ナローグリップ・ベンチプレス
クローズグリップ・ベンチプレス, 手幅の狭いベンチプレスとも呼ばれます。
ナローグリップ・ベンチプレスとは？
ナローグリップ・ベンチプレスは、標準的なベンチプレスの広めの手幅ではなく、肩幅前後で行うフラットベンチのバーベルプレスです。手を近づけると通常は肘も体幹に近づきます。上腕三頭筋を重視するプレスとしてよく使われますが、大胸筋と三角筋前部もバーを動かすのを助けます。
ナローグリップ・ベンチプレスのやり方
セットアップ
- 腕をほぼ伸ばして外せる高さにフックとセーフティを設定し、高重量では補助者を付けます。
- 目をバーの下、足を床、臀部をベンチに置き、親指を巻いて肩幅ほどで握り、手首を前腕の上にそろえます。
- 肩甲骨を後ろ下方へ寄せ、体幹を固めてバーを肩の上へ外します。
動作
- 肘を肋骨に押し付けず体側寄りに通し、胸下部へゆっくり下ろします。
- 手首を前腕の上に保ち、胸へ軽く触れて跳ね返しません。
- 支持点を保ったまま肩の上で腕が伸びるまで押します。
- 最後は両方のフックへ確実に戻してから手を離します。
よくあるミス
手をほぼ付ける
手首が横に折れ、三頭筋への利点なく不安定になります。
肘を肋骨へ押す
手首と前腕がずれ、バーが腹側へ流れます。
胸で跳ね返す
切り返しの制御を失います。
安全装置や補助者なしで高重量を扱う
体幹上で失敗すると安全な逃げ道がありません。
セッションの中での位置づけ
三頭筋中心の日のメインプレス、または通常のベンチプレス後に行います。
通常より軽い重量になるため、別種目として記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
標準的な動作資料は上腕三頭筋を主な対象、胸と肩前部を補助筋と分類しています。この複合プレスには3つとも関与します。その分類は貢献の割合を測定したものではなく、狭いグリップは中程度より一貫して上腕三頭筋活動を増やすわけではありません。上腕三頭筋の各頭には順位をつけていません。
ナローグリップ・ベンチプレスの科学的研究
グリップを狭めるとプレスは変わりますが、「狭い」が自動的に上腕三頭筋の成長を増やすわけではありません。グリップ幅の研究は筋活動や挙上能力の変化を説明する助けになります。
普段のベンチプレスとは使用重量が違うと考えてください。広いグリップより上腕三頭筋活動が高い研究もありますが、狭いグリップが中程度を一貫して上回ってはいません。長期的な上腕三頭筋の成長に最適なグリップを確立する比較ではありません。
狭くすると必ず上腕三頭筋を多く使う？
男性28人の研究では、全体の解析で狭いグリップと中程度のグリップは広いグリップより上腕三頭筋活動が高くなりました。狭いものと中程度には明確な差がありませんでした。経験者と初心者を分けると結果はそれほど一貫せず、初心者には幅による明確な上腕三頭筋の差がありませんでした。胸筋活動も幅による明確な差はありませんでした。
競技に出場するベンチプレス選手12人の別研究では、上腕三頭筋活動にグリップ幅による明確な差を認めませんでした。重点が変わる可能性は支持しますが、内側に寄せるたびに上腕三頭筋の関与が増すという規則ではありません。両研究とも成長は測定していません。
「狭い」とはどの幅？
2021年の研究は、狭いグリップに各参加者の脇の間の幅、広いグリップに81 cm、中程度にその中間を使いました。競技選手の研究では狭い条件は肩幅でした。どちらも6回挙げられる重量を試しており、手をくっつけるプレスではありません。2021年の上腕三頭筋測定は長頭だけで、3つの頭のどれを優先するかは示せません。
狭いグリップで重量が落ちるのはなぜ？
6レップの両研究で、狭いグリップは使用重量が低くなりました。経験者の成人27人の別研究は、肩幅より少し内側のグリップと各自の好みのグリップを比較しました。平均1回最大重量は狭いほうが約83 kg、好みのほうが87 kgでした。
バーの移動距離も関係しますが、結果は一様ではありません。競技選手の研究では狭いグリップは広いものより移動距離が長くなり、27人の研究では設定した統計的基準で明確な距離差がありませんでした。狭いグリップでの重量低下を単純に上腕三頭筋の弱さと見なさないでください。グリップと技術を一定にし、その種目の中で進歩を比べましょう。
筋力比較から分からないこと
これは異なるグリップでの能力テストであり、その後の筋力向上を比べたトレーニングプログラムではありません。27人の研究では狭いグリップは肩幅の95%、好みのグリップは平均175%でした。統計的基準はp < 0.01で、表の小さな移動距離差を読むときに重要です。通常のベンチ重量から一律に差し引く割合を与える結果ではありません。
バリエーション
- ナローグリップ・フロアプレス — 床で上腕が止まり、可動域が短くなります。
- スミスマシン・ナローグリップベンチプレス — 固定軌道と回転フックを使います。
- ポーズ・ナローグリップベンチプレス — 胸で一度静止してから押します。
- ナローグリップ・インクラインベンチプレス — 手幅を保ったまま角度を変えます。
関連ツール
よくある質問
どの筋肉を鍛えますか？
上腕三頭筋が主で、大胸筋と三角筋前部も働きます。
通常のベンチプレスとの違いは？
手幅が狭く、肘が体幹に近く、バーの移動距離が長く、通常は重量が軽くなります。
手幅はどれくらい？
肩幅から始め、手首を前腕の上に保ちます。両手を付ける必要はありません。
三頭筋の3頭すべてに効きますか？
3頭すべてが肘を伸ばします。どれか1頭を優先する根拠はありません。
バーは胸に触れますか？
標準形は胸下部へ軽く触れます。不快なら手幅を広げるかフロアプレスを選びます。
通常のベンチプレスの代わりになりますか？
狭いグリップが無理なく使えて目標に合うなら、メインのバーベルプレスにできます。ただし同一の代用品ではありません。研究では狭いグリップで最大重量が低いことが多く、バーの移動距離や筋活動の変化はさまざまです。一方の進歩を他方と混同しないよう、別に記録してください。
出典
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
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