。 マシンによって構造が違うため、共通のハンドル位置はありません。
マシンディップスでは前傾しますか？
マシンのバックパッドに沿って胴体の位置を決め、その姿勢を保ちます。マシンによって背もたれの角度は異なります。