ケーブルカール
ケーブルバイセップカール, ストレートバーケーブルカール, ロープーリーカールとも呼ばれます。
ケーブルカールとは？
ケーブルカールは、低いプーリーを使って立位で行う肘関節屈曲種目です。手のひらを上に向けるバー版は上腕二頭筋を主に鍛え、上腕筋、腕橈骨筋、前腕屈筋群が補助します。
ケーブルカールのやり方
セットアップ
- 低いプーリーにカールバーを付け、肩幅ほどのアンダーグリップで握り、ケーブルが脚に当たらない距離に立ちます。
- 腕を下ろし、肘を体の横に置き、手首をバーの角度に沿わせて真っすぐ立ちます。
動作
- 上体を動かさず、肘を曲げてバーを上へカールします。
- 肘が大きく前へ動くか、前腕が垂直を越える前に止めます。
- スタックを落とさず、腕が伸びるまでコントロールして下ろします。
よくあるミス
バーを動かすため後ろへ揺れる
上体を動かすと、肘屈筋が同じ仕事をしなくてもケーブルが動きます。
肘が大きく前へ出る
上の姿勢が肩の動きになり、ケーブルからカールの負荷が抜けることがあります。
レップ間でスタックを落とす
騒がしくコントロールしない戻りは下の姿勢を変え、次のレップ前に張力を失わせます。
セッションの中での位置づけ
通常は複合プル種目のあと、または他の腕のアイソレーション種目と一緒に行います。
上体を揺らしたりスタックを落としたりせず、下で腕を伸ばせる重量を使います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
手のひらを上に向けるバー版は、上腕二頭筋を鍛え、他の肘屈筋と握りの屈筋群が補助します。
バリエーション
- ロープケーブルカール — 手のひらを上に向けるバー版よりニュートラルに近い手の向きでロープを使います。
関連ツール
よくある質問
ケーブルカールはどの筋肉を鍛えますか？
主に上腕二頭筋を鍛え、上腕筋、腕橈骨筋、前腕屈筋群も肘を曲げてバーを持つ動きを補助します。
ケーブルカールで肘は動いてもよいですか？
体の横に保ちます。最上部で少し前へ動くのは失敗ではありませんが、大きく動くと種目が変わりケーブルの負荷が抜けます。
ケーブルカールとバーベルカールは同じですか？
同じ肘屈曲パターンですが、ケーブルは低いプーリーへ向かう線上に引かれ、バーベルは重力で真下へ引かれます。
どのアタッチメントを使いますか？
ストレートバーかカーブバーが標準の手のひらを上に向ける版に適します。EZ型バーは手首が楽な場合があり、ロープはよりニュートラルなグリップになるため別のバリエーションとして記録します。
出典
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/