ケーブルハンマーカール
ケーブルハンマーカール, ケーブルハンマー, ロープケーブルハンマーカール, ロープハンマーカールとも呼ばれます。
ケーブルハンマーカールとは？
ケーブルハンマーカールは、低いプーリーにロープを付け、ニュートラルグリップで立って行うカールです。上腕を静かに保って肘を曲げ、上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋が仕事を分け合います。
ケーブルハンマーカールのやり方
セットアップ
- ロープを最も低いプーリーに付け、マシンに向かって立ち、手のひらを向かい合わせたまま両端を一つずつ握ります。
- ケーブルに張りが出る分だけ後ろへ下がり、背筋を伸ばして立ち、肘を体側に近づけたまま腕を垂らします。
動作
- 上腕を胴体の横に保ったまま肘を曲げ、ロープを上へカールします。
- 肘が前へ流れたり、ロープの端が手のひらを上へ向ける握りに変わったりする前に終えます。
- 肘がほぼ伸びるまでコントロールして下ろし、次の反復の前もケーブルの張りを保ちます。
よくあるミス
手のひらを上へ返す
それではハンマーカールを特徴づけるニュートラルグリップが変わります。ロープの端を立てたままにします。
後ろへ反ってカールを始める
胴体の動きが、肘屈筋群が働く前にケーブルへ勢いを与えます。静かに立ったまま始められる重量を使います。
ボトムで肘を体の後ろへ引く
下がりすぎると肩の位置が変わり、カールの始まりが一定でなくなります。張りが保てる分だけ下がってください。
セッションの中での位置づけ
複合的なプル種目の後、またはニュートラルグリップとケーブルの抵抗が合うセッションで別のカールと組み合わせて使います。
記録した重量を進めるときは、プーリーの高さ、後ろへ下がる距離、ロープのアタッチメントを一定にします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
ニュートラルグリップは手首と前腕の位置を変えますが、一つの肘屈筋だけを分離するものではありません。上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋のすべてが働きます。
バリエーション
よくある質問
ケーブルハンマーカールはどの筋肉を鍛えますか？
上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋のすべてが肘を曲げるのを助けます。前腕屈筋群がロープを保持します。
トップでロープを左右に開くべきですか？
ニュートラルグリップを変えず、上腕も動かさずに開ける範囲だけで十分です。ロープの端を大きく開く必要はありません。
ケーブルハンマーカールはダンベルハンマーカールと同じですか？
ニュートラルグリップと肘の動きは同じですが、ケーブルは低いプーリーから引かれ、ダンベルの抵抗は主に重力によるものです。
ケーブルマシンからどのくらい離れて立ちますか？
ボトムでケーブルがたるまない程度に離れます。ただし肘が胴体の後ろへ引かれるほど離れないでください。
出典
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/