ボックススクワット
バーベル・ボックススクワット, ボックススクワットとも呼ばれます。
ボックススクワットとは？
ボックススクワットは、バーベルスクワットのボトムで安定したボックスを使う種目です。ポーズを入れる場合は、足裏を床につけて体幹を固めたまま短く座り、再び立ち上がります。大腿四頭筋と大殿筋を鍛えます。
ボックススクワットのやり方
セットアップ
- ラック内に荷重に耐えられる頑丈なボックスを置き、セーフティをボトム位置のすぐ下に合わせます。まずバーなしで高さと位置を確認します。
- バーを背中上部に担いでしっかり握り、フックから外して立ちます。後ろにボックスが来る位置へ小刻みに下がり、足を肩幅ほどに開きます。
動作
- 息を吸って体幹を固め、膝と股関節を同時に曲げてボックスへ下がります。足裏全体を床につけます。
- ボックスへ静かに座って一時停止します。力を抜かず、背中を丸めたり後ろへ揺れたりしないでください。
- 両足で床を押して立ち、バーを足の真上に保ちます。次のレップ前に呼吸を整えます。
- 最後のレップ後はバーを両方の支柱まで進め、フックへ確実に戻します。
よくあるミス
最後の数センチで落ちる
接触をコントロールできないなら、ボックスを高くするか重量を落とします。座面へ落ちないでください。
反動で立ち上がる
ボックス上で姿勢を保ち、上体を前へ振らずに立ちます。
ボックスを後ろへ置きすぎる
アンラック前に位置を確認し、かかと側へ体重を移さず座れるようにします。
セッションの中での位置づけ
メインのスクワットとして行うなら、脚の補助種目で疲れる前に置きます。
セッションを比べるときは、ボックスの高さとポーズをそろえます。接触から立ち上がりまで毎回コントロールできる場合だけ重量を増やします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
- タッチアンドゴー・ボックススクワット — 座って止まらず、深さの目印としてボックスへ触れます。
- ボックスへの自重スクワットバーベルを使わず、滑らかに立てる高さを選びます。
よくある質問
ボックスの高さはどれくらいがよいですか？
両足を床につけたまま、コントロールして下がれる高さを選びます。バーなしで試し、セット中は同じ高さを使ってください。
座るべきですか、それとも触れるだけですか？
どちらも行われます。ポーズ式では体幹を固めたまま短く座ります。軽く触れる式では深さの目印にするだけです。セット前にどちらを行うか決めてください。
椅子への自重スクワットと同じですか？
どちらも座面を使いますが、バーベル・ボックススクワットには安定したラック、セーフティ、ポーズ中のバーのコントロールも必要です。座る位置に慣れていなければバーなしから始めます。