ナローグリップ・ベンチプレス
クローズグリップ・ベンチプレス, 手幅の狭いベンチプレスとも呼ばれます。
ナローグリップ・ベンチプレスとは？
ナローグリップ・ベンチプレスは、通常の広めの手幅ではなく肩幅ほどで行うフラット・バーベルベンチプレスです。肘が体幹に近づき、肘伸展の役割が増えます。主に上腕三頭筋を鍛え、大胸筋と三角筋前部も押す動作を助けます。
ナローグリップ・ベンチプレスのやり方
セットアップ
- 腕をほぼ伸ばして外せる高さにフックとセーフティを設定し、高重量では補助者を付けます。
- 目をバーの下、足を床、臀部をベンチに置き、親指を巻いて肩幅ほどで握り、手首を前腕の上にそろえます。
- 肩甲骨を後ろ下方へ寄せ、体幹を固めてバーを肩の上へ外します。
動作
- 肘を肋骨に押し付けず体側寄りに通し、胸下部へゆっくり下ろします。
- 手首を前腕の上に保ち、胸へ軽く触れて跳ね返しません。
- 支持点を保ったまま肩の上で腕が伸びるまで押します。
- 最後は両方のフックへ確実に戻してから手を離します。
よくあるミス
手をほぼ付ける
手首が横に折れ、三頭筋への利点なく不安定になります。
肘を肋骨へ押す
手首と前腕がずれ、バーが腹側へ流れます。
胸で跳ね返す
切り返しの制御を失います。
安全装置や補助者なしで高重量を扱う
体幹上で失敗すると安全な逃げ道がありません。
セッションの中での位置づけ
三頭筋中心の日のメインプレス、または通常のベンチプレス後に行います。
通常より軽い重量になるため、別種目として記録します。
鍛えられる筋肉
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
- 三角筋前部
必須の3資料はいずれも上腕三頭筋を主働筋、胸と肩前部を補助筋としています。手幅を狭めても胸と肩は外れず、肘を伸ばす働きの比重が増します。三頭筋の各頭には順位を付けません。
バリエーション
- ナローグリップ・フロアプレス — 床で上腕が止まり、可動域が短くなります。
- スミスマシン・ナローグリップベンチプレス — 固定軌道と回転フックを使います。
- ポーズ・ナローグリップベンチプレス — 胸で一度静止してから押します。
- ナローグリップ・インクラインベンチプレス — 手幅を保ったまま角度を変えます。
関連ツール
よくある質問
どの筋肉を鍛えますか？
上腕三頭筋が主で、大胸筋と三角筋前部も働きます。
通常のベンチプレスとの違いは？
手幅が狭く、肘が体幹に近く、バーの移動距離が長く、通常は重量が軽くなります。
手幅はどれくらい？
肩幅から始め、手首を前腕の上に保ちます。両手を付ける必要はありません。
三頭筋の3頭すべてに効きますか？
3頭すべてが肘を伸ばします。どれか1頭を優先する根拠はありません。
バーは胸に触れますか？
標準形は胸下部へ軽く触れます。不快なら手幅を広げるかフロアプレスを選びます。
通常のベンチプレスの代わりになりますか？
快適で目的に合えばメインにできますが同一ではないため別に記録します。
出典
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/